експерт

Хоча ідеальним часом для схуднення є кожен день у році, час після відпустки дає людям трохи більше мотивації скинути зайві кілограми.

Основою цього зобов’язання є головним чином модифікація дієти у вигляді редукційної дієти, на яку припадає до 70% успіху. Зусилля, наполегливість і добре продумані поради можуть ефективно означати втрату небажаної ваги. В інтерв’ю “Правді” Катаріна Скибова, директор Інституту зниження та профілактики зайвої ваги, докладно описує, як досягти меншої ваги під час дієти для схуднення.

Які характерні особливості редукційної дієти?

При редукційній дієті необхідно змінити склад дієти. На додаток до контрольованого щоденного споживання енергії, необхідно звертати увагу на кількість споживаних жирів та простих цукрів. Навіть під час скорочувальної дієти необхідно харчуватися різноманітно і збалансовано, щоб забезпечити оптимальне співвідношення всіх поживних речовин, великої кількості вітамінів та необхідних мінералів. Основою редукційної дієти повинні бути продукти з низькою щільністю енергії, низьким глікемічним індексом і щоденне споживання енергії не повинно перевищувати 5000-6000 кДж.

У якій пропорції окремі компоненти раціону повинні сприяти щоденному споживанню?

Вуглеводи повинні складати 50 максимум 55% щоденного раціону (з них 95% - це вуглеводи з високим вмістом клітковини, а максимум 5% - прості вуглеводи). Білки 20-25% і жири 20-25%.

Вибираючи їжу, важливо враховувати динаміку споживання енергії їжею. Про що саме йдеться?

У цьому контексті ми говоримо про так зване глікемічне навантаження, яке поєднує в собі глікемічний індекс їжі, а також її з’їдену кількість. Глікемічний індекс говорить про те, як швидко цукор всмоктується з їжі і, отже, як швидко підвищується рівень глюкози в крові після його споживання. Глікемічне навантаження, в свою чергу, говорить вам, скільки грамів вуглеводів є в кількості їжі, яку ви їсте, і це важливо. У відновлювальній дієті повинні переважати їжа з низьким глікемічним індексом (ГІ) до 55 та їжа із середнім ГІ до 70. Загальне споживання вуглеводів під час схуднення слід зменшити на 5 - 10%. Вживання простих цукрів також слід зменшити до менш ніж 5% на день, що становить до 10 грам простих вуглеводів при схудненні. Таким чином, складні цукру, полісахариди повинні складати до 95% вуглеводів, що вживаються на день, тобто приблизно 180 грам.

Як слід розділити отриману енергію на окремі етапи дня?

Хороша дієта допомагає запобігти нестримному голоду і підтримує потрібну інтенсивність метаболізму. Для ефективного схуднення також важливо правильно розподілити енергію, отриману протягом дня. На сніданок близько 25% від загального споживання енергії за один день, на десять близько 10%, на обід 35%, на оловрант 10% і на вечерю 20%.

Тож коли людський організм починає худнути?

Втрата ваги почнеться, коли склад дієти буде правильним, а його прийом буде регулярним, тобто три-п’ять разів на день. Принципи редукційної дієти також включають регулярне і достатнє споживання відповідної рідини, особливо води та несолодких чаїв. Щоб редукційна дієта могла добре насичуватися, тобто щоб ми не відчували голоду, вона повинна містити принаймні 30 г клітковини і більше білка порівняно з раціональним харчуванням.

Коли доцільно дотримуватися редукційної дієти, і в яких випадках це не рекомендується?

Основною передумовою успішного схуднення є справді бажання схуднути, мати мотивацію та встигнути схуднути. Успішне схуднення вимагає більш ретельного підбору їжі, правильного приготування їжі, часу на рух, а також кращої організації дня. Почати худнути легше під професійним керівництвом, ніж вдома. Тренер візьме на себе управління схудненням і навчить вас усьому, що потрібно для схуднення, яким ви будете користуватися навіть після того, як це закінчиться. Потрібно лише активно співпрацювати. При «саморобному» схудненні набагато більш обов’язковим є з’ясування знань про функціонування організму, харчування та рух. Під час схуднення також важливо встановити реалістичну стратегію та цілі для схуднення, розробити дієту та план тренувань і дотримуватися їх досить довго. В іншому випадку втрата ваги може не спрацювати.

Отже, це процес, який базується на постійній зміні наших харчових звичок?

Змінити невідповідні та давно використовувані звички зовсім не просто. Тому, навпаки, у той час, коли людина надзвичайно зайнятий, у нього напружений період на роботі, стрес, особисті або сімейні проблеми або гострі проблеми зі здоров’ям, йому не слід починати худнути. Якщо ми з самого початку не приділимо необхідної уваги зниженню ваги, це не піде як слід, і успіх може бути замінений розчаруванням та демотивацією.

Від чого людині доводиться відмовлятися під час зниження ваги та ожиріння під час редукційної дієти, тобто від яких продуктів абсолютно виключається під час схуднення?

Під час схуднення важливо вибирати продукти, які активізують зниження ваги, так би мовити. Це продукти, які приносять користь дієті. Вони забезпечують організм достатньою кількістю жирів, вуглеводів і білків, але не надлишковою енергією. І навпаки, з раціону слід виключити продукти харчування та напої, які уповільнюють або зупиняють процес схуднення. Це так звані інгібітори, які мають надмірну кількість енергії, цукрів або жирів.

Які продукти ми можемо включити?

