Маргарита Кардозу, професійна альпіністка, клінічний дієтолог і співробітник Фрімена. Родом з Еквадору, вона три роки живе в Мексиці.
Палео-дієта, вегетаріанська дієта, дієта з низьким вмістом вуглеводів, яка ідеальна для спортсмена? Автор: Маргарита Кардозо
Багато спортсменів приходять до мене в пошуках дієти, яка дозволяє їм покращити свою працездатність, вони стурбовані зменшенням рівня жиру та збільшенням відсотка м’язів.
Тобто, загалом, вони хочуть бути визначеними, і що це тілесне перетворення означає перевагу в їх діяльності. Меншість (є і ті, хто це робить) висловлюють свою стурбованість повним станом здоров'я та збалансованою вагою.
Я вважаю, що всі результати досягаються, коли нам вдається повернути ці пріоритети на ці: по-перше, шукати повного стану здоров’я шляхом набуття здорового стилю харчування, що, у свою чергу, забезпечить нам кращий настрій, високий рівень енергії., що супроводжується відповідним тренінгом, підвищить наші результати. Ці дієтичні зміни, безумовно, допоможуть нам досягти відповідної ваги та призведуть до попереднього пріоритету: оптимального рівня жиру та м’язів.
Але якщо нашим пріоритетом є бачити себе стрункими, чітко визначеними та мускулистими, ми можемо помилитися, вибравши дуже обмежувальні дієти, хоч і ефективні для короткочасних естетичних цілей, але які в кінці дня мало чи нічого не сприяють нашому здоров’ю і тягніть нас вниз до станів втоми або знаменитих "рикошетів".
Стурбований сильними тенденціями до низьковуглеводних або палео-дієт, я хотів поділитися з вами результатами останніх наукових досліджень, які чітко пояснюють, чому ці схеми ефективні для схуднення, чому вони можуть завдати шкоди вашому здоров’ю і, нарешті, який це дієта, яку слід застосовувати.
Палеолітичні дієти
Ті, хто просуває палеолітичні дієти стверджуємо, що наш раціон повинен бути подібним до раціону наших предків-мисливців-збирачів, спортивних, струнких, здорових чоловіків та жінок, які не страждали від надмірної ваги, ішемічної хвороби серця або діабету.
Однак дослідження Eaton SB, Konner M. у галузі палеолітичного харчування та врахування його природи та сучасних наслідків, а також Bethany L et al. у “За межами палеолітичного припису: Включення різноманітності та гнучкості у вивчення еволюції дієти людини” та Кетрін Мілтон у Повернення до основного: Чому їжа диких приматів має значення для сучасного здоров’я людини, а також у фактах харчування, цікавий момент.
Що не згадується при палеодиєтах, так це те, що ці людські групи спалювали близько 3500kc на день, спорадично споживаючи диких тварин (м'ясо з дуже низьким вмістом жиру і майже відсутніми токсинами), чий склад нічим не схожий на тварин, яких сьогодні пропонує нам ринок; що вони не вживали перероблену їжу і що тривалість їх життя становила 25 років, що не давало їм достатньо часу для розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки основною причиною смерті був голод або несприятлива погода .
Захисники палео дієта Вони також стверджують, що наші харчові потреби та наша фізіологія травлення людини були сформовані за останні два мільйони років, і, отже, це наша дієта від природи. Але вони опускають той факт - згідно з тими ж дослідженнями - що еволюція людини налічує більше 10 мільйонів років, і протягом 8 мільйонів років наші предки споживали 90% продуктів із землі: овочі, фрукти, насіння, комах та з часом спорадичне споживання диких тварин було включено і, зрештою, в результаті сільськогосподарської революції їжа тваринного походження, така як яйця, сир або молоко.
Але, залишаючи осторонь еволюційні теорії, давайте проаналізуємо характеристики та фізіологічні ефекти цього режиму: палеолітичні дієти складаються з дуже низького споживання вуглеводів (10-15%) на основі овочів (джерело клітковини), високого споживання тваринного білка (60 -70%), і середнє споживання рослинних жирів (20-30%) (насіння та кокосова олія).
Які фізіологічні ефекти вони породжують?
Зниження ваги
Очевидно, що виключення зі свого раціону рафінованого цукру, молочних продуктів, маргарину, шкідливої їжі, холодних нарізок, піци, безалкогольних напоїв, зменшення споживання солі та збільшення кількості фруктів та овочів допоможе мені скинути зайві кілограми та багато іншого.
