процедура

Ми збираємося створити тренінг або розпорядок дня, який на основі бодібілдингу та дієти допоможе нам усунути жир і набрати м’язову масу, хоча основною метою є втрата ваги.

Ми можемо допомогти собі такими добавками, як спалювання жиру щоб пришвидшити процес, але ми не повинні забувати, що основними інгредієнтами для успішного використання цієї програми є робота з вагою та правильне харчування. Я закликаю вас сфотографувати зараз і через 12 тижнів після цього тренажерний зал. У вас дійсно будуть фотографії "До - після", які здивують вас. Також перевірте свою вагу і, якщо можливо, відсоток жиру в організмі.

Результати цієї процедури залежать від вашого фізичного стану на момент її запуску, вашого метаболізму, наскільки серйозно ви дотримуєтесь програми тощо. Більшість людей можуть розраховувати скинути 6, 7 або навіть 8 кілограмів, зберігаючи (або навіть збільшуючи) м’язову масу, все за 12 тижнів.

Секрет? Точне знання того, як збалансувати споживання їжі за допомогою фізичних вправ, щоб позбутися жирових відкладень і дозволити виявити всі м’язи під жировим шаром. Більшість програм засновані на великій аеробній роботі або дуже різкому обмеженні калорій; цей режим або тренувальний план вимагає зменшення споживання калорій та легкої серцево-судинної роботи, але натомість інтенсивної роботи з нарощування м’язів.

Тренування з обтяженням є важливою частиною цієї 12-тижневої програми. Ця зразкова програма для початківців у поєднанні з планом харчування дасть результати. Якщо ви більш просунуті, ви можете замінити своє навчання цим, або взяти кілька ідей і застосувати їх до своєї програми. У будь-якому випадку, майте на увазі, що жодна гарна справа не буває легкою. Ви повинні це попрацювати!

Вправи

Баланс і наполегливість - це запорука будь-якої успішної програми, а це означає регулярне тренування всіх груп м’язів. Ця навчальна система включає всі необхідні компоненти для прогресу. Зробіть першу серію з 50-60% вашої 1RM, збільште вагу на 10% для другої серії і ще на 5% для третьої серії, зменшуючи кількість повторень у кожній з них і наближаючись до відмови в останній з кожної вправа. Відпочинок 2 хвилини між сетами.

Аеробіка

Якщо ви не робите їх регулярно, починайте з 20-хвилинних занять і працюйте до 30-40. Якщо аеробні вправи є частиною вашої програми тренувань, дотримуйтесь їх, збільшуючи їх до 75-85% від вашого максимального пульсу. Нехай організм прогресує, змінюючи аеробні навантаження. Ви можете вибрати тип вправ, який вам найбільше подобається: їзда на велосипеді, біг, еліптичний, стаціонарний велосипед, заняття з будь-якої серцево-судинної діяльності тощо.

Передня спинна тяга на високому шківі
Одноручний ряд гантелей
Z Bar Біцепс Curl
Біцепс, що стоїть на низькому шківі, скручується
Спинна тяга Transnuca з високим шківом
Паралельні віджимання
Нахил розгинання ноги
Розширення чотириголового м’яза на машині, що сидить
Крок вперед
Лежачи стегновий завиток
Мертва вага
Підняття каблука на стійці
Підйом каблука, що сидить
Усадка
Горизонтальна плита
Тазова термоусадочна лежачи на підлозі

Цей план зосереджений на незначному зниженні калорій для стимулювання втрати жиру та посилення силових тренувань, а також на помірній серцево-судинній роботі для підтримання втрати жиру 24 години на добу.

ОСНОВНИЙ РОЗПОДІЛ М’язових груп по днях
1 ДЕНЬ: Груди, дельти, трицепси, литки, аеробіка
ДЕНЬ 2: Спина, біцепс, квадрицепс, шинки/сідниці, абс
3 ДЕНЬ: Відпочинок
4 ДЕНЬ: Груди, дельти, трицепси, литки, аеробіка
ДЕНЬ 5: Квадрицепси, підколінні сухожилля/сідниці
6 ДЕНЬ: Спина, біцепс, литки, абс, аеробіка
ДЕНЬ 7: Відпочинок

Для цієї рутини важливо, щоб серцево-судинна робота виконувалась після роботи з бодібілдингу.

Дієта

Перша частина нашого 12-тижневого плану вимагає зменшення споживаних калорій, що, як ви вже знаєте, є найкращим способом схуднення. Однак, намагаючись усунути жир на повній швидкості, ми схильні знижувати калорії настільки, що в підсумку можемо отримати ефект відскоку: тіло, помітивши, що ви вживаєте мало калорій, зберігає все, що може.

