Незважаючи на те, що це не найпопулярніше заняття, підйом і спуск сходами є ефективною аеробною вправою Спалюйте калорії Y видалити жир, крім зміцнення та визначення м’язів ніг та сідниць.
сходові вправи Вони прості у виконанні та комплексно працюють на м’язах нижньої частини тіла. Вони також допомагають побудувати витривалість, змушуючи серце та легені працювати з високою інтенсивністю.
Вправи на сходи для визначення ніг і сідниць
Перед початком тренування вам слід знайти курс, який включає сходи між десятьма та п'ятнадцятьма кроками. Важливо розтягнути м’язи нижньої частини тіла до та після активності, щоб уникнути травм. Перед вправами слід розтягнути м’язи динамічними рухами, наприклад, при ходьбі. Тоді ви можете розтягнути їх статичними позами.
1. Почніть з розминки
Як правило, двічі піднімайтеся і спускайтеся по драбині, щоб зігрітися. Далі, бігайте вгору-вниз по драбині, використовуючи всі сходинки. Повторіть цю серію звичайної, швидкої ходьби по драбині 5-10 разів.
2. Пропустити крок
Наступний рух заснований на бігу по драбині, пропуску кроку, а потім нормальному спуску по сходах, ходьбі, щоб сформувати серію з 10 повторень. Кожен представник передбачає підйом і спуск.
3. Стрибати вгору
Зіткнувшись із драбиною, розставивши ноги, трохи зігніть коліна і стрибніть на одну зі сходів, тримаючи руки попереду. На цьому кроці поверніться у вихідне положення, розставивши ноги, злегка зігнувши коліна і руки вперед. Перейти до наступного кроку. Повторюйте вправу, поки не дійдете до кінця сходів. Знизьте нормально і повторіть відповідно до вашого фізичного стану від 3 до 5 разів.
4. Підніміться вбік
Правою стороною корпусу, спрямованою до першої сходинки сходів, підніміться вбік, зблизивши ноги на сходинці і знову зробивши сходинку правою. Збільшуйте швидкість на кожному кроці. Спустіться вниз по сходах і повторіть з іншого боку.
5. Робіть присідання
Скористайтеся можливістю зробити присідання. Після пробіжки по драбині зробіть 10 присідань. Повторіть від 3 до 5 разів, залежно від вашого фізичного стану.
6. Пропустіть два кроки
Посилюйте діяльність, піднімаючись по сходах кожні три кроки, від десяти до двадцяти разів. Знизьте його, нормально гуляючи, щоб відновитися.
7. Підніміться навшпиньки
Щоб працювати і визначати свої литкові м’язи, піднімайтесь і спускайтеся по сходинках на кулях ніг. Ходьба, не бігай по сходах, виконуючи цю вправу.
8. Стусан
Тримайте своє тіло прямо, піднімаючись по драбині, і тримайте обидві руки на перилах, щоб забезпечити рівновагу. Чергуйте нормальний підйом ударами ногами назад однією з ніг, максимально розтягуючи його, піднімаючи якомога вище, щоб скоротити сідниці під час руху.
Важливо це виділити використовуйте сходи для вправ він протипоказаний людям, які страждають від болю та чутливості до удару, або проблем із серцем та диханням. Перш ніж розпочати діяльність, необхідна консультація лікаря або спеціаліста з фізичної культури.