найкраще

НАЙКРАЩЕ РЕЗЮМЕ ПРО СИЛУ ТА МАШИННУ НАВЧАННЯ М'ЯЗІ

НАЙКРАЩЕ РЕЗЮМЕ ПРО СИЛУ ТА МАШИННУ НАВЧАННЯ М'ЯЗІ

Хоча в деяких відеороликах ми набагато більше заглибилися в управління навчальними змінними, щоб орієнтувати їх на різні цілі, у цій статті ми хочемо запропонувати вам найкраще резюме як це зробити, щоб у вас була глобальна перспектива та чіткі пріоритети.

ЦІЛЬ НАВЧАННЯ: ЗРОСТАННЯ МАКСИМАЛЬНОЇ СИЛИ В СЕРЕДНЬОМУ ТА ДОЛГОСРОЧНОМУ

Індуковані тренуванням зміни м’язової сили в основному опосередковані інтенсивність навантаження та специфіка навчання.

Більші вдосконалення досягаються, коли навчання проводиться в а звичний, з інтенсивністю дуже висока, майже максимальна (> 85% 1RM).

Більше того, останні дані свідчать про збільшення відпочинок між наборами (> 3 хв) та модерація тижневий обсяг тренувань (8-15 ефективних підходів/група м’язів або рух/тиждень) може покращити максимальну силу у тренованих людей. Для нетренованих людей мінімальний ефективний ряд для покращення максимальної сили може бути меншим (мінімум 6 ефективних серій на тиждень).

Не забувайте про це споживання білка до щонайменше 1,6 г/кг маси тіла/день може забезпечити додаткову користь.

ЦІЛЬ НАВЧАННЯ: ПІДВИЩИТИ М'ЯЗОВУ МАСУ В СЕРЕДНЬОМУ ТА ДОЛГОТРОЧНОМУ РОСІ

Розклад тренувань не обмежуючись високою або дуже високою інтенсивністю навантаження, але існує більш широкий спектр інтенсивності навантаження, щоб досягти її майже на одному рівні.

Можливо, і враховуючи цей великий спектр інтенсивності навантаження, можна сказати, що Найбільш корисною змінною величиною для досягнення гіпертрофії є ​​фактичні зусилля що таке тренувальне навантаження (інтенсивність х обсяг).

• Від низької до помірної інтенсивності: 40-65% 1RM  Ефективний обсяг на серію: RIR = 0; М'язова недостатність.

• Від помірної до високої інтенсивності: 66-75% 1RM  Ефективний обсяг на серію: RIR = 0-1.

• Сильні та дуже сильні струми: 76-85% 1RM  Ефективний об'єм на серію: RIR = 0-2.

• Дуже сильні струми при (квазі) максимумі: 85-100% 1 об/хв.  Ефективний об'єм на серію: RIR = 0-1.

Збільшуйте обсяг вантажу протягом тижня є ключовим для поліпшення гіпертрофії в середньостроковій та довгостроковій перспективі (> 10 серій на групу м'язів на тиждень і без закритого максимального обмеження, що змінюється залежно від досвіду досліджуваного, і від 20 до 32 ефективних серій на тиждень).

Краще досягти цього збільшення обсягу вантажу за рахунок збільшення частота тренувань:

• Мінімальна частота II,

• Оптимальна частота III,

• Вища та після багаторічного навчання IV частота,

• Частота більше IV, без додаткових переваг.

Іншими менш важливими змінними, але про які не можна забувати, є відпочинок між наборами (мінімум, 60 секунд; максимум і рекомендований, мінімум, необхідний для проведення наступної серії з максимальними гарантіями завершення запрограмованого), і добове споживання білка (≥1,8 г/кг ваги/добу).


Оновлена ​​базова бібліографія для вивчення, впровадження та вдосконалення

• Cholewa, J. M., Rossi, F. E., MacDonald, C., Hewins, A., Gallo, S., Micenski, A., ... & Campbell, B. I. (2018). Вплив тренувань з опором середнього та високого навантаження на ріст м’язів, склад тіла та результативність у колегіальних жінок. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 32 (6), 1511-1524.

• Counts, B. R., Buckner, S. L., Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G.,… & Loenneke, J. P. (2016). Гострі та хронічні наслідки тренувань з опору "НЕ ВАНТАЖЕННЯ". Фізіологія та поведінка, 164, 345-352.

• Dankel, S. J., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Mouser, J. G., Mattocks, K. T., Abe, T., & Loenneke, J. P. (2018). Співвідношення не показують причинно-наслідкових наслідків: навіть для зміни розміру та сили м’язів. Спортивна медицина, 48 (1), 1-6.

• Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R.,… & Loenneke, J. P. (2017). Частота: ігнорована тренувальна мінливість для стимулювання м’язової гіпертрофії? Спортивна медицина, 47 (5), 799-805.

• Девіс, Т., Орр, Р., Халакі, М., і Хакетт, Д. (2016). Вплив тренування, що призводить до невдалого повторення, на м’язову силу: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина, 46 (4), 487-502.

• La Scala Teixeira, C. V., Motoyama, Y., de Azevedo, P. H. S. M., Evangelista, A. L., Steele, J., & Bocalini, D. S. (2018). Вплив обсягу набору тренувальних опорів на гіпертрофію м’язів верхньої частини тіла: чи більше наборів насправді краще, ніж менше? Клінічна фізіологія та функціональна візуалізація, 38 (5), 727-732.

• Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Силові тренування з повтореннями до невдач не забезпечують додаткових сил та гіпертрофії м’язів у молодих жінок. Європейський журнал трансляційної міології, 27 (2).

• Mattocks, K. T., Buckner, S. L., Jessee, M. B., Dankel, S. J., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2017). Практика тесту дає силу, еквівалентну тренуванню з більшими обсягами. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 49 (9), 1945-1954.

• Morton, R. W., Colenso-Semple, L., & Phillips, S. M. (2019). Тренінг для сили та гіпертрофії: підхід, що базується на доказах. Сучасна думка у фізіології.

• Мортон, Р. В., Оікава, С. Ю., Вейвелл, К. Г., Мазара, Н., Макглорі, К., Квадрілатеро, Дж., ... та Філліпс, С. М. (2016). Ні навантаження, ні системні гормони не визначають опосередковану тренуванням гіпертрофію чи збільшення сили у молодих чоловіків, які тренуються на стійкість. Журнал прикладної фізіології, 121 (1), 129-138.

• Saric, J., Lisica, D., Orlic, I., Grgic, J., Krieger, J. W., Vuk, S., & Schoenfeld, B. J. (2019). Частота тренувань з опору 3 і 6 разів на тиждень забезпечує подібні м’язові пристосування у чоловіків, які тренуються на опорі. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 33, S122-S129.

• Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Скільки разів на тиждень потрібно тренувати м’яз, щоб максимізувати гіпертрофію м’язів? Систематичний огляд та мета-аналіз досліджень, що вивчають вплив частоти тренувань на опір. Журнал спортивних наук, 37 (11), 1286-1295.

• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., & Krieger, J. W. (2015). Вплив тривалості повторення під час тренувань на опір на гіпертрофію м’язів: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина, 45 (4), 577-585.

• Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., ... & Paoli, A. (2018). Диференціальні ефекти стратегій фокусування уваги під час тривалого тренування з опору. Європейський журнал спортивних наук, 18 (5), 705-712.

• Zourdos, M. C., Klemp, A., Dolan, C., Quiles, J. M., Schau, K. A., Jo, E., ... & Blanco, R. (2016). Роман навчання опору - конкретний рейтинг сприйманої шкали навантаження, що вимірює повторення в резерві. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 30 (1), 267-275.