Всесвітня організація охорони здоров’я гарантує, що щороку майже 4 мільйони людей вмирають від недостатнього споживання фруктів та овочів. Зелене листя виділяється вмістом кальцію, магнію, калію, вітаміну К, вітаміну С та клітковини. Вони є групою овочів, найбагатших залізом, а що стосується кальцію, який вони містять, то в більшості випадків він дуже біодоступний. Багатство фолієвої кислоти є значним, що є важливим для запобігання анемії. І важливо споживати різні сорти зеленого листя, щоб отримати різні поживні речовини, які забезпечує кожен з них.
Хоча є люди, які забороняють зелене листя у своєму щоденному раціоні, дієтологи радять споживати від 10 до 13 порцій щодня, щоб отримати користь від усіх його компонентів. Найкращий спосіб їх споживання - це сирі або приготовані на пару, оскільки при варінні вони, як правило, втрачають багато або всі свої властивості.
Вони вважаються зеленими листовими овочами
- шпинат (багатий вітамінами А, Е, С і К),
- брокколі,
- Листя салату,
- канони (ідеально підходить для салатів або холодних страв),
- рукола,
- Мангольд,
- осот (чудове джерело клітковини),
- капуста, і
- капуста, модні водорості.
Кожен овоч має свої харчові особливості, завдяки високому вмісту вітамінів і мінералів.
Його мікроелементи допомагають підтримувати здоров’я в контексті дієти з низьким вмістом цукру, рафінованої олії та солі.
Існує чудова книга рецептів, щоб включити їх завдяки їх універсальності, зробити їх більш привабливими та зробити їх основою нашого раціону. Наприклад, салати їсти сирими, додаючи нотки горіхів, тунця, свіжого сиру або навіть фруктів.
Його споживання залежить не від грошей, а від звичок. Наприклад, зеленолиста зелень є найменш споживаною продовольчою групою в США, яка має найактивнішу економіку у світі.
Середні американці у віці від 1 до 30 щодня споживають лише половину або менше рекомендованої порції листової зелені.
До 51 року в середньому досягає цілої порції (половина чашки), все ще значно нижче рекомендованої порції від 2 до 2 1/2 порцій на день (одна чашка на півтори чашки).
Хлопчики у віці 9-13 років та дівчата у віці 14-18 років повідомляють про найнижче споживання таких овочів.
Американці зазвичай споживають порції їстівних бульб або коренеплодів у вигляді картоплі або чіпсів.
Прибуток
- Збільшити приплив кисню.
- Вони допомагають підтримувати правильний рівень холестерину.
- Вони полегшують травлення.
- Вони очищають організм.
- Вони виступають за евакуацію.
- Уникайте неприємних запахів тіла.
- Гідрат.
- Полегшити виразку шлунка.
- Поліпшити дихальну функцію.
- Покращує кістковий обмін.
- Вони корисні для шкіри.
- Вони допомагають виробництву енергії.
- Вони можуть боротися з анемією.
- Вони допомагають відновлювати тканини організму.
- Забезпечує здоровий зір.
- Вони стимулюють творчість.
Поглиблення
Дослідження, проведене на 960 учасниках у віці від 58 до 99 років, показало, що споживання порції зелених листових овочів на день (півсклянки вареного або сирого) уповільнює когнітивний спад, "що еквівалентно 11 років молодше віку" .
У мета-аналізі, опублікованому в 2016 році, було вивчено 8 досліджень, які включали 540 000 учасників, з яких 26 173 мали серцево-судинні захворювання. Дослідники хотіли знати, чи збільшення споживання листової зелені зменшує частоту таких серцево-судинних захворювань.
Дослідники виявили, що потенційно існує кілька різних способів, як зелені листові овочі забезпечують захист від таких хвороб.
Наприклад, шляхом приєднання або поєднання з жовчна кислота, який відіграє важливу роль у травленні шляхом емульгування або розщеплення жирових кульок. Оскільки жовч складається з холестерину, виведення або виведення емульгованих жовчних кислот має потенціал знизити рівень холестерину.
Також жовчна кислота діє як сигнальна молекула. У серцево-судинній тканині виявлені рецептори жовчної кислоти, які дозволяють жовчі безпосередньо впливати на серцево-судинну функцію, змінюючи частоту серцевих скорочень і змінюючи розширення судин.
Зелені листові овочі покращуються еластичність судин і є джерелом мінералів, таких як магнію, життєво важливий для здоров’я та оптимальних функцій серця. Низьке споживання магнію пов'язано з гіпертонією та серцево-судинними захворюваннями, резистентністю до інсуліну та метаболічним синдромом.
Темніші зелені листові овочі містять сполуки, які називаються тилакоїди, життєво важливий у процесі фотосинтезу. Тилакоїди містять потужні біоактивні речовини, включаючи вітамін Е, вітамін К, пігменти та антиоксиданти, такі як хлорофіл, каротиноїди, зеаксантин та лютеїн.
Проковтування тилакоїдів було пов'язано з придушення апетиту, зниження бажання певної їжі та постійні думки про їжу.
Зеленого листя, навпаки, багато хлорофіл, пігмент, який виробляється в хлоропластах рослини і відповідає за каналізацію сонячної енергії, щоб його можна було використовувати для фотосинтезу.
Хлорофіл, здається, дуже ефективний у зв'язуванні з поліциклічними ароматичними вуглеводнями, гетероциклічними амінами (такими як ті, що утворюються в м'ясі, приготовленому на грилі або грилі), афлатоксинами, а також іншими гідрофобними молекулами - комплексом, який дуже важко засвоюється, а отже, велика його частина викидається з калом. Хлорофіл допомагає позбутися від різних канцерогенних сполук.
Показано, що хлорофіл, особливо in vitro, має потужний антигенотоксичний, антиоксидантний та протираковий ефект.
Коли хлорофіл циркулює по крові, він допомагає нам регенерувати коензим Q10, потужний антиоксидант.
Також багаті зелені листові овочі нітрати, перетворюється нашим тілом в оксид азоту, який є розчинним газом, що надає судинорозширювальний ефект, що забезпечує більший потік крові по артеріях, що спричиняє достатнє надходження кисню та поживних речовин до серця та мозку, допомагаючи запобігти інфаркту міокарда.
Крім того, вживання овочів, багатих нітратами, також допомагає уникнути гіпертонії.
9 непропускаються зелених листків
З тієї ж родини, що і салат з баранини, в його дрібних листках багато вітамінів А, С і К, крім того, вони дуже низькокалорійні і можуть зменшити ризик діабету 2 типу.
Згідно з дослідженням, розробленим Університетом Пітсбурга, його екстракт може пригнічувати дію канцерогенних речовин, що отримуються з тютюну, у курців.
Висока концентрація вітаміну К і магнію робить його надзвичайним листом для регулювання м’язової та нервової функції, глюкози в крові та артеріального тиску. Вітамін К не тільки корисний для правильного згортання крові, але також покращує метаболізм кісток.
Калій і залізо, достатні для нормального функціонування клітин крові.
Чудове джерело каротиноїдів, особливо лютеїну та зеаксантину. Як лютеїн, так і зеаксантин є жиророзчинними, і з цієї причини було показано, що поєднання продуктів, багатих цими фітохімікатами, та джерела корисних жирів, таких як оливкова олія першого віджиму та авокадо, значно підвищує їх біодоступність.
Найкращим способом споживання шпинату було б готувати його на пару 2-3 хвилини (зберігаючи велику частину вітаміну С) і заправити оливковою олією.
Якщо потрібно вживати сирий шпинат в салатах чи зелених смузі, бажано вибрати сорт «дитячий», оскільки він не тільки більш ніжний, але й, мабуть, має менший вміст оксалатів - компонента, що ускладнює для засвоєння деяких мінералів.
