зразки

Скорочення калорій - один із способів, як люди зазвичай худнуть. Це означало б скоротити до чверті ваших щоденних калорій, одночасно задовольняючи ваші рекомендовані щоденні харчові потреби. Хоча думка про це може вас здивувати, є стратегії, які допоможуть вам досягти цих цілей, не відчуваючи себе позбавленими або не ризикуючи недоїдати.

Як встановити мету схуднення

Як правило, якщо ви намагаєтеся схуднути, приймайте кількість калорій, яка вам потрібна щодня, щоб підтримувати свою поточну вагу, і віднімайте 500 з цих калорій, щоб скинути один фунт на тиждень. Це тому, що один фунт жиру дорівнює приблизно 3500 калоріям.

Для сидячої та помірно активної жінки щодня потрібно приблизно 2000 калорій, щоб підтримувати поточну вагу, тоді як сидячому або помірно активному чоловікові потрібно приблизно 2400 калорій на день.

Це означало б зменшити щоденне споживання до 1500 калорій на день для жінок та близько 1900 калорій на день для чоловіків. У будь-якому випадку це не залишило б багато місця для додаткових закусок, начинок чи смаколиків, тому планування є ключовим.

Плануючи розумно

Оскільки ви не будете вживати стільки калорій, потрібно бути дуже обережним щодо вибраних продуктів. Значна частина зосереджена на вживанні їжі з низьким вмістом калорій і жирів, але з високим вмістом клітковини та білків, зокрема багатих клітковиною фруктів та овочів, цільнозернових продуктів на 100 відсотків, знежирених молочних продуктів та пісних джерел. м’ясні та не м’ясні білки .

Безпечну дієту див. У таблиці дієтичного довідкового вживання (DRI) в Дієтичних рекомендаціях для американців 2015-2020. Описується кількість поживних речовин, яка потрібна щодня для підтримки здоров’я.

Для 1500 калорій щоденного раціону ваш ІРН буде:

  • Загальний жир: Від 33 до 58 грам.
  • Загальний білок: Від 46 до 56 грам
  • Загальна кількість вуглеводів: 130 грам
  • Натрій: 2300 міліграмів.
  • Цукор: не більше 20 - 36 грам
  • Холестерин: не більше 200 - 300 грам
  • Насичених жирів: не більше 15 грам
  • Клітковина: Від 28 до 33,6 грам

Виходячи з цих параметрів, ваше меню може дещо відрізнятися залежно від того, обмежуєте ви цукор чи ні. Для цього ось як би виглядав ваш план меню:

Зразок 1500 калорій Меню 1

Сніданок

  • Шматочок цільнозернових тостів зі столовою ложкою мигдального масла
  • Яйце, зварене круто
  • Апельсин
  • Чашка кави або чаю

Обід

  • Два скибочки цільнозернового хліба, дві унції скибочок ростбіфу, одна скибочка швейцарського сиру і одна столова ложка гірчиці
  • Половина склянки нарізаної моркви
  • Чашка знежиреного молока як напій.
  • Одне філе курячої грудки три унції з двома ложками соусу
  • Чашка брокколі, зварена з лимонним соком.
  • Півсклянки вареної чорної квасолі
  • Цільно-пшенична здоба з чайною ложкою вершкового масла
  • Маленький келих білого вина

Закуски

  • Нектарин
  • Кілька склянок води
  • Три чверті склянки простого йогурту зі столовою ложкою меду
  • Півсклянки чорниці
  • Десять половинок волоського горіха
  • Чашка підсолодженого грейпфрутового соку

Харчова інформація

  • Загальна кількість калорій: 1498
  • Загальний жир: 20,5 відсотків (35 грам)
  • Загальний білок: 23 відсотки (89 грам)
  • Загальна кількість вуглеводів: 51,7 відсотка (201 грам)
  • Натрій: 1934 міліграми.
  • Цукор: 87 грам
  • Холестерин: 295 мг.
  • Насичених жирів: 6 грам
  • Клітковина: 32 грами

Зразок 1500 калорій Меню 2

Це меню призначене для людей, яким потрібно стежити за споживанням цукру, включаючи людей з діабетом та переддіабетом. Замість цукру використовуються неживні підсолоджувачі.

Сніданок

  • Одна чашка варених вівсяних пластівців з половиною унції волоських горіхів
  • Чашка знежиреного молока
  • Половина грейпфрута
  • Один або два пакети підсолоджувача сукралози або стевії

Обід

  • Салат з чашкою шпинату, унцією сиру фета, півсклянки помідорів чері та двома ложками бальзамічного оцту (без олії)
  • Три унції запеченого лосося (без олії)
  • Дієтична сода
  • Шість унцій очищених креветок з подрібненим невеликим зеленим болгарським перцем, обсмаженим у столовій ложці оливкової олії та часнику
  • Одна чашка вареного коричневого рису
  • Маленький 100-відсотковий кекс із цільної пшениці
  • Поливаємо лимонним або липовим клином

Закуски

  • Дві склянки попкорну (без масла)
  • Яблуко
  • Одна порція нежирного, несолодкого, фруктового йогурту
  • Чашка полуниці
  • Дві третини склянки сирої моркви з однією унцією знежиреного соусу
  • Кілька склянок води з скибочками лимона або лайма

Харчова інформація

  • Загальна кількість калорій: 1496
  • Загальний жир: 22,4 відсотка (37 грам)
  • Загальний білок: 26,4 відсотка (99 грам)
  • Загальна кількість вуглеводів: 51,3 відсотка (193 грами)
  • Натрій: 1496 мг
  • Цукор: 49 грам
  • Холестерин: 428 міліграмів
  • Насичених жирів: 11 грам
  • Клітковина: 25 грам

Ви можете порівняти цей план меню з дієтою на 1700 калорій .

Слово від VidaFitnes

Перш ніж починати будь-яку дієтичну програму, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона відповідає вашому віку, вазі, стану здоров’я та стану здоров’я.

Ні в якому разі не можна споживати менше 1200 калорій на день для жінки або 1700 калорій для чоловіка без прямої згоди та нагляду лікаря.