Що таке підрахунок вуглеводів?

Кількість вуглеводів, також називається кількість вуглеводів, є інструментом планування їжі для людей з діабет 1 або 2 типу. Підрахунок вуглеводів передбачає відстеження кількості вуглеводів у їжі, яку ви їсте щодня.

Вуглеводи - одні з основних поживних речовин, що містяться в їжі та напоях. Інші основні поживні речовини - це білки та жири. До вуглеводів належать цукри, крохмаль і клітковина. Підрахунок вуглеводів може допомогти вам контролювати рівень глюкози в крові, який також називають цукром у крові, оскільки вуглеводи впливають на глюкозу в крові більше, ніж інші поживні речовини.

Здорові вуглеводи, Як і цільні зерна, фрукти та овочі, вони є важливою частиною плану здорового харчування, оскільки вони можуть забезпечити енергією та поживними речовинами, такими як вітаміни, мінерали та клітковина. Клітковина може допомогти вам запобігти запорам, знизити рівень холестерину та контролювати свою вагу.

Нездорові вуглеводи це, як правило, їжа та напої з додаванням цукру. Незважаючи на те, що шкідливі для здоров'я вуглеводи можуть також забезпечувати енергією, у них мало або зовсім немає поживних речовин. Детальніше про те, які вуглеводи забезпечують поживні речовини для здоров’я, а які ні, читайте в розділі «Що потрібно знати про дієту та діабет».

Кількість вуглеводів у їжі вимірюється в грамах. Для підрахунку грамів вуглеводів у їжі, яку ви їсте, ви:

  • ● Знайте, які продукти містять вуглеводи, навчіться обчислювати кількість грамів вуглеводів у їжі, яку ви їсте.
  • ● Додайте кількість грамів вуглеводів для кожної їжі, яку ви їсте, щоб отримати загальну суму за день Ваш лікар може направити вас до лікаря-дієтолога або спеціаліста з діабету, який допоможе скласти здоровий план харчування на основі вуглеводів.

Які продукти містять вуглеводи?

Продукти, що містять вуглеводи, включають

  • зерна, такі як хліб, локшина, макарони, сухарі, крупи та рис
  • фрукти, такі як яблука, банани, ягоди, манго, дині та апельсини
  • молочні продукти, такі як молоко та йогурт
  • бобові, в тому числі квасоля, сочевиця та горох
  • закуски та солодощі, такі як торти, печиво, цукерки та іншідесерти
  • соки, газовані напої, фруктові напої, спортивні напої та напоїенергія, що містить цукру
  • овочі, особливо "крохмалисті" овочі, такі як картопля, кукурудза тагорох

Картоплю, горох і кукурудзу називають крохмалистими овочами, оскільки в них багато крохмалю. Ці овочі містять більше вуглеводів на порцію, ніж овочі, що не містять крохмалю.

Прикладами овочів, які не містять крохмалю, є спаржа, брокколі, морква, селера, зелена квасоля, салат та інша листова зелень, болгарський перець, шпинат, помідори та кабачки.

До продуктів, що не містять вуглеводів, належать червоне м’ясо, риба та птиця; більшість сирів; горіхи, олії та інші жири.

Як мені може допомогти підрахунок вуглеводів?

Підрахунок вуглеводів може допомогти вам підтримувати рівень глюкози в крові близько до норми. Підтримка рівня глюкози в крові якомога ближче до норми може допомогти вам:

довше залишатися здоровим

запобігти або відкласти проблеми з діабетом, такі як хвороби нирок,

сліпота, пошкодження нервів та захворювання судин, що може призвести до серцевих нападів, інсультів та ампутацій - операції з видалення частини тіла

почуватись краще і мати більше енергії

Вам також доведеться приймати ліки від діабету або робити інсулінові ін’єкції, щоб контролювати рівень глюкози в крові. Обговоріть з лікарем цілі щодо рівня глюкози в крові. Цілі - це цінності, які ви ставите цілями. Щоб досягти поставлених цілей, вам потрібно збалансувати споживання вуглеводів за допомогою фізичної активності та ліків від діабету або ін’єкцій інсуліну.

Скільки вуглеводів мені потрібно щодня?

Щоденна кількість вуглеводів, білків та жирів для людей, які страждають на діабет, не визначена те, що добре для однієї людини, може бути не для іншої. Кожна людина повинна отримувати достатню кількість вуглеводів, щоб задовольнити потреби організму в енергії, вітамінах, мінералах та клітковині.

Експерти припускають, що для більшості людей споживання вуглеводів має становити від 45 до 65 відсотків від загальної кількості калорій. Люди, які сидять на низькокалорійних дієтах і ті, хто не має фізичної активності, повинні прагнути до нижчого рівня цього діапазону.

Один грам вуглеводів забезпечує близько чотирьох калорій, тому вам потрібно буде розділити кількість калорій, яку ви хочете від вуглеводів, на чотири, щоб знайти кількість грамів. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти 1800 калорій на день і отримувати 45 відсотків калорій з вуглеводів, вам слід прагнути до приблизно 200 грамів вуглеводів на день. Я б розрахував цю суму наступним чином:

.45 х 1800 калорій = 810 калорій

810 ÷ 4 = 202,5 ​​грама вуглеводів

Вам доведеться розподіляти споживання вуглеводів протягом дня. Дієтолог або педагог з діабету може допомогти вам дізнатися, яку їжу їсти, скільки їсти та коли їсти, виходячи з ваги, рівня активності, ліків та цілей глюкози в крові.

