Дозування білка
У статті Білки - чим вони корисні?, ми розглянули, чи важливо доповнювати білок у вигляді харчової добавки, а також скільки доз на день є ідеальними. Однак терміни також важливі, і це також залежить від того, який тип білка це. Деякі підходять після тренування, а деякі знову, наприклад перед сном або вдень.
Почнемо з неперевершених сироваткових білків. Більше інформації про сироваткові білки ви можете знайти в статті Чому він обійшов сироватковий білок?
Коли приймати сироватковий білок, відповідно швидко засвоювані білкові суміші?
Дозування сироваткового концентрату або сироваткового ізоляту
Найважливіший час вживання білка - приблизно. Через 15-30 хвилин після вправи . Саме тоді ваше тіло знаходиться в стані, яке ми називаємо анаболічним вікном, В якості альтернативи слово «вікно можливостей aj» також використовується англійською мовою . Сироватковий білок дуже швидко і легко засвоюється, і відразу після тренування вам потрібно доповнити поживні речовини, якщо ви хочете відновити та наростити м’язи. Я рекомендую це і пишу в 95% меню, тому конкретно після тренінгу, з моєї точки зору, доцільно додати білка для переважної більшості людей. Інша доза вже залежить від того, як ви встановили дієту.
- Також часто використовують сироватковий білок приблизно 60 хв до вистави. Це, я б сказав, більше питання часу прийому їжі. Якщо ви їсте їжу (з достатньою кількістю білка), скажімо, 2 - 1,5 години. перед фізичними вправами білок перед фізичними вправами, на мій погляд, більше не потрібний. Якщо час не виходить, і ви їсте, припустимо, 15:00. або 3,5 години і ви знаєте, що під час тренувань я був би голодний, ви можете взяти згаданий тут білок приблизно. за годину до фізичних вправ.
- Правильний час для використання також є вранці після пробудження, після нічного голодування, коли бажано приймати швидкі та легкозасвоювані білки. Ви також можете включити білок в їжу. Ви можете легко змішати його, напр. в білому йогурті, вівсянці або в способі випічки різних фітнес-рецептів. Якщо у вас снідає білок, або у вас немає проблем з вживанням достатньої кількості білка протягом дня, вам не потрібно приймати білок після пробудження.
Дозування гідролізату сироватки
Гідролізат також підходить, якщо дієта ідеально збалансована. Це надшвидке джерело білка, що не має аналогів з іншого джерела. Детальніше про типи переробки сироватки ви можете дізнатися в окремій статті Концентрат, ізолят, гідролізат? Який сироватковий білок вибрати?
Зазначена величина дози гідролізату сироватки на етикетках може змінюватися. Деякі виробники заявляють меншу дозу (приблизно 10-15 г). У цьому випадку очікується, що гідролізат, наприклад, через 20-30 хвилин підтримуватиметься класичним білком (концентратом або ізолятом).
Інші повідомляють про вищу дозу (приблизно 25 г), і в цьому випадку може бути достатньо одного тільки гідролізату. Особисто я рекомендую поєднувати гідролізат з одним із класичних білків (концентратом або ізолятом). Таким чином забезпечується надходження білка з перших хвилин після процедури (завдяки надшвидкому гідролізату), а також більш поступове надходження білка (завдяки швидкоперетравлюваному класичному сироватковому білку). Однак, якщо класичний білок важко засвоюється, спокійно вибирайте лише чистий гідролізат і збільшуйте дозу до згаданих бл. 25г.
Гідролізат також може бути використаний перед процедурою, коли він виконує таку функцію, як BCAA або суміші амінокислот. Це, зокрема, означає захист м’язової маси. Однак якісні амінокислотні комплекси, як ми пропонуємо, також містять різні інші компоненти для кращої роботи. Тому я особисто рекомендую перед виступом, відповідно. під час тренування включайте таку суміш амінокислот і дозуйте гідролізат сироватки після тренування.
Швидкозасвоювані білкові суміші.
Це білкові суміші, де сироватковий білок є домінуючим - найбільш представлений. Зазвичай вони збагачені казеїном або іншими білками, такими як яєчний білок. Дозування точно таке ж, як для концентрату та ізоляту сироватки. Вони також підходять протягом дня, якщо це необхідно.
Коли приймати білок казеїн?
Міцелярний казеїн, Казеїнат кальцію
Казеїновий білок, як і сироватка, є молочним білком, але на відміну від нього він засвоюється і всмоктується до 6-7 годин. З цієї точки зору я рекомендую використовувати його перед сном, де буде використовуватися його повільне всмоктування. Організм має запас амінокислот протягом ночі, що сприяє регенерації та росту м’язів. Найподібніший казеїн у звичайних продуктах харчування - це сир. Він багатий білком, а білок, що міститься в сирі, - це просто казеїн. Крім того, прийнято вживати тунця або іншу якісну їжу - якщо у вас є така їжа перед сном - або. у вас достатньо білка протягом дня - вам не потрібно приймати казеїн.
Я особисто рекомендую казеїн людям, які намагаються схуднути і хочуть зменшити споживання калорій, оскільки білки казеїну дуже щільні та насичені, і в той же час низькокалорійні. Таким чином ви можете одночасно прогнати апетит до солодощів і голоду, і це коштує вам дуже мало калорій.
Засвоювані білкові суміші та молочні білки
Ви також можете знайти багато засвоюваних сумішей на ринку, де основним компонентом є казеїн або молочний білок (він містить 80% казеїну та 20% сироватки). Їх використання таке ж, як і для казеїнів, і вони також підходять протягом дня, якщо це необхідно.
Коли приймати веганські білки?
Веганські білки, як змішані, так і окремі, зазвичай мають середній час всмоктування. Якщо ви використовуєте такий білок як диверсію, він підходить, наприклад вранці після пробудження або протягом дня. Якщо це білок, який ви використовуєте, оскільки ви вегетаріанець або веган, ви можете використовувати його після тренування (наприклад, сироваткові білки) та перед сном (наприклад, казеїнові білки).
Дозування білка
Як правило, доза 25-35 г порошку до приблизно 2 - 3 дкл води. Кількість води не впливає на якість шейха, тому це лише орієнтир, і кожен може його адаптувати. Якщо ви дасте більше води, напій буде засвоюватися трохи довше, але це не така різниця, що це дійсно вплине на щось (тобто, звичайно, якщо ви не зробите білок у літрі води).
Молоко або вода?
В рамках багаторічного досвіду моїх спортсменів, з якими я обговорював проблему та досвід клієнтів, я рекомендую змішувати білок у воду. Принаймні після тренування, точно коли молоко може уповільнити надходження поживних речовин. В інший час доби ви також можете вживати молоко, але не забувайте, що з молоком ваш білковий напій також має в 2 рази більше калорій порівняно з тим, що ви отримуєте у воді.
Використання білка у "фітнес-рецептах".
Білки також використовуються в різних фітнес-рецептах для приготування білкових коржів, млинців, булочок тощо. Тут правда, що білок все ще є лише харчовою добавкою, і ваш раціон не повинен складатися здебільшого з білкових шейхів та тістечок. Якщо диверсифікація гарна. Тут я хотів би лише зазначити, що якщо у вас є білок, який був перероблений холодним способом, то найсмачніші методи не підходять для смаження та випікання. В результаті його щадна обробка втрачає сенс.
Отже, ви знаєте, як ефективно дозувати білок? Я впевнений, що так:).