Кетоз, метаболічний стрес і низька антиоксидантна здатність
З одного боку, зменшення ваги відбувається за рахунок виключення згаданих продуктів і додавання овочів.
Але, згідно з дослідженнями Майкла М. та співавт. у дієті з обмеженим палеолітом пов'язана зі змінами ліпідів крові у здорових суб'єктів, Р. Джеймс Барнард та співавт. у ролі дієти та фізичних вправ у лікуванні гіперінсулінемії та пов'язаних з нею атеросклеротичних факторів ризику, Л. Швінгсхакл та ін. у дієтах з низьким вмістом вуглеводів погіршує потік. Опосередкована дилатація; Докази систематичного огляду та мета-аналізу Річарда М. у «Впливі високобілкової дієти на коронарний кровотік», а також Кетрін Мілтон, згадані вище, доводить, що коли всі запаси глікогену в нашому організмі вичерпуються (джерело pr imaria енергії) організм починає споживати накопичені запаси жиру. Чудово! ми можемо думати, але насправді це не так.
Використання жирів як основного джерела енергії передбачає запуск метаболічного процесу, який організм використовує лише в моменти сильного фізіологічного стресу, хвороб та голоду, і це утворює метаболічні залишки, які називаються кетоновими тілами, тобто ми потрапляємо в стан кетозу, характерний для пацієнтів у патологічному стані.
Це в довгостроковій перспективі може спричинити метаболічний ацидоз, знизити антиоксидантну здатність (здатність елімінувати вільні радикали, що відповідають за генерування хворих клітин) та збільшити ризик ішемічної хвороби серця, як показали вищезазначені дослідження.
Наукове дослідження
Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка можуть усунути корисні наслідки фізичних вправ.
Наукове дослідження, проведене кафедрою кінезіології та клінічного харчування в Каліфорнійському університеті під керівництвом Р. Джеймса Барнарда, проаналізувало серцево-судинні ефекти палеолітичної дієти в поєднанні з інтенсивною спортивною активністю (кросфіт) (група 1) та порівняно з ті, хто сидить на вегетаріанській дієті з помірними фізичними навантаженнями (ходьба) (група 2).
Він дійшов висновку, що позитивні результати, отримані від регулярних фізичних навантажень, таких як зниження рівня холестерину, тригліцеридів та цукру в крові, можуть бути зменшені, якщо фізичні вправи супроводжуються дієтою з палеолітичними характеристиками: у групі палеоліту спостерігалося зниження ваги на 10% але збільшення на 20% холестерину ЛПНЩ («поганого»), зменшення холестерину ЛПВЩ («хорошого») та збільшення атеросклеротичного нальоту на 18%. У той час як у групі вегетаріанців зниження рівня холестерину ЛПНЩ на 20% та зменшення атеросклеротичного нальоту на 20%, не дивлячись на дієту, що містить 65% вуглеводів (не рафінованих).
Яка ідеальна дієта для спортсмена?
Ми можемо залишитися з кількома позитивними ідеями палео-дієти, такими як усунення трансжирів та молочних продуктів, зменшення рафінованого цукру та значне збільшення споживання овочів; Але додавання фруктів та бобових у тарілку та зменшення споживання м’яса не завадило б. Особливо, якщо м’ясо сумнівного походження.
Я продовжуватиму наполягати на тому, що найкраща дієта - це збалансована дієта, яка надходить із землі (фрукти, овочі, бобові, насіння та горіхи) та має хороші та правильні джерела білка.
Починаючи з цієї основної ідеї, можна скласти план харчування, придатний для вашої діяльності. Кожен вид спорту має різні фізичні вимоги, кожна діяльність породжує знос на різних фізіологічних рівнях та м’язових групах і вимагає певної стратегії відновлення тканин та введення калорійних навантажень у різний час та кількість.
Крім того, до цієї дієти, поєднаної із вашим видом спорту, ви завжди можете додати супер-продукти та експериментувати з тим, що вам найбільше підходить, поки не знайдете свою "Ідеальну дієту". Пам’ятайте: кожне тіло різне.
Тоді я сподіваюся, що наступного разу, коли вони запропонують вам дієту з палеохарактеристиками, ви згадаєте, що тут виставлено, і покладете це під мікроскоп.
Крім того, якщо ви хочете скласти план харчування спеціально для вас та ваших потреб, не соромтеся писати мені.