регенерація

Біг на 10 км або напівмарафон - це виступ, гідний визнання для звичайної людини. Для звичайних бігунів це рутинні заходи, які вони проводять десятками в сезоні бігу. Однак тренувальний етап починається задовго до самого сезону.

Він складається не тільки з пробігу, але і з відповідної дієти та адекватної регенерації. Щоб біг був ефективним, здоровим та радісним для спортсмена, всі ці інгредієнти повинні бути правильно поєднані.

Без їжі так, без води ні

Кожен бігун має свої звичні тренувальні процедури. Перед першим більш вимогливим бігом доцільно поступово готувати тіло до навантаження. Перші тренування повинні бути коротшими і менш динамічними. Дієта рекомендується легка, легкозасвоювана, з меншим споживанням вуглеводів. Перед бігом необхідна розтяжка, яка розігріває м’язи і правильно їх запускає.

Під час напівмарафону організм досягає дна своїх запасів енергії. Завдяки правильно складеній програмі тренувань і збільшенню споживання цукру приблизно за два дні до бігу, він здатний уникнути т.зв. енергетична криза. Однак навіть безпосередньо під час бігу він не може обійтися без води.

Дістатися до фінішу не повинно означати повної зупинки для бігуна. Тіло і м’язи повинні охолоджуватися поступово, в ідеалі - повільно ходити. Не слід забувати розтягнути або розслабити м’язи в найкоротші терміни.

Черговий марафон за місяць

Рідини найважливіші для організму відразу після бігу. Протягом однієї-двох годин йому слід давати багато води, багатої на мінерали, іонні напої та напої з високим вмістом цукру, які є елементами, необхідними для негайної регенерації організму.

Щоб поповнити необхідні поживні речовини, бігуна слід їсти приблизно в один і той же час, хоча він часто не відчуває голоду. Ніщо не робить організм кращим після такої вправи, як найприродніша форма регенерації, і цього достатньо для сну. Релаксація у джакузі або сауні благотворно впливає на м’язи.

Від одного перебігу до іншого

Весняні та літні місяці є найбагатшими для проведення змагань. Часто трапляється так, що бігун планує завершити наступний пробіг за два тижні. Для регулярно повторюваних пробіжок тренування після т.зв. робочі колеса. Щоб тіло набрало достатньо сил, тиждень після пробіжки повинен бути регенеративним, з менш вимогливими тренуваннями та бігом на коротші дистанції.

Тренувальні дні повинні чергуватися з днями, орієнтованими на регенерацію у вигляді плавання, розслаблення м’язів, масажу. Досвідчені бігуни будуть насолоджуватися більш вільним темпом протягом 3 - 4 днів, після чого вони продовжують у звичайному режимі. Після легшої фази вони продовжують тренування з навантаженням, до якого зазвичай звикли - силові тренування в тренажерному залі з великою вагою, довгі пробіжки з вищим темпом.

Однак навіть після них необхідно вдосталь відпочити та правильно поєднати дні, призначені для тренувань та релаксації. Особливо бігуни - початківці, як правило, ігнорують час, необхідний для відпочинку, і за короткий час вони можуть зазнати небажаних травм або болю. Перед фактичним бігом темп потрібно знову сповільнити, тренування має бути технічним, а не робочим.

Поради Петра Захвея, рятувальника та члена команди бігу Фалька:

"Готуючись до бігу, я протягом тижня дотримувався дієти з виключенням цукрів, коли я вживаю переважно м'ясо та молочні продукти, тобто білки. Я працюю в такому режимі до вихідних, коли я теж балуюся вуглеводами та вуглеводами. "