Один з великих дослідників у галузі білків для спортсменів говорить наступне: «Дуже низькокалорійні дієти сприяють втраті жиру та м’язової тканини. Коли ви зменшуєте м’язову масу, ваш метаболізм настільки сповільнюється, що може ліквідувати будь-який дефіцит, що виникає внаслідок менше їжі. Це пояснює, чому люди, які дотримуються дієти, спочатку бачать результати і починають втрачати весь прогрес протягом декількох тижнів. Просто, надмірне зниження калорій призводить до застою. Ще гірше: "Голодні дієти можуть настільки знизити рівень метаболізму, що ви в кінцевому підсумку набираєте жир".

Ідеальна формула для позбавлення жиру без зменшення швидкості метаболізму - це поступове скорочення калорій. Замість того, щоб скорочувати 500 або більше калорій на день, скорочуйте лише 15%. Це змушує організм використовувати жир для палива, не виводячи його з м’язової маси.

Що стосується взаємозв'язку між калоріями та білком, коли калорії зменшуються, потреби в білках зростають. Здебільшого це збільшення не повинно бути радикально вищим, ніж загальний споживаний білок щодня, коли нашою метою був розвиток м’язів. Більшість тих, хто регулярно тренується, потребують приблизно півтора грама на кожен кілограм вагиорганізм у поєднанні з рясним споживанням калорій для створення анаболічного середовища. Однак, коли калорії зменшуються для зниження ваги, споживання білка повинно зростати до двох грамів на кілограм ваги на день. "Як тільки ми почнемо дієту, частина споживаного білка буде використана як паливо, залишаючи менш доступним для м'язів".

Бодібілдери-чемпіони підтримують більший прийом білка перед змаганнями просто тому, що виявили, що це допомагає їм утримувати м'язову масу під час дієти. Майк Матараццо каже: "Якщо я скорочу калорії, не вживаючи більше білка, я буду схожий на локшину". Він розповідає про чудових культуристів, які споживають майже чотири грами білка на кілограм ваги, одночасно знижуючи калорії. Бодібілдери, які їдять більше білків, як Майк, висловлюються так: "Рівень сухорлявості, якого нам потрібно досягти, надзвичайний, тому іноді нам доводиться впадати в крайнощі, як-от скорочення калорійності, оскільки" бути розбитим до кісток "- це критерії професійних бодібілдинг ».

Ти маєш рацію: чим більше споживання калорій зменшується, тим більший ризик використання білка для палива. Природно, що прийом більшої кількості білка може зменшити спалювання білка та деяких типів амінокислот. Майк продовжує: “Чим важче ви тренуєтесь, для зростання вам потрібно більше калорій і більше білка. Якщо ви дійсно ставитесь до цього серйозно, тренуєтесь і хочете бути чітко визначеними, ви не збираєтесь утримувати м'язи, споживаючи ту саму кількість білка, яку ви взяли для отримання цієї м'язи. Вам потрібно більше! Ми встановили споживання білка для цього плану на рівні трохи більше двох грамів на день на фунт ваги, компроміс між дослідниками та великими культуристами.

Серед трьох макроелементів: вуглеводів, білків і жирів, ми знаємо, що білок потрібно збільшувати, а калорії зменшувати. Це залишає краплю вуглеводів та жиру. Вуглеводи - основне джерело палива для тренувань з обтяженнями, і якщо ми зменшуємо їх більше, ніж жировий жир, ми, швидше за все, короткозамкнемо нашу здатність якомога важче тренуватися і заважатиме утриманню м’язів. Крім того, вуглеводи, на відміну від харчових жирів, сприяють вивільненню інсуліну, гормону, який може заощадити м’язову масу, запобігаючи розщепленню білка під час низькокалорійних ситуацій. Коли ми дотримуємося дієти, вуглеводи мають більший вплив на азотний баланс, ніж харчовий жир.

Енергозберігаючі дієти з високим вмістом білків і вуглеводів є м’язовими, і не тільки захищають їх, але й допомагають підтримувати більш високий обмін речовин. Цей план передбачає, що не більше 15% калорій надходить з харчових жирів.

Наша навчальна програма

Вправи - це половина успіху будь-якої успішної програми. Можливо, ви вже це робите, і вважаєте, що у вас немає проблем. Незважаючи на це, вам слід подумати про внесення деяких змін у свій розпорядок дня.

