Повернувшись до свого розпорядку дня після канікул, ви можете почуватись більш втомленими або слабкими. Зробіть свій раціон найкращими ліками

Вересень. Починається, для багатьох, курс і повернення до рутини. Ви повинні взятися за роботу і те, що ви їсте, крім того, щоб допомогти вам втратити це зайві кілограми хто вирішив залишитися з вами після літа, це також допоможе вам дати вам додаткову порцію енергії на ці перші дні після канікул. Ми збираємося скласти невеликий перелік цілей та продуктів харчування, які допоможуть вам краще впоратися з цими важкими днями, але тимчасовими!

втомлюватися

Не пропускайте сніданок

У вас може виникнути спокуса почати зменшувати кількість вже з першого прийому їжі протягом дня, навіть для його усунення. "Ми, спеціалісти, не втомлюємося повторювати його: сніданок - це найважливіший прийом їжі, і він багато в чому визначатиме, як ми почуваємось решту дня", - говорить Гемма Міранда, керівник відділу харчування та дієтології в Clínica Opción Médica. Добрий сніданок він завжди повинен складатися із круп, молочних продуктів і хорошої дози білка.

Перекус між прийомами їжі. чому ні?

Для забезпечення постійної енергії протягом дня важливо давати нашому тілу необхідні дози палива. Для цього бажано робити щонайменше 4 або 5 щоденних прийомів у меншій кількості і намагатися не перевищувати 4 годин, не приймаючи їжі. "Найкраще для закусок вранці та вдень є хороший шматок свіжих фруктів, йогурт або жменька горіхів, які також допоможуть нам знизити рівень поганого холестерину", - зазначає Міранда.

Скажіть «ні» промисловим хлібобулочним виробам та кофеїну

І цукор, і кофеїн забезпечують негайний енергетичний підйом нашого організму, але за короткий час ця ейфорія зникає і, якщо це можливо, замінюється більшим відчуттям втоми. Крім того, випічка - не найздоровіший варіант, оскільки рівень поживності у них дуже низький, а кількість цукрів і жирів - занадто висока.

Скажіть так цільним продуктам

Основною характеристикою цільнозернових продуктів є те, що, крім того, що вони є більш поживними і забезпечують більшу кількість клітковини, вони є продуктами, багатими повільно поглинаючими вуглеводами, які, крім насичення апетиту, ми досягаємо стабільного енергетичного потоку, який залишається довше. "Дослідження показують, що споживання цільної їжі позитивно впливає на профілактику та лікування ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу або проблем із запорами", - повідомляє дієтолог із Clínica Opción Médica.

Не втрачайте вуглеводи у своєму раціоні

Вуглеводи отримали погану назву через помилкове переконання, що вони відгодовуються. Хоча це правда, що їх калорійність є високою в порівнянні з іншими продуктами харчування, відповідальними за набір ваги, як правило, є соуси та інші інгредієнти, з якими ми їх супроводжуємо, що може подвоїти енергетичну цінність страви. "Споживання вуглеводів має важливе значення для збалансованого харчування і забезпечить наше тіло додатковою енергією, яка йому так необхідна", - говорить Джемма Міранда. "Насправді споживання вуглеводів має становити 50-55% від загального щоденного споживання їжі", - говорить фахівець.

Їжа з триптофаном і магнієм, добрі союзники

Якщо ви один з тих, хто прибуває без сил як емоційно, так і фізично, Сара Алкала, дієтолог-дієтолог клініки Туфет у Барселоні пропонує перелік продуктів, які допоможуть вам отримати необхідну енергію, щоб протистояти цьому важкому поверненню на роботу, щоб полегшити зі стресом і тривогою, які цей раунд породжує для вас.

-Збільште свій вживання продуктів, багатих триптофаном, попередник амінокислоти серотоніну, «гормону щастя» та мелатоніну, нейромедіатора, який викликає сон та рівновагу в біологічних циклах. Серед них можна вибрати яйця, рибу, бобові (соя), горіхи (мигдаль), фрукти (банан, ананас та авокадо), насіння кунжуту та чіа.

Також корисними є продукти, багаті магнієм, які допомагають заснути: цільнозернові злакові (цільнозернові), горіхи, зелені листові овочі, молоко, бобові, темний шоколад і молюски.

Не пропустіть ці продукти у кошику для покупок

Якщо ви все ще почуваєтесь пригніченим, або якщо ви один з тих, хто вважає, що в кінці дня ви погано покриваєте свої запаси енергії і відчуваєте більшу втому, ніж зазвичай, запишіть цей список продуктів, які допоможуть боротися з втомою природним шляхом і набрати бадьорості, включивши їх у свій звичайний раціон.

-Селера: допомагає виводити рідини та метаболічні відходи, ремінералізує та підлужує кров.

-Крес-салат: містить вітамін С та багато мінеральних речовин (особливо заліза та йоду).

-Капуста та хрестоцвіті (брокколі, редис ...): Вони є хорошим джерелом енергії, з високоякісними вітамінами та мінералами, які заспокоюють, допомагають зосередитися та стабілізуватися.

-Горіхи: високоякісне джерело енергії з хорошим запасом клітковини, яка задовольнить вас, багата повноцінними білками, вітамінами групи В, незамінними жирними кислотами. Приймайте по 1 жмені на день, щоб полегшити слабкість і втому.

-Фініки: Плід великої енергетичної сили, багатий мінералами, мікроелементами та вітамінами групи В (приймати щодня максимум 4 ранку).

-Грейпфрут: фрукти, дуже багаті вітаміном С; прийом одного на день (під час сніданку) у вигляді соку або цілого шматка допоможе вам з енергією почати день.

-Кіноа: їжа з високим вмістом білка в біологічