Протягом усіх цих років, присвячуючи себе клінічній психології як психолога та дієтолога, сотні людей сиділи переді мною з проблемами, пов'язаними з емоційним голодом або тривогою їсти. Вони відчувають, що все, що вони робили роками (купівля дієтичних продуктів, багаторазові дієти, детоксикаційні або обмежувальні дієти, голодування, проведення годин у тренажерному залі тощо), не допомогло, тому що вони нарешті відновлять свою вагу, а також кілька зайвих кілограмів . З ідеєю досягти тієї ваги, яка ніколи не приходить, ці люди відчували в постійній боротьбі з накипом і зі своїм тілом. Ці люди повідомляють, що вони втомилися від дієт, розчаровані, знесилені та звільнені, ніби потрапили у глухий кут. Я зустрічаю дві дуже поширені фрази: Марія дель Мар "Я знаю теорію, але не можу втілити її в життя. Чому?", або заяву "Мені вдається добре виконувати дієту протягом дня, але я приходжу додому і починаю кусати, і я не розумію, чому це трапляється зі мною".
Отже, якщо ви відчули відображення в прочитаному, Я закликаю вас дати собі можливість: є надія і є багато людей, яким вдалося покращити свої стосунки з їжею. Я закликаю вас продовжувати досліджувати в цій статті, що таке емоційний голод або їсти з тривогою, і почати робити перші кроки до розуміння зв'язку між їжею та емоціями.
Що таке емоційний голод?
Емоційний голод, як випливає з назви, пов’язаний з їжею та нашими емоціями. З емоційним голодом пов’язані два явища: по-перше, відокремлення емоцій від їжі і навпаки; по-друге, пов’язуйте емоційний голод із стражданням чи тривогою. Однак навколо емоційного голоду ми можемо відчувати приємні емоції. Наприклад, поїдання гарного гаспачо з картопляним омлетом може перенести вас у приємний літній день. Насолоджуючись унцією шоколаду, ви зможете живити ваш дух і ваше серце. Насолодитися гарячою гарячою кавою може бути втішним бальзамом. Це емоційний голод або емоційне харчування, і це може бути пов’язано з приємними та корисними почуттями та емоціями. Цей спосіб ставлення до їжі не тільки не є негативним, але і вкрай необхідним. Однак коли голод виходить за рамки простої їжі, тобто, коли ми тримаємось їжі як єдиного способу керувати своїми емоціями, приємними та/або неприємними, це коли ми говоримо про проблемний емоційний голод.
Его Антон повертається до свого дитинства через укус у фільмі "Рататуй" (Піксар, 2007)
Коротше кажучи, ми знаходимо плутанину, оскільки пов’язуємо емоційний голод із чимось суто негативним. Крім того, коли ми об’єднуємося, ми воліємо не брати до уваги емоції, пов’язані з їжею. Така поведінка часто призводить до страждання від їжі. Їсти з стражданням означає, що навіть якщо ми їмо (іноді навіть без голоду), немає ні повноти, ні досяжного задоволення.
Це той самий емоційний голод і тривога, щоб їсти?
Так, коли ми маємо відношення до їжі від того, щоб чіплятись до неї, тобто коли їжа - це єдиний спосіб вирішити наші емоційні проблеми та дискомфорт, це коли ми говоримо про тривогу щодо їжі.
Як я можу виявити, що я емоційно голодний або стурбований їжею? Візьміть цю маленьку вікторину:
Чи використовую я їжу, щоб прикрити емоції?
Чи важко мені знати, що я відчуваю (виявлення емоцій, відчуття порожнечі тощо)?
Як швидко і без смаку укусів?
Чи я вибірково ставлюся до того, що я їжу (я прагну до певних продуктів, таких як солодощі, випічка тощо)?
Незважаючи на те, що я не голодний, я все ще їжу?
Чи важко мені закінчити цей компульсивний вчинок?
Після їжі у мене виникають неприємні емоції (почуття провини, розчарування тощо)?
Чи відчуваю я себе психічно нудно?
Це щось трапляється зі мною з певною постійністю (більше 6 місяців)?
Якщо ви відповіли переважній більшості так, і, крім того, це відбувається постійно, було б зручно продовжувати читати, щоб знати, що викликає і що є за емоційним голодом або тривогою, щоб їсти.
Що таке тривога їсти?
Занепокоєння їсти з’являється як симптом під час прийому їжі або через тривожну потребу їсти без зупинки, або через страх перед актом прийому їжі (іноді навіть обох).
