У попередній статті ми вже говорили про переваги та правильну форму тренування, яку повинен приймати ектоморф, у цій частині Ектоморф набирає м’язову масу за допомогою дієти та тренувань II, ми зосередимося на правильному харчуванні та добавках, яким повинен споживати ектоморф набрати більше м’язів за менший час.

масу

Правильна дієта при ектоморфах

Дуже поширеною помилкою в ектоморфах є їжте менше Це означає, що вони не вживають необхідних калорій, щоб набрати м’язову масу, що людина повинна споживайте підтримуючі калорії, щоб "залишатися" вартими надмірності, тобто ні набирати, ні худнути. Але коли ми починаємо процес набору м’язової маси, ектоморфи повинні створювати надлишок калорій, збільшуючи кількість калорій рекомендується від 10% до 20% від загальної кількості калорій. Наприклад:

Хуан ектоморфний і важить 60 кг, його калорії на підтримку складають 2200, для набору м’язової маси ви будете споживати a надлишок калорій 15% від загальної кількості калорій.

330 калорій - це те, що Хуан повинен додати для своєї дієти, щоб допомогти йому набрати м’язову масу, тобто, якщо при 2200 калоріях обслуговування він збільшить 330 калорій, 2200 + 330 = 2530 калорій - це те, що Хуан повинен вживати для набору м’язової маси.

Як ми вже згадували, ви можете почати з додавання 10% надлишку калорій, якщо ви не набираєте м'язової маси, то поступово збільшуйте, поки не досягнете максимуму 20% надлишку.

  • З калорій для набору м’язової маси ми повинні зробити наступне:
  • Споживайте від 1 до 1,2 грама білка на кожен фунт маси тіла
  • Споживайте від 0,35 до 0,40 грама жиру на кожен фунт маси тіла
  • Решта калорій - це кількість вуглеводів, яку ви повинні споживати.

Приклад:

Обчислити білки

Хуан важить 132 фунти, вибирає 1,2 грама білка на кожен фунт ваги, що дає йому загальну суму (132 * 1,2) 158 грам білка, який ви повинні споживати протягом дня.

Обчислити жир

Виберіть 0,35 грама жиру для кожного фунта ваги (132 * 0,40), що дасть вам загальну кількість 52 грами жиру, який ви повинні споживати на день.

Обчисліть Вуглеводи

Запам'ятай це? 2530 калорій - це те, що Хуан повинен вживати для набору м’язової маси.

Ми розглядаємо таке правило: кожен грам білка має 4 калорії, вуглеводи 4 калорії, а жири 9 калорій.

Отже, щоб розрахувати вуглеводи, які ви повинні споживати, ви повинні замінити кількість грамів білка та жиру в калоріях і зменшити загальну кількість калорій.

Хуан повинен споживати 158 г білка, що дорівнює (158 г * 4 калорії), 632 калорії.

52 грами жиру (52 грами * 9 калорій на кожен грам жиру), 468 калорій.

Для обчислення кількості вуглеводів ми віднімаємо від загальної кількості калорій, які є 2530 ми віднімаємо 632 з білків і 468 з калорій.

2530 - 632 - 468 = 1430 калорій

1430 калорій - це кількість вуглеводів, яку ви повинні споживати, оскільки кожен грам вуглеводів має 4 калорії, тому ми робимо наступний розподіл.

1430/4 = 357,5 - це грами вуглеводів, які ви повинні споживати

Резюме

Хуан повинен споживати 2530 калорій, з яких:

Це 158 грамів білка

52 грами жиру

357,5 грам вуглеводів

Рекомендації щодо дієти:

  • Їжте кожні 3-4 години, бажано більше їсти протягом дня.
  • Найважливішими прийомами їжі протягом дня є сніданок та їжа після тренування (після тренування).
  • Збільште споживання вуглеводів з такими продуктами, як коричневий рис, фрукти, овес, картопля, овочі, крупи, бобові, хліб з цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, і в меншій мірі білий рис, локшина, білий хліб.
  • Що їсти на ніч, щоб набрати м’язи
  • Що їсти між прийомами їжі, щоб набрати м’язи
  • Продукти з анаболічним ефектом

Рекомендовані добавки для набору м’язової маси

Ви повинні пам’ятати, що добавки ідеально доповнюють ваш раціон, але вони ніколи його не замінять, серед основних добавок ми можемо знайти білковий порошок, BCAAS, глутамін, креатин.