Кількість людей, які дотримуються веганської дієти, значно зросла за останні роки.
Різноманітні фактори сприяли цьому значному зростанню.
Включення веганських продуктів у магазини та супермаркети зробило веганство набагато доступнішим для всіх. Це один з найважливіших факторів зростання популярності веганської дієти.
Користь для здоров’я від веганства також викликала великий інтерес в останні роки. Люди, все більше усвідомлюючи важливість здорового харчування, пов'язують веганську дієту зі здоровими поживними речовинами, такими як вітаміни та клітковина, з низьким вмістом насичених жирів та холестерину.
Однак, як і будь-яка дієта, можна неправильно трактувати веганство. Просто тому, що дієта відмовляється від споживання м’яса та продуктів тваринного походження, це не робить її миттєво здоровою.
У цій статті ми проаналізуємо, чому вживання різноманітної та збалансованої дієти важливо, коли ми дотримуємося веганської дієти, щоб забезпечити, щоб організм отримував усі необхідні поживні речовини.
Що таке веганська дієта?
Веганська дієта - це така, яка повністю відмовляється від продуктів тваринного походження. Сюди входять м’ясо та риба, а також похідні тварин, такі як молоко, сир та яйця.
Отже, веганські дієти складаються з овочів, грибів, бобових, фруктів, круп, горіхів та продуктів, отриманих з рослин, таких як тофу та мигдальне або соєве молоко.
Які харчові переваги веганської дієти?
Дотримання веганської дієти має кілька харчових переваг.
Знизити споживання жиру та холестерину
Не вживаючи м’яса або сиру, веганська дієта, як правило, передбачає зниження споживання насичених жирів та зниження рівня холестерину. Як результат, веганська дієта, як правило, містить менше калорій (оскільки жир містить найбільшу кількість калорій з усіх страв).
І як ми знаємо, якщо хтось споживає велику кількість калорій, але не витрачає їх, у них більше шансів надати вагу та збільшити свій ІМТ, що може призвести до майбутніх захворювань, таких як діабет та проблеми із серцем.
Більше споживання клітковини та вітаміну С
Веганські дієти, які виділяються споживанням овочів, бобових та фруктів, також, як правило, містять багато клітковини.
Клітковина, як ми вже згадували раніше, має ряд переваг для здоров’я. Це уповільнює травлення в кишечнику, а це означає, що ми довше будемо почуватися ситими. Це також сприяє зниженню рівня холестерину, стабілізує рівень цукру в крові та покращує здоров'я кишечника.
Веганські дієти багаті іншими корисними речовинами, такими як вітамін С та Е, які важливі для підтримки здорової імунної системи.
Чи відсутня у веганській дієті необхідних поживних речовин?
Якщо ви ретельно плануєте, ви можете отримати всі поживні речовини, необхідні вашому організму, за допомогою веганської дієти.
Однак веганська дієта може містити менше харчової цінності, ніж інша дієта, яка дозволяє приймати молоко та м’ясо.
Як і будь-яка дієта, це насправді залежить від того, що ми їмо.
Тому, особливо якщо ви перестаєте їсти м’ясо або продукти тваринного походження та переходите на веганську дієту, важливо пам’ятати, що ці продукти містять необхідні поживні речовини; і тому, якщо ви їх не приймаєте, ви повинні їх замінити.
Білок
Одним з основних поживних речовин, які організм отримує, особливо з м’ясом, є білки. Білок життєво важливий у процесі, який передбачає ріст та підтримку здорових тканин, включаючи: наші органи, м’язи, шкіру та волосся.
Тому важливо подбати про те, щоб ви отримували достатню кількість білків на рослинній основі, таких як бобові (нут та квасоля, наприклад), горіхи та соя. Бобові культури не тільки багаті білком, вони також містять велику кількість клітковини, вітамінів групи В та заліза.
Кальцій
Кальцій - це поживна речовина, яку наш організм зазвичай отримує з молочних продуктів, таких як молоко або сир. Цей мінерал сприяє здоров’ю наших кісток, м’язів та нервової системи; роблячи його життєво важливою частиною будь-якої здорової дієти. Рекомендована добова кількість для дорослих - 700 мг.
Деякі овочі, багаті кальцієм, які легко засвоюються: це капуста або цвітна капуста. Замінники рослинного походження, такі як рослинне молоко, збагачене кальцієм, є хорошим варіантом для збільшення споживання цього мінералу.
Залізо
Залізо сприяє утворенню еритроцитів, які відповідають за розподіл кисню по всьому тілу. Рекомендована добова доза для дорослих становить 8,7 мг.
Отримання достатньої кількості заліза є однією з найпоширеніших проблем у людей, які перестають їсти м’ясо, оскільки залізо з рослин не так легко засвоюється в організмі, як залізо з продуктів тваринного походження.
Однак можна отримати достатньо заліза, не з’їдаючи м’яса. Деякі продукти неживотного походження з хорошим вмістом заліза - це бобові культури, такі як сочевиця, насіння, кеш'ю, крупи та деякі сухофрукти, такі як родзинки або інжир.
Вітамін С також може допомогти здатності організму засвоювати залізо; тому крім вищезазначеного, фрукти, такі як апельсини та ананас, та овочі, такі як брокколі, можуть сприяти підвищенню рівня заліза.
Вітамін В12
Ця поживна речовина відіграє фундаментальну роль у клітинній функції крові та допомагає нашій нервовій системі залишатися здоровою. Нестача вітаміну В12 може спричинити різні проблеми, такі як втома та втома.
Всесвітнє дослідження, проведене в 2014 році, показало, що дефіцит вітаміну В12 спостерігався переважно серед веганів в Індії та Гонконгу, "де вегани зазвичай не приймають їжу, збагачену вітаміном В12 або добавками вітаміну В12".
Рекомендована добова доза - 1,5 мкг. Цей вітамін природним чином не міститься в рослинах, тому тим, хто не їсть продуктів тваринного походження, зазвичай потрібно включати:
- продукти, збагачені В12 (наприклад, деякі крупи або замінники молочних продуктів)
- або добавка вітаміну В12.
Омега 3
Існує не рекомендована добова норма для Омега-3, але споживання омега-3 як частини нашого раціону має кілька переваг. Омега-3 жирні кислоти сприяють оздоровленню імунної системи та нервової системи та мають природні протизапальні властивості. Для не-веганів риба є основним джерелом омега-3.
Однак є хороші джерела омега-3, які не мають тваринного походження і які легко включити в наш раціон. До них належать: горіхи та соєві продукти, такі як тофу.
Контролюйте споживання солі та цукру
Дієта, що регулярно містить багато цукру та солі, може мати ряд несприятливих наслідків для здоров’я; І це стосується всіх випадків, як у веганів, так і у невеганів. На додаток до отримання достатньої кількості поживних речовин, як ми вже обговорювали раніше, важливо пам’ятати про рекомендовані добові норми споживання солі та цукру.
- Рекомендований щоденний прийом солі у дорослих становить 2 - 6 грамів на день.
- 90 грам - це загальна кількість цукру, рекомендована для дорослих.
- Однак їжа з додаванням цукру не повинна становити більше п'яти відсотків загальної калорії у дорослих.