У чому секрет справжнього успіху? Тривалі одноманітні тренування, інтервальні години занять або тренування з обтяженнями? Дізнайтеся, яка форма тренувань ідеальна для вас, що насправді змушує небажані подушки зникати!
Автор: Ференці Інгрід Рецензент: д-р Іполі-Топал Гітта
Дата публікації: 15.07.2015
Переваги довготривалих тренувань з низькою інтенсивністю
Це найдавніша теорія. Логіка полягає в тому, що на першій фазі тренування ваше тіло поглинає переважну більшість енергії, необхідної для роботи м’язів, із запасів вуглеводів у вашому тілі, і приблизно через 40 хвилин жири стають основним постачальником енергії. Насправді це не означає, що жир «згорає» з 40-ї хвилини до кінця тренування, але пізніше, в період після тренування, тіло також працює. Це коли відбувається перша фаза регенерації, поповнення, в цей момент поживні речовини від розщеплення жиру досягають м’язів. Отже, якщо ви наповнюєте себе вуглеводами (такими як шоколад, печиво) після тренування, ви не втратите жиру, оскільки вуглеводи легше та легше входять у ваш м’яз.
Тривалі тренування з низькою інтенсивністю не однаково ефективні для людей з різним рівнем підготовки, а для людей із зайвою вагою тривале перенапруження суглобів, таке як біг, може бути серйозною проблемою. У разі надмірної ваги рекомендується замість бігу використовувати гребну лавку або еліптичний тренажер.
Інтервальне тренування (кардіотренування з змінним темпом)
Справа в тому, що ви розтягуєте свої межі дуже великою кількістю повторень і високим пульсом за короткий проміжок часу, тим самим змушуючи своє тіло виділяти особливо інтенсивну енергію. Тобто ви можете досягти максимальної продуктивності за короткий час. Що стосується відпочинку між динамічними вправами, це може бути повний відпочинок, коли виконується лише розтяжка, або вправи заспокійливого пульсу нижчої інтенсивності, такі як утримання.
Ви можете зіткнутися з таким типом тренінгу, який називається «інтервальне тренування», або з такою системою, як TABATA, але він також може бути частиною іншого класу, ніж 20-хвилинний метаболічний блок у «Гирі».
Складність полягає в тому, що для реального результату потрібен тренер з дуже розумним розумом, який знає ваше навантаження. Якщо ви тренуєтесь самостійно, вам знадобиться принаймні один пульсометр, щоб реально досягти бажаного результату.
На додаток до короткої тривалості, перевага полягає в тому, що люди з різним рівнем підготовки можуть працювати разом, оскільки тривалість вказана, але складність або темп практики можуть варіюватися в залежності від людини.
Найчастіше ви можете зіткнутися з інтервальним тренуванням під час занять з набору, але тут не всі переліки можна перерахувати. На заняттях, де вам потрібно повторити вправу більше 30 секунд, ви більше не працюєте з максимальним пульсом. В ідеалі дану вправу слід повторювати протягом 20 секунд, це вважається справжнім інтервальним тренуванням.
Силові тренування
Прихильники силових тренувань дотримуються логіки, що для підтримки м’язової маси потрібна серйозна енергія, яка «спалює» жир. Єдина проблема полягає в тому, що організм сам застосовує протилежний підхід: якщо ви неправильно харчуєтесь, ви втратите свою м’язову масу, оскільки для цього потрібно занадто багато енергії, шкода підтримувати її в “потрібні” часи.
Однак при правильному харчуванні нарощування м’язів дійсно має спалювальний ефект. Не кажучи вже про те, що в найбільш критичних частинах після втрати жиру шкіра має тенденцію до провисання, але з деякими стрункими м’язами вона знову стає напруженою.
Якщо ви все ще не могли визначитися, виберіть сорт! По-справжньому підтягнута людина може витримати наполегливі, одноманітні тренування, динамічні блоки та більші ваги. Різноманітність дає постійно новий стимул, тому завжди змушує ваше тіло розвиватися.
Важливо підкреслити, що вам також потрібно планувати тренування змішаного типу, оскільки продуктивність не тільки збільшується з новими подразниками, важливо також і повторення. Потрібно організувати, скільки тренувань на тиждень може увійти у ваше життя, потрібно розподілити їх якомога більше, залишаючи також достатньо часу для відновлення.
На завершення думка про регенерацію. Якщо метою є справжня втрата ваги, великою помилкою є переслідування себе до безсоння! У такій критичній ситуації ваше тіло вважає за краще накопичувати жир, а не використовувати його. Якщо у вас недостатньо часу на регенерацію, виберіть менш важке тренування! У довгостроковій перспективі ви будете ефективнішими проти перевтомленого способу життя.
Література:
Доктор Жолт Сазалі: Спортивне тренування. (Рецензент: д-р Zsolt Gyimes, доцент.) Третє розширене авторське видання Győr, 2014.
Iron System IFHIAS/Міжнародний інститут прикладних наук з фітнесу та здоров’я/D.A.S. Опубліковано Iron Hungary Kft, Будапешт, 2014.
Дімер Ф., Сутор. V.: Praxis der medizinischen Trainingstherephie, Thieme Verlang Stuttgart, 2007.