Як виникає харчова тривога?
Занепокоєння їсти - це симптом, сигнал того, що організм надсилає нам, що є щось, що нам потрібно зупинити, і що ми, мабуть, тягнемо довгий час. Наше тіло використовує емоції як мову, щоб повідомити, як воно є. У випадку занепокоєння з приводу їжі чи емоційного голоду ми говоримо про дуже потужний канал спілкування, оскільки організм впливає на наш основний спосіб існування: їжу.
Що стоїть за тривогою їсти?
За неспокоєм їсти зазвичай ховаються два дуже основні механізми. По-перше, така основна потреба, як споживання їжі як засобу для функціонування нашого організму. По-друге, систематичний пошук комфорту через цей прийом. Таким чином, неодноразово ми зазвичай їмо як засіб для подолання емоційної порожнечі, щось, про що нам важко міркувати, і що, намагаючись приховати це і вилучити з наших думок, спонукає нас їсти з тривогою.
Тривога під час їжі - явище, яке зазвичай займає наше життя надовго. Складність полягає в нашій здатності адаптуватися до життя з емоційними переживаннями. Ми нормалізуємо харчування з занепокоєнням, причому протягом тривалих періодів часу ми навчаємо свій організм вживати їжу, щоб прикрити неприємні емоції. Врешті-решт організм сам відкидає цю саморуйнівну поведінку.
Важливо знайти причину цього емоційного вакууму і якщо ми не в змозі, правильно і здорово звернутися за допомогою до професійного психолога та/або дієтолога-дієтолога.
Що криється за занепокоєнням їсти?
За неспокоєм їсти зазвичай ховаються два дуже основні механізми. По-перше, така основна потреба, як споживання їжі як засобу для функціонування нашого організму. По-друге, систематичний пошук комфорту через цей прийом. Таким чином, неодноразово ми зазвичай їмо як засіб для подолання емоційної порожнечі, щось, про що нам важко міркувати, і що, намагаючись приховати це і видалити його з наших думок, спонукає нас їсти з тривогою.
Занепокоєння їсти - явище, яке зазвичай займає наше життя надовго. Складність полягає в нашій здатності адаптуватися до життя з емоційними переживаннями. Ми нормалізуємо прийом їжі з тривогою, причому протягом тривалих періодів часу ми навчаємо свій організм вживати їжу, щоб прикрити неприємні емоції. Врешті-решт організм сам відкидає цю саморуйнівну поведінку.
Важливо знайти причину цієї емоційної порожнечі і якщо ми не в змозі, правильно і здорово звернутися за допомогою до професійного психолога та/або дієтолога-дієтолога.
Що я можу зробити, щоб почати зменшувати свою тривогу?
У консультаціях, які я провожу як психолог та дієтолог, я зазвичай це виявляю першим кроком у будь-якому процесі змін є контроль і управління тривогою. Багато разів до питання Що ви шукаєте, щоб прийти на консультацію? Я знаходжу відповідь "допоможи мені контролювати харчування". Істина полягає в тому, що ця причина для консультації не надто відрізняється від інших психологічних симптомів, таких як мігрень, негативні думки або почуття безнадії. Ми використовуємо поведінку/симптом, щоб приховати помилку, якщо нам не вдається контролювати цю поведінку або симптом, до нас входить більше занепокоєння, і, отже, ми виконуємо цю поведінку більш нав'язливо. Це замкнене коло. Суть в тому, що ви не можете контролювати свою їжу. Контроль за їжею, як засіб для заспокоєння негативних думок та емоцій, призводить лише до більшої відсутності контролю над їжею. Тіло бореться, намагаючись сказати нам, що проблема не в їжі, а в тому, що ховається за нею - справжня проблема.
Відпустити і відпустити "контроль" пристрасті до їжі - непросте завдання. Загалом, я запрошую вас довіритись моєму досвіду. Коли ми намагаємося здійснити контроль через симптом, це немов ми намагаємося взяти ніж за кінчик. Ми використовуємо неправильний метод. Інша частина контролю (ручка) лежить у вас: що вам потрібно? У чому ти винен?. Ось кілька дій, які можуть допомогти вам зв’язатись із вашими внутрішніми потребами та набути реального контролю над тим, що вимагає ваше тіло.
1. Свідоме дихання
У критичні моменти, коли стрес переживає вас і бажання їсти набирає сили, уважне дихання може стати корисним інструментом для відновлення контролю. Свідоме або черевне дихання - це засіб досягти стану спокою, що дозволяє нам приділяти зусилля тому, що важливо: виявити, що нам потрібно.
Перш ніж повністю втратити контроль і почати їсти, спробуйте зосередитись на своєму диханні. Проведіть три секунди на вдих і шість секунд на видих. Вдихаючи, намагайтеся ввести повітря в живіт. Якщо у вас виникають труднощі, покладіть руки на живіт і намагайтеся рухати ними лише диханням. Свідоме або черевне дихання - це перевірений інструмент для досягнення фізичного самопочуття та розумової ясності.
Я закликаю вас спробувати свідоме дихання прямо зараз, це здорове вправу в будь-якому контексті, і чим більше ми це практикуємо, тим легше нам досягти цієї точки емоційного благополуччя.
2. Зупинись, відчуй і послухай
Це може звучати безглуздо, але насправді "зупинка" - не така проста вправа. Запрошую вас приділити трохи часу на роздуми після сервірування столу, подачі тарілки та зручного сидіння за столом. Подумайте, що ви подавали, спостерігайте за продуктами та контекстом, в якому вони представлені. Якби ця страва була для родича, для вашого найкращого друга чи для вашого партнера, чи зробили б ви те саме? А коли ви подали тарілку, чи були ви голодними? Цей голод був фізичним? Чи є думка чи емоція, які викликали у вас бажання їсти? А тепер, коли все готово, звідки ти почнеш їсти? На смак цих продуктів? На смак такий, як ви собі уявляли?
Важливо усвідомлювати свою харчову поведінку. Я хотів би, щоб, коли ви їсте, кладучи у рот укуси, ви можете запитати себе:
- Наскільки ти ситий? Оцініть його від 1 до 10 і їжте відповідно до апетиту, який ви цінуєте.
- На який смак? Детально опишіть момент прийому всередину (смак, текстура, температура тощо).
- Як ви себе відчуваєте? Опишіть, що ви відчуваєте на тілесному та емоційному рівні.
3. Набути впевненості та мужності
Після тривалого переживання тривоги з приводу їжі чи емоційного голоду може з’явитися почуття безнадії та смирення. Багато разів ці емоції ховаються під оболонкою у вигляді посмішки, яка базується на хибному "все добре". Якщо ми хочемо досягти поліпшення наших стосунків з їжею, ми повинні поставити під сумнів свої автоматичні думки і запитати себе, чи справді віримо в зміни
Це важливе питання, яке слід задати собі, і отримана нами відповідь буде показником того, що нам потрібно. Якщо ви вірите в зміни, хоча це нелегко для вас, настав час позбутися всього, що вас обтяжує, і надати належне значення вашому індивідуальному потенціалу. Якщо, з іншого боку, ви не вірите, що зміни можливі, я маю для вас лише одне повідомлення: зміни не тільки науково можливі, але й необхідні. Ви не є аномалією, нездатною до змін, ви просто ще не знайшли способу розпочати цей процес, або ваша ситуація не дозволила вам терпіння та зусиль, які вимагають цього. Давайте працювати разом, щоб дати вам той простір розуміння та турботи про себе, який ми всі заслуговуємо.
4. Напишіть емоційний журнал
Коли ми страждаємо від емоційного голоду чи тривоги з’їсти, ми часто виявляємо, що в наших життєвих історіях є невирішені емоційні моменти. Моменти, які, здається, застигли в часі, ніби це старі відкладення, які забруднюють наш ментальний простір. Письмо - це терапевтичний інструмент, який допомагає нам пов’язати свої історії та емоційні моменти. Як ми вже бачили, самопізнання є основним принципом усіх терапевтичних змін. Почати легко: пишіть і перечитуйте.
Написання щоденника про наші емоції або просто про те, що з нами відбувається щодня (що з нами відбувається, що ми їмо, що відчуваємо тощо), є великою підмогою, і це змушує зупинятися, відчувати, слухати та думати . Вправляючись зупинятись і слухати, ми стаємо мудрими у тому, що нам потрібно. Коли рутина нас поглинає, і ми діємо механічно вночі та вдень і керуючись тим самим шаблоном, ми глухі і не знаємо про потреби свого тіла та розуму. Письмо - це засіб розпочати проявляти емпатію та співчуття до себе, а також зрозуміти, яку мету мають наші стосунки з їжею.
5. Дослідіть свою емоційну область
Що насправді змушує вас почуватись добре (ні провини, ні жалю, ні побічних думок)?
Тривога з приводу їжі займає багато психічного простору. Між тугою, порівняннями, ритуалами, негативними думками тощо. У нас ледве є місце для того, що нас справді наповнює. Ці процеси, як правило, зношуються фізично та розумово.
Давайте витратимо трохи часу на роздуми над тим, що ви могли б зробити, щоб порушити цю рутину:
- Чи були у вас раніше хобі, які у вас поки немає часу? Ви хотіли б відновити будь-який з них?
- Чи хочете ви зайнятися дозвіллям? Що заважає вам це робити?
- Ви не знаєте, що робити? Чому вас не захоплює друг, щоб виявити щось, що вони практикують?
6. Займіться фізичною та соціальною активністю
Це насправді істина, але вона повторюється сто тисяч разів, оскільки є чимось ключовим: фізична активність є однією з основних причин фізичного та психічного здоров'я. Моє пісочне зерно полягає в тому, що, крім того, ми намагаємося робити цю діяльність у соціальному контексті.
Поділяючи простір зусиль та співпраці з іншими, ми виховуємо наш розум, щоб зрозуміти, що ми не самі. Спільна діяльність є основним генератором ланок. У свою чергу, соціальні зв’язки плетуть мережу емоційної підтримки та створюють простори, в яких можна ділитися та отримувати.
У цьому сенсі, коли я маю на увазі фізичну активність, я роблю це в широкому розумінні: екскурсії, танці, йога тощо. Будь-яка діяльність, яка сприяє тонізуванню тіла і, крім того, є простором для пізнання себе та інших людей.
Лікування харчової тяги та емоційного голоду
Якщо, вислухавши мене, ви запитаєте себе, як дієтолог може допомогти мені подолати тривогу з приводу їжі чи емоційного голоду? Я просто пояснить, що я роблю щодня на консультації.
Будучи психологом та дієтологом та працюючи в мультидисциплінарній команді, Idou Psicología ми можемо допомогти вам отримати новий погляд на те, як підійти до терапевтичних змін. Під час лікування тривоги, щоб їсти, я супроводжуватиму вас у процес споглядання, в якому ми виявимо вади, що вкоренились у цій тривозі. Ця інформація буде керувати процесом терапевтичних змін, які вам дають довгострокова автономія та свобода. Процес визнання, прийняття та особистого співпереживання.
Мій метод заснований на активне слухання, співчуття, співпереживання та переживання, цілісний та творчий досвід та техніки. Я працюю в терапевтичному просторі (в Інтернеті чи особисто) з цілісного та глобального бачення. Що це значить? Те, що люди складаються з різних сфер (думок, емоцій, тіла, стосунків, поведінки тощо), і моя робота полягає в тому, щоб допомогти вам привести ці області в гармонію та узгодити між ними.
Як ми вже бачили, проблема полягає не в їжі. Проблема не в тому, щоб зупинитися і запропонувати собі час для дихання, фізично та емоційно. Терапевтичний процес має на меті бути тим подихом повітря, в якому ми усвідомлюємо думки та почуття, що лежать в основі цих стосунків з їжею і які доставляють нам дискомфорт і біль. За допомогою цієї інформації ми можемо отримати альтернативні стратегії харчування, щоб вирішити ці емоції. Їжа - це тимчасова пробка, яка дозволяє нам перестати думати на кілька хвилин. Мета лікування - продезінфікувати нас, щоб нам не потрібна була ця пробка. Ця вилка дозволила вам пережити неприємні переживання протягом певного часу. Але така схема вже не корисна, і лікування допоможе знайти інші способи почуття себе краще.
Харчова тяга або емоційний голод зникають, коли:
- Ми усвідомлюємо емоції та думки, які викликають наше бажання їсти, навіть незважаючи на те, що не голодні, і як засіб заповнити цю внутрішню порожнечу.
- Ми стикаємось з тими думками та емоціями, які змушують нас страждати. Отже, ми вчимося протистояти їм, не маючи їсти.
- Ми знаходимо нові стратегії, техніки та інструменти для управління взаємовідносинами з їжею зараз і в майбутньому. Самопізнання та особисте зростання забезпечують нашу емоційну стабільність сьогодні і завтра.
Ви можете завантажити цей посібник у форматі PDF, щоб спокійно прочитати його та розпочати новий погляд на свої стосунки з їжею. Ви набагато більше того, що їсте. Дайте собі простір, на який ви заслуговуєте, щоб зустріти його.