Як дізнатися, скільки вуглеводів міститься в їжі?

Вам потрібно буде навчитися розраховувати кількість вуглеводів у продуктах, які ви зазвичай їсте. Наприклад, кожна з наступних кількостей продуктів, багатих вуглеводами, містить близько 15 грамів вуглеводів:

● 1/2 одиниці хліба, 2 скибочки цільнозернового батона ● корж 15 см
● 1/2 склянки цільнозернової локшини
● 1/2 склянки рису

● 1/2 склянки свіжих або консервованих фруктів, фруктовий сік; або невеликий свіжий фрукт, наприклад, невелике яблуко або апельсин

● 1/2 склянки бобових культур
● 1/2 склянки крохмалистих овочів, таких як картопляне пюре, варена кукурудза, горох або квасоля Ліма ● 3/4 склянки сухих пластівців або 1/2 склянки варених круп
● 1 столова ложка желе

Деякі продукти мають настільки низький вміст вуглеводів, що вам не доведеться їх рахувати, якщо ви не з’їсте великої кількості. Наприклад, більшість овочів, в яких не багато крохмалю, містять низьку кількість вуглеводів. У 1/2 склянки порції варених некрохмальних овочів або чашки сирих овочів міститься лише близько 5 грамів вуглеводів.

Коли ви станете більш знайомими з вуглеводівмісною їжею та кількістю грамів вуглеводів у їжі, яку ви їсте, підраховувати вуглеводи стане легше.

Як дізнатися, скільки вуглеводів міститься в їжі, яку я вживаю?

Ви можете дізнатись, скільки грамів вуглеводів міститься в їжі, яку ви вживаєте, перевіривши етикетки "Факти харчування" на упаковках продуктів. Ось приклад позначення "Факти харчування":

Етикетки фактів харчування

кількість

Етикетки "Факти харчування" повідомляють вам:

розмір порції їжі - наприклад, скибочка або 1/2 склянки

загальна кількість вуглеводів на порцію

інші типи інформації про харчування, включаючи калорії та кількість білка та жиру на порцію

Якщо ви їсте дві порції замість однієї, наприклад чашку квасолі замість 1/2 склянки, ви повинні помножити кількість грамів вуглеводів у порції - наприклад, 15 - на дві, щоб отримати загальну кількість грамів вуглеводи. -30.

Чи можу я їсти солодощі, напої та інші продукти з додаванням цукру?

Так, ви можете їсти солодощі, напої та інші продукти з додаванням цукру. Однак слід обмежити споживання цих продуктів з високим вмістом вуглеводів та напоїв, оскільки вони часто мають високу калорійність та низький вміст вітамінів, мінералів та клітковини. Цілісні зерна, фрукти, овочі та квасоля, багаті клітковиною, є більш розумним вибором.

Замість того, щоб їсти солодощі щодня, намагайтеся час від часу з’їдати їх у невеликих кількостях, щоб не поповнити їжу, яка погано харчується. Попросіть свого дієтолога або викладача діабету про те, щоб включити солодощі у свій план харчування.

Що додають цукри?

Додані цукри - це різні форми цукру, що додаються до продуктів харчування або напоїв під час обробки або приготування. Природні цукри, такі як у молоці та фруктах, не додають цукру, а вуглеводи. Найпоширенішими джерелами додавання цукру для американців є

  • газовані напої з цукром, фруктові напої, спортивні напої та енергетичні напої
  • десерти на зерновій основі, такі як тістечка, печиво та пончики
  • продукти на основі молока та десерти, такі як морозиво, підсолоджений йогурті підсолоджене молоко

Читання списку інгредієнтів продуктів харчування та напоїв може допомогти вам знайти додані цукри, такі як

  • цукор, цукор-сирець, коричневий цукор та інвертний цукор (суміш фруктози та глюкози)
  • кукурудзяний сироп та солодовий сироп
  • кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, часто використовується в газованих напоях та соках
  • меду, патоки та нектару агави
  • декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза та сахароза

Для здорового плану харчування обмежте продукти та напої з додаванням цукру.

Як я можу зрозуміти, чи підрахунок вуглеводів для мене працює?

Перевірка рівня глюкози в крові може допомогти вам зрозуміти, чи працює підрахунок вуглеводів для вас. Ви можете перевірити рівень глюкози в крові за допомогою глюкометра.

Принаймні два рази на рік вам слід робити аналіз крові на A1C. Результати тесту A1C відображають середню кількість глюкози в крові за останні 3 місяці.

Якщо рівень глюкози в крові занадто високий, можливо, вам доведеться внести зміни в свій план харчування чи інші зміни у свій спосіб життя. Наприклад, вам може знадобитися зробити більш розумний вибір їжі, бути більш фізично активним або внести зміни до ліків від діабету. Поговоріть зі своїм лікарем про те, які зміни потрібно внести для контролю рівня глюкози в крові.

Якщо ви носите інсулінову помпу або робите більше однієї ін’єкції інсуліну на день, попросіть свого лікаря, як регулювати інсулін, коли ви їсте щось, що не входить у ваш звичайний план харчування.