При виборі вправ природною тенденцією є збільшення аеробних навантажень та збільшення ваги для нарощування та тонізування цієї прихованої мускулатури під небажаним жиром, однак я думаю, що сильні тренування з обтяженням споживають менше калорій, ніж аеробіка високої інтенсивності, але вони мають переваги: підтримка м’язової маси та більш високий обмін речовин під час дієт. Це означає, що ми можемо витрачати більше калорій щодня, ніж при серцево-судинних вправах.

Тренування з обтяженням, здається, "зберігають" м'язову масу, навіть у періоди, коли калорії знижуються до дуже низьких рівнів; аеробні вправи лише незначно впливають на збереження м’язів під час дієти. Звернення до голодної дієти та усунення тренувань з обтяженням створюють основу для м’язової недостатності та зниження обміну речовин, що робить втрату жиру ще важчим.

І тут виникає трансцендентне питання: чи можна одночасно втрачати жир і додавати м’язову масу? "Так, якщо все робиться правильно".

Система силових тренувань, яку ми використовуємо для підтримки м’язів, повинна імітувати ту, яка її розвиває. Іншими словами: важка робота, суворий стиль, від 6 до 12 повторень в підході та від 4 до 12 підходів на групу м’язів, залежно від розміру м’яза. Якщо ми це робимо, ми повинні продовжувати це робити. Залежно від рівня, нам доведеться адаптувати цю процедуру, оскільки вона призначена для початківців.

Не зменшуйте кілограми і не збільшуйте кількість повторень, намагаючись втратити жир. Висока кількість повторень зменшує стрес, відповідальний за ріст м’язів, що призводить до зниження обміну речовин.

Однак аеробіка - це хороший спосіб спалити зайві калорії, щоб розподілити свій енергетичний баланс у напрямку втрати жиру. Скільки потрібно, а скільки надмірно? Спробуйте це просте емпіричне правило: отримуйте 30 хвилин аеробних вправ 3-5 разів на тиждень у своїй зоні серцевого ритму, щоб спалити приблизно від 900 до 1500 додаткових калорій щотижня. Працюючи у високій зоні пульсу, ви спалите значно більше калорій, ніж у низькій.

Якщо стаціонарний велосипед, еліптичний крос-тренажер або бігова доріжка вам набридають, або ноги втомлюються, перш ніж ви зможете перенести серце в потрібну зону для рівня тренування, спробуйте інтервальну роботу. Це означає працювати якомога важче протягом 2 або 3 хвилин з наступним періодом відновлення від 1 до 2 хвилин, коли ви помітно зменшите інтенсивність, і повторюйте це протягом 30 хвилин.

Якщо ви виявите, що ваші тренувальні кілограми падають, це, швидше за все, через надлишок аеробіки. Ви ніколи не повинні заважати вашій здатності тренуватися із стиковими вагами. Майте на увазі, що підтримка м’язів залежить від достатнього споживання білка та незначних коригувань калорій при збереженні великих навантажень.

Розвиток у цифрах

Дві найпоширеніші скарги людей, які дотримуються дієти, полягають у тому, що вони або не втрачають вагу, або що вони швидко застряють у процесі схуднення і не можуть продовжувати худнути. Щоб уникнути цих підводних каменів, нам потрібні точні цифри. Ви повинні знати, скільки калорій складають зниження на 15% і скільки білка ми повинні споживати. Використовуючи цю таблицю як орієнтир, нам не складе труднощів знайти точні цифри, необхідні для перебудови фізичного стану.

Цілі харчування

Ці зразки призначені для 85-кілограмового чоловіка, який споживає 2800 калорій на день і хоче втратити 7 кілограмів жиру. Ми можемо визначити наші цілі, виконавши наведені нижче дії.

Калорії Зниження калорійності на 15% Потреби в білках (гр) Потреби в жирі (гр) Потреби у вуглеводах (гр)
2800 2380 190 40 315

Крок 1: Використовуючи таблицю калорій на їжу, додайте загальну кількість денних калорій до середнього за три дні.

Крок 2: Помножте цю кількість на 0,85, щоб створити зниження калорій на 15%.

Крок 3: Потреба в білках базується на двох грамах на кілограм ваги.

Крок 4: Щоб дізнатись квоту калорій жиру, помножте нову ціль калорій (крок 2) на 0,15. Щоб знайти кількість грамів на день, розділіть на 9.

Крок 5: Решта калорій надходитиме з вуглеводів. Щоб визначити свою кількість, додайте калорії з білка (крок 3) і калорії з жиру (крок 4), а потім відніміть своє число від загальної добової суми (крок 2).

Крок 6: Щоб визначити кількість грамів вуглеводів, які ми повинні їсти щодня, розділіть калорії вуглеводів (крок 5) на 4.