Шпанатом, що готується на пару, вміст оксалатів може бути зменшений до 53%, а якщо його приготувати - до 87%.
Це типова середземноморська кулінарна трава, що має високий вміст каротиноїдів, флавоноїдів, вітаміну С, кумаринів та фуранокумаринів. Особливо виділяється своїм вмістом у флавоноїдному типі, який називається апігенін, а також у апіїні. Він показав антиоксидантну, протизапальну, антибактеріальну, гепатопротекторну, протидіабетичну та гастропротекторну дію. Також вітамін С.
Існують різні різновиди. Біліший, має нижчу концентрацію поживних речовин і буде більш водянистим. Чим зеленішим буде ваш лист, тим більше в ньому буде поживних речовин.
Найбільш рекомендованими сортами салату є дубовий лист, чорнобривці, ендівія та бруньки, намагаючись вибрати ті, які мають найзеленіший лист.
Салат, чим більше він червонуватий, тим вищий вміст у нього кверцетину та антоціанів, одночасно є флавоноїдами з важливим антиоксидантним та протизапальним потенціалом.
Найкращий спосіб споживання салату - це сирий, який супроводжується іншими яскраво забарвленими овочами, такими як сирі помідори, червоний, жовтий та оранжевий перець, а також червоне яблуко, наприклад. Не забувайте про наш корисний жир: авокадо або авокадо або гарну жменю натуральних горіхів. Щоб уникнути окислення салату, після нарізання додайте лимонний сік, який додасть плюс біофлавоноїдів та вітаміну С.
Висока концентрація фолієвої кислоти (вітамін В9), особливо рекомендована під час вагітності та лактації. Також вітамін К. Він забезпечує дуже мало калорій: 100 грамів ендівії еквівалентно 23,70 ккал.
Сечогінний та очищаючий овоч, за допомогою якого токсини виводяться природним шляхом. Дуже підходить для поліпшення різних проблем травлення та допомагає знизити рівень тригліцеридів.
Червоний цикорій або радиккіо
Коли він червоний, він має високий вміст антоціанів, які є флавоноїдами з потужною протизапальною, антиоксидантною дією.
Ці листя слід вживати в сирому вигляді, щоб максимально використовувати вітамін С, а також решту фітохімікатів, які вони містять.
Капуста або капуста
Капуста більше лютеїну, ніж шпинат. Капустяна капуста є цінним джерелом глюкозинолатів, які завдяки втручанню ферменту мірозинази перетворюються в індоли та ізотіоціанати, такі як сульфорафан, який є молекулою з досить потужною антиоксидантною дією, що вивчається на його можливих потенціал у профілактиці раку.
Крім того, як і решта темно-зеленого листя, у ньому є велика кількість фолієвої кислоти, вітаміну С, клітковини та кальцію. Він особливо багатий кальцієм більше, ніж молоком.
Як і у випадку зі шпинатом, його приготування та поєднання з деяким видом здорової їжі, багатої на жир, підвищує біодоступність його каротиноїдів, при цьому виділяється лютеїн.
Однак важливо врахувати, що фермент мірозиназа, який перетворить глюкозинолати в капусті в капусту в індоли та ізотіоціанати, дуже чутливий до нагрівання. Ніколи не готуйте пару більше 2 - 3 хвилин.
Ідеї: супроводжуйте його порошкоподібними гірчичними зернами, скибочками редьки, домашньою квашеною капустою або паростками брокколі. Ці продукти також належать до сімейства хрестоцвітних і, вживаючи в сирому вигляді, забезпечують капусту частково втраченою при варінні мірозиназою.
Пізніше приправте його оливковою олією або домашнім соусом з авокадо/авокадо.
Це один з 20 продуктів харчування з найвищим індексом харчової щільності. Вітаміни А і К, мінерали та фітонутрієнти щодо їх калорійності.