На думку відомого психотерапевта, краще підготуватися до хвилі психіатричних катастроф, особливо якщо на свята також вплине друга епідемія коронавірусу. Експерт також дасть вам поради щодо подальшого розвитку стійкості до повернення COVID-19.

епідемій

Створено: 10 червня 2020 р. 9:40
Змінено: 10 червня 2020 р. 15:47

Ім’я Дональда Альтмана може бути знайоме тим, хто рухається вдома, практикуючи розум, тобто свідому присутність. Наразі психотерапевт, раніше буддистський чернець, написав 15 книг на цю тему, які вже перекладені багатьма мовами світу. Фахівець, який багато років працював асистентом у програмі досліджень міжособистісної нейробіології в Університеті штату Портленд, зараз написав статтю про Psychology Today про довгострокові наслідки епідемії коронавірусу на психічне здоров’я. Це також допомагає практичними порадами щодо того, як підготувати свій розум до стійкості до можливої ​​другої хвилі.

Наслідки катастрофи можуть тривати роками

Якщо ми переживаємо катастрофу, будь то землетрус, теракт чи просто пандемія, її психологічні наслідки можуть залишатися з нами роками. Відповідно до SAMHSA (Адміністрація служб зловживання наркотиками та психічним здоров’ям), Служба зловживання наркотиками та психічного здоров’я Катастрофи мають шість різних фаз, які кожна громада переживає, як тільки трапляється несподівана подія. І це, на думку Альтмана, також справедливо для епідемії, яка викликає COVID-19. Більше того, така низка подій у поєднанні із серйозним стресом, що виникає з цим, може спричинити значне збільшення вживання наркотиків; також у збільшенні симптомів тривоги, суїциду, симптомів депресії, а також в масштабах та частоті домашнього насильства. Крім того, якщо епідемія все-таки повернеться восени, це може бути руйнівним разом із сезоном відпусток.

Щоб краще зрозуміти, як підготуватися до повернення COVID-19, давайте переглянемо шість згаданих розділів, а потім переглянемо, які інструменти ми маємо для підтримки нашого психічного здоров’я, які можуть зробити нас більш стійкими до викликів, з якими ми стикаємось.

Етап 1: Страх і невизначеність

Це цілком нормальні емоційні реакції у разі раптового настання небезпеки. Коли ми дізнаємось більше про нову небезпеку, почуття страху та невпевненості можуть посилюватися чи зменшуватися.

2 етап: Інстинкт виживання

Коли ми краще розуміємо, що з нами відбувається, за нашим сприйняттям може слідувати низка емоцій: шок, паніка, розгубленість і невіра. Як правило, це етап, коли інстинкт виживання підвищується, і люди просто дивляться на те, як вони можуть захистити своїх близьких. Зазвичай це короткий розділ, наприклад, панічні покупки також можуть бути пов’язані з цим.

3 етап: Час героїв

У цей період люди є згуртованими, приділяючи багато часу та енергії плануванню того, як вони можуть допомогти іншим, наприклад, під час порятунку після землетрусу.

Розділ 4: Медовий місяць

Протягом кількох тижнів усі сподіваються, що скоро все нормалізується. Люди з оптимізмом дивляться у майбутнє, вони вірять, що все може повернутися до старого колеса. Зазвичай це час для контакту та побудови. Полегшення наслідків стихійних лих вже триває, люди демонструють свою щедрість, їх альтруїзм та послужливість на піку.

Розділ 5: Розчарування

Якщо реальність не виправдовує сподівань, це завжди розчаровує. Це може бути тому, що катастрофа триває довше, ніж очікувалося, або виснаження і нескінченна боротьба спливли як гнів, розчарування та відчай. Це один з найдовших періодів, який може бути додатково збільшений за допомогою нової події, наприклад, спалаху епідемії, формування нових координаційних центрів тощо. Ось коли свята та можлива річниця катастрофи є особливо небезпечним періодом. Особливо, коли певні послуги стають недоступними або ми просто вже не в змозі впоратися з безнадією. У той же час вони можуть спричинити ескалацію типових психіатричних проблем у поведінці, що перевантажує і без того втомлену, згорілу систему охорони здоров'я та працівників.

Розділ 6: Реконструкція

Після низької точки сходження, відбудова життя неминуче. Це період обробки пережитих болів, це також час звикнути до нової нормальності нашого життя. Цей етап може зайняти роки.

Готуймося до розчарування

Тепер ми можемо бути десь на четвертому етапі. Безперечно, що навколо нового коронавірусу все ще існує велика кількість невизначеності, і проблеми не стануть туманними, навіть якщо остаточно буде розроблена ефективна вакцина. Ми повинні бути готові до того, що епідемія може здивувати нас ще одним піком, поворотом, який може призвести до краху системи соціальних служб або подальшого посилення. Все це може розбити наші мрії та сподівання дотепер, що спричинить серйозне розчарування.

І якщо це трапиться, нам також слід бути готовими до того, що ці психіатричні проблеми (зловживання наркотиками, симптоми тривоги, самогубство, симптоми депресії, домашнє насильство) спалахнуть, подібно до вірусу, до масштабів епідемії, завдаючи сильного удару громадам та для здоров'я. Тому ми особливо потребуємо зміцнення стійкості наших душ у цей період відносного спокою, якщо вам подобається ваша броня долати труднощі.

Свідомий захист

Здатність справлятися (або бути розумово стійкою) і зберігати стійкість - це як ефективна вакцина, яка може захистити вас від усіх труднощів, говорить Альтман, додаючи, що, здійснюючи свідому присутність, можна досягти не лише цих, а й внутрішнього стану рівноваги що ми можемо зробити це в екстремальних умовах. Таким чином ми можемо швидко повернутися в сідло, навіть якщо натрапимо на несподівану перешкоду.

