Результат ситного харчування та низьких фізичних навантажень також відображається на вагах. Як ефективно позбутися від жирових подушечок на животі?

спалювання

Спорт та здоров'я на веб-сайті

«Диво-дієти», які час від часу з’являються у ЗМІ, - це лише маркетингові фокуси, і всі методи базуються на одному принципі: зменшуючи споживання калорій, ви також худнете. Таким чином, організм отримує менше енергії під час дієти, ніж це було б потрібно в іншому випадку. Результати таких радикальних дієт тривають дуже короткий час, і коли дієтолог повернеться до своїх звичних харчових звичок, він поверне собі втрачені кілограми ціною великих страждань і, можливо, навіть доведеться набрати більше ваги, ніж він перед дієтою. Це явище називається ефектом йо-йо.

Якщо ви хочете ефективно і постійно знижувати відсоток жиру в організмі, і в той же час для вас важливо підтримувати своє здоров’я, ви повинні дотримуватися наступних чотирьох правил щодо харчових звичок:

Правило 1: Дотримуйтесь своїх поточних харчових звичок!

Моніторинг та запис ваших харчових звичок та рідинних звичок протягом тижня забезпечить важливу інформацію та важливий крок у переході до правильного харчування. Ведення щоденника харчування може дуже допомогти в цьому, слід щодня на тиждень спостереження записувати в щоденник харчування такі дані:

Мотивація їсти (поставте відповідні відповіді скрізь)

Все це надає важливу інформацію для вас, але також може бути дуже корисним, якщо ви звернетесь за допомогою до дієтолога. Якщо у вас є метаболічне захворювання або захворювання внутрішньої медицини, вагітна або годуюча матір, зверніться до лікаря за думкою. Базові дані включають масу тіла, масу тіла та відсоток жиру в кілограмах у перший та останній дні тижня спостереження, а також середню тривалість сну в годинах протягом тижня, а також важливу інформацію про те, курите ви чи ні, і чи так, як часто.

Правило 2: Не всі калорії еквівалентні!

Важливо вибирати продукти, з яких ми складаємо свої щоденні потреби в калоріях! Калорії з жирів, вуглеводів або білків по-різному беруть участь в обміні речовин. Кількість енергії в кожному прийомі їжі протягом дня залежить від того, який це прийом їжі, а також від вмісту поживних речовин у споживаних продуктах. Під час перетравлення білків організм спалює набагато більше енергії, ніж під час перетравлення вуглеводів і жирів. Наприклад, 500 мл вершкового масла містить близько 190 ккал, з них приблизно 26 ккал перетворюється на теплову енергію. Велика склянка (400 мл) апельсинового соку має подібну калорійність (близько 180 ккал), але під час його перетравлення 14 ккал перетворюється в теплову енергію, оскільки апельсиновий сік містить майже виключно вуглеводи і лише незначну кількість білка.

Додатковою перевагою високобілкової, низькокалорійної дієти на додаток до втрати ваги є те, що білок посилює відчуття ситості. Дослідження показують, що після споживання білків відчуття ситості є більш тривалим, ніж після споживання вуглеводів (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). В результаті апетит знижується, а дієту легше підтримувати в повсякденному житті. Білки - це будівельні блоки м’язів. При втраті ваги зменшується не тільки жир, але і м’язова маса, а багата білками дієта може мінімізувати втрату м’язів. Обмін речовин (потреба організму в енергії в стані спокою) уповільнюється менше, тому є ще більше шансів на успішне харчування. Вживання цінних джерел білка, таких як нежирні молочні продукти (наприклад, нежирні сири, нежирний сир), риба, яйця, бобові, нежирне м’ясо, птиця, розділена на кілька прийомів на день, а також цілеспрямовані фізичні вправи допомагають зменшити жирові відкладення та підтримувати м’язи маса.

Правило 3: Зробіть розумний вибір їжі та їжі

Окрім збільшення споживання білка під час дієти, слід зменшити споживання калорій вуглеводів з білого хліба, макаронних виробів та солодощів. З вуглеводів переважними є овочі, фрукти та невелика кількість цільних зерен (наприклад, вівсяна каша, цільнозерновий рис). Овочі та фрукти містять не тільки важливі вітаміни та мінерали, але також баласт та вологу, що сприяє оптимальному відчуттю ситості при відносно низькому споживанні калорій. Замість висококалорійних напоїв (таких як солодкі напої, соки та алкоголь), вибирайте низькокалорійні напої, такі як вода та несолодкі чаї (наприклад, фрукти або зелений чай), або зменште кількість споживаної кави або капучіно, якщо випити кави.!

Правило 4: Правильне харчування

Не їжте багату вуглеводами їжу під час їжі, напр. фрукти з високим вмістом цукру (наприклад, банани), бутерброди, батончики мюслі, сироп! Якщо ви точно шукаєте невелику закуску, хороша жменька мигдалю або порція нежирного гострого сиру з овочевими укусами може стати хорошим вибором. Вони значно менше впливають на рівень цукру в крові, а також менше впливають на спалювання жиру. Постійні тренування значно прискорюють і оптимізують метаболізм жирів, а вживання їжі з високим вмістом вуглеводів (наприклад, булочки, банани) безпосередньо перед або під час тренування протидіє цьому процесу. Однак важливо підкреслити, що добавки вуглеводів необхідні для належної роботи!

Як я можу схуднути? - Програма способу життя для безпечного схуднення
Я був схильний до ожиріння з маленьких років, і я вже досить довго борюся з цим. Які конкретні пропозиції щодо способу життя ви пропонуєте, щоб я міг це змінити? - Вибір питань у розділі відповідей WEBSick Doctor. Як я можу схуднути? - Програма способу життя для безпечного схуднення

Джерело: WEBBeteg
Б. М., професійний перекладач; trainingingsworld.com
Відгук: доктор Орсоля Осікоцкі, лікар загальної практики