Рідини - це соки, підсолоджені безалкогольні та енергетичні напої та алкоголь. З гарнірів картопля фрі, картопляне пюре, вареники, ньоккі. З хліба та хлібобулочних виробів - ті, що виготовлені з білого та кукурудзяного борошна, сухарів, хрустких та листкових виробів, мюслі, кукурудзяних пластівців, тістечок, десертів, солоних закусок. З м’яса та м’ясних продуктів жирне м’ясо, субпродукти, ковбаси з високим вмістом жиру, ковбаси, паштети, бекон, шкварки. З молока та молочних продуктів збиті вершки, маскарпоне, жирні сири, плавлені сири, молочні десерти. Також є сухофрукти, цукати, компоти та варення. Гірчиця, майонез і кетчуп.

Яким має бути споживання та витрата енергії для досягнення бажаної втрати ваги?

Якщо ми дивимось на втрату ваги через цифри, це приблизно так. Хоча нам не обов’язково рахувати калорії під час дієт, в основі будь-якої втрати ваги лежить негативний енергетичний баланс. Тобто її щоденне споживання енергії нижче за щоденні витрати. Ідеальна швидкість схуднення - 0,5-1,5 кг на тиждень. Щоб зменшити 1 кг ваги, необхідно створити дефіцит енергії 25-30 000 кДж. Знижуючи вагу, необхідно зменшити споживання енергії. При раціональному харчуванні це споживання 9 - 12 000 кДж. Якщо ми хочемо схуднути, нам має бути достатньо 5 - 6000 кДж на день.

Зупинимось на мить під час фізичних вправ та його ролі у скорочувальній дієті.

Ідеальним доповненням до зниження ваги, звичайно, є фізичні вправи, хоча 70% успіху - це лише правильна дієта. Легкі аеробні вправи є ідеальним доповненням до схуднення. Занадто великі фізичні вимоги можуть призвести до втрати ваги. Це може призвести до нестримного голоду, тяги до солодкого, а також до збільшення м’язової маси та об’єму тіла.

Які види фізичних вправ або які фізичні вправи рекомендуються в дієті?

Взимку ми можемо вибрати наступні типи рухів: ходьба - 840 кДж/годину, піші прогулянки - 1260 кДж/годину, швидка ходьба - 1000-1 500 кДж/годину, катання на ковзанах - 1500-1900 кДж/годину, катання на лижах - 1900 до 2100 кДж/год., бігові лижі - 2100 - 2300 кДж/год. Прибирання снігу - 2500 кДж/год.

Як люди, які хочуть схуднути, краще зорієнтуються в тому, скільки кілоджоулів або кілокалорій отримали і скільки пройшли.?

Це не так просто. Перш за все, необхідно зорієнтуватися в енергетичних цінностях окремих продуктів харчування. Сьогодні пропагується така здорова їжа, як олії, авокадо, горіхи та інші. Однак вони є висококалорійною їжею, і якщо метою нашої дієти є схуднення, їх часте споживання та у збільшених кількостях не підходить для схуднення. При схудненні добре знати, які продукти мають нижчу енергетичну цінність, а також їх рекомендовані щоденні кількості. Важлива важлива дієта, яка містить велику кількість поживних речовин, вітамінів та мінералів.

Тож яких продуктів не повинно бракувати при схудненні?

У скорочувальній дієті не повинно бути браку молочних продуктів, м’яса або злакових продуктів, більшу частину тарілки повинні складати овочі. Також важливо правильно підготувати їжу, що дозволить заощадити жир і непотрібні калорії у вигляді мокрого снігу, смаження тощо. Знову ж таки, ми рекомендуємо схуднути із експертами, які заощадять вам багато часу на пошук інформації про їжу та допоможуть зорієнтуватися у правильному їх виборі, коригуванні та розподілі протягом дня. Те саме стосується фізичних вправ, оскільки більша кількість фізичних вправ не завжди означає найкраще для схуднення.

Як довго триває зазвичай скорочувальна дієта?

Тривалість редукційної дієти залежить від того, наскільки ми маємо намір схуднути, а також від здатності організму. Набір ваги зазвичай зникає швидше, ніж останні кілька зайвих кілограмів. Оскільки показник ідеальної втрати ваги становить 0,5-1,5 кг на тиждень, зменшення, наприклад, 10 кг ваги може зайняти від 6 до 20 тижнів.

Деякі люди можуть заперечити, що дієта для схуднення може призвести до ефекту йо-йо. Як уникнути набору вже втрачених кілограмів?

Після закінчення будь-якої скорочувальної дієти, на яку ми вказуємо на нашому веб-сайті kompliment.sk люди, ми не повинні повертатися до старих стереотипів харчування, а продовжувати дотримуватися нових принципів харчування та продовжувати регулярно рухатися. Підтримуючи вагу, ми можемо збільшити споживання енергії та перейти від режиму скорочення (5000 - 6000 кДж) до режиму раціонального харчування (9000 кДж - 12000 кДж).

Важко перейти від скорочувальної дієти до фази підтримання?

Складність переходу від редукції до фази обслуговування залежить від того, як ми схудли. Якщо наш раціон був збалансованим, і ми дізналися, які продукти їсти і як їх готувати, перехід до «фази обслуговування» простий. Гірше, якщо ми схудли неприродно, тобто голодом або за допомогою придбаних напівфабрикатів. Тоді існує ризик швидкого йо-йо ефекту. Навіть після схуднення важливо підтримувати принципи раціонального харчування, тобто правильний вибір їжі та розподіл енергії протягом дня, щоб підтримувати вагу. Руху також не повинно бути. Кількість енергії, що надходить на добу на етапі технічного обслуговування, може бути збільшена на 30-40% порівняно з фазою скорочення.