Дослідження показують, що ті, хто здатний свідомо бути присутнім, з одного боку, а досить гнучким, з іншого, набагато менше орієнтовані на невдачі та негативні фактори. Вони не жують минуле, рухаються легше і набагато щасливіші за своє життя. Крім того, свідома присутність допомагає заспокоїти емоції, що є критично важливим у ситуації, коли нам потрібне чітке мислення та швидке прийняття рішень.

На думку Альтмана чотири ключові фактори призводять до досягнення бажаного стану душевної рівноваги: ​​спокій, ясна свідомість, оптимізм і щастя. Давайте подивимося, як вони можуть захистити нас від невдач.

Спокій - запорука регулювання емоцій

Занурення в негатив лише підсилює наші емоції, збільшує вироблення гормону стресу і підтримує організм майже постійно в готовності. На жаль, це не зовсім той стан, коли ми могли б думати про свої можливості з чистою головою. У нас немає іншого варіанту, ми повинні навчитися керувати своєю мигдалиною, тобто тією частиною нашого мозку, яка з давніх часів насторожує наше тіло (вдаряється чи біжить), коли воно відчуває небезпеку. Нам потрібно це зробити, щоб наша область мозку, яка приймає відповідальні рішення, могла відновити контроль. Для досягнення цього відмінно підходять дихальні вправи, різні вправи на розслаблення, за допомогою яких ми можемо навчитися контролювати емоції.

Ось як негативне мислення впливає на мозок

В недавньому дослідженні експерти виявили, що ті, у кого постійно виникають негативні думки, частіше стикаються з когнітивним спадом (інтелектуальним занепадом, деменцією) пізніше, ніж їхні оптимістичні колеги. Крім того, песимісти також зберігають більшу кількість шкідливих білків, відповідальних за хворобу Альцгеймера, збільшуючи частоту захворювання, яке є найпоширенішою формою деменції. Ви можете прочитати більше подробиць з цієї теми, натиснувши нашу попередню статтю.

Чиста свідомість полегшує вирішення проблем

Область за нашим чолом - це лобова кора, яка є аналітичною та виконавчою частиною мозку. Для повноцінного функціонування нам потрібні не лише 6 годин сну на день, але також дієта з достатніми поживними речовинами (ми повинні приймати білок кожні 2-3 години) і відносно спокійна нервова система. Дійсно, для ефективного подолання перешкод нам потрібно підтримувати гнучкість нашого мислення. Однак, якщо ми завжди робимо одне і те ж, тобто ми завжди дотримуємося вже фіксованого зразка, тому важко знайти креативне рішення. Тому зверніть увагу на те, щоб створити належні умови для збереження чистоти нашої свідомості.

Джерело енергії, мотивації та надії: оптимізм

Що ми зробили б, якби у нас була найкраща у світі здатність вирішувати проблеми, якби ми не змогли встати з дивана, щоб ми могли ним скористатися?! Ось чому цей фактор подолання є настільки важливим для успіху. Врешті-решт, оптимізм - це те, що рухає світ, тому він рухає і нас. Це додає нам енергії, рішучості та позитивного ставлення до прогресу. Ми можемо підтримати наш оптимізм, зміцнюючи наші здібності, такі як визнання своїх сильних сторін, прояснення та впорядкування емоцій, а також стоячи на таких речах, як «склянка завжди наполовину заповнена», тобто ми сприймаємо події позитивно.

Щастя - запорука радості та стосунків

Незважаючи на те, що катастрофи можуть відволікти нас від наших цілей, нам все одно потрібне щастя як рятувальний жилет, який утримує наші надії на плаву у бурхливому морі життя. Для цього найкраще спробувати знайти дрібниці, які роблять нас щасливими навіть у складні часи. Спілкуючись з іншими, ділячись своїми історіями між собою, ми можемо знаходити надію разом. Ось чому нам потрібно розвивати наші навички для щастя, адже їх можна тренувати так само, як наші м’язи. Практикуйте вдячність, цінуйте хороші речі нашого життя, сійте зерна любові, будьте добрими до інших. Таким чином, ми можемо живити та зміцнювати цю частину нашої здатності справлятися, що захистить нас від безнадії як ефективна вакцина.

Три двохвилинні вправи

1. Зробіть глибокий і тривалий вдих носом, а потім видихніть так само повільно і поступово ротом, як ви уявляєте напругу, турботи, погані думки, що залишають ваше тіло разом із виснаженим повітрям. Коли ми вдихаємо свіже повітря, ми уявляємо, що беремо з собою мир і спокій. Виконуйте цю вправу якомога тихіше, наодинці, у зручному положенні, принаймні дві хвилини.

2. Подумайте про ситуацію, коли ми допомогли комусь, чи досягнення, якого ми пишаємось, або просто пригадайте посмішку, яку ми отримали від когось, кому нам посміхалися. Все це зможе зміцнити в нас позитивні почуття та оптимізм.

3. Озирніться навколо себе, щоб побачити щось, що ми бачимо як прекрасне. Це може бути дерево, квітка, предмет або просто колір. Давайте дозволимо собі час розміркувати над цією красою, зануритися в її захоплення. Але, якщо ми не маємо можливості зробити саме це, подумайте про важливу для нас людину, про зустріч з нею, будь то подія, яка вже відбулася або очікується протягом дня. Це нещасно наповнить наші серця щастям і надією.