Під час тривалих, інтенсивних вправ на витривалість (наприклад, марафон, триатлон), більша частина використаної енергії (до 80 відсотків) надходить від вуглеводів. Вуглеводи, тобто цукор крові та глікоген м’язів та печінки.

Запаси глікогену в м’язах спочатку вичерпуються. Як тільки вони значно зменшаться, організм повинен отримувати паливо з іншого запасу. Печінка - використовуючи запаси вуглеводів - намагається підтримувати адекватний рівень цукру в крові, але цей стан не можна підтримувати годинами. Якщо рівень цукру в крові падає, ви відчуваєте втому, втрату інтенсивності, втрату працездатності та, можливо, нездужання. Для того щоб затримати втому і мати можливість продовжувати тренування з належними зусиллями та успіхом, тіло повинно бути під напругою навіть під навантаженням.

Ти знав?
Досягнення оптимального споживання вуглеводів починається з прийому їжі, багатої вуглеводами, за дні та години до занять спортом.

"Теорія" енергетичної безпеки

Очевидний спосіб зробити це - робити більше 60-90 хвилин спортивної діяльності під час якого ми додаємо додаткові вуглеводи під час тренувань/змагань. На практиці це від 30 до 80 г вуглеводів (0,7-1,1 г/кг маси тіла) означає погодинний. Це залежить від людини, але рекомендується поповнювати енергію кожні півгодини, тому споживайте 15-40 г вуглеводів кожні 30 хвилин.

Для тренувань менше 60 хвилин прийом вуглеводів не приносить користі. За цей час запаси глікогену не вичерпуються, і організм здатний витягувати енергію зі своїх запасів.

Вживання вуглеводів, що перевищує 80 грамів на годину, не має додаткових переваг і навіть може спричинити скарги на травлення. Якщо ви споживаєте занадто багато і повільніше засвоюваних, засвоюваних вуглеводів, у вас може виникнути нудота, нудота, здуття живота.

"Практика" енергетичної безпеки

Вуглеводи, споживані під час фізичних вправ з високим глікемічним індексом (так що рівень цукру в крові швидко зростає, а організм швидко отримує енергію) і мало клітковини Має бути. Зокрема, кращі такі прості вуглеводи, як глюкоза (глюкоза), фруктоза (фруктоза) та сахароза (буряковий цукор/столовий цукровий пісок). (Фруктоза сама по собі менш ефективна, ніж глюкоза, і кілька разів викликає здуття живота та діарею.)

Зі складних вуглеводів мальтодекстрин є найбільш вживаним цукром. На практиці це не має великої різниці поповнення енергії рідина одержимість у твердому вигляді трапляється - обидва настільки ж ефективні. Це питання індивідуальної терпимості та смаку, чи їмо ми, чи просто п’ємо під час руху.

енергетичної безпеки

Роль та значення спортивних напоїв

Більшість з них багаті вуглеводами спортивні напоїt є кращими. Окрім швидкого енергозабезпечення, ці рідкі енергетичні бомби мають ще одну велику перевагу: завдяки своєму складу вони допомагають відновлювати рідкі та мінеральні солі (електроліти), втрачені в результаті поту. Такі електроліти, як натрій (Na), калій (K), магній (Mg), хлор (Cl), кальцій (Ca), необхідні для безперебійної роботи організму. Під час тренувань, які тривають більше 60-90 хвилин, дуже важливо заповнювати ці втрачені мінерали, оскільки це може затримати втому і запобігти запамороченню, нудоті та нудоті. (Добавки електроліту необхідні для швидкої регенерації після тренувань/змагань.)
Таким чином, під час фізичних навантажень a достатня кількість рідиниТаку ж увагу слід приділити споживанню енергії: рекомендується споживати 1,5-3 дл напою кожні 15-30 хвилин. (Мало хто переносить більше 1 літра рідини на годину.)

Життя за межами спортивних напоїв

На додаток до спортивних напоїв, ми також повинні знати й інші альтернативи енергетичної безпеки. Це може бути ідеально, якщо під час завантаження:

  • стиглі бананиt;
  • будь-який сушені фруктип’ять;
  • скибочки фруктівet;
  • енергетичний зрізet;
  • спортивний гельт/гель;
  • шоколад;
  • клейкий цукор;
  • льодяник

ми вибираємо і після їх споживання ми також п’ємо воду. Для всіх ви повинні пережити, яка є найбільш зручною та ефективною формою заміни енергії.

Заправка з кухні

Ми можемо приготувати спортивний напій, але також різні енергетичні гриби вдома - якщо у нас є настрій і час. Будь-хто може придумати подібні смаколики, які легко і швидко зробити. Ось кілька фаворитів:

2 дл яблучного соку/апельсинового соку
2 дл негазованої води
1 чайна ложка солі

1 дл виноградного соку
4 дл негазованої води
1 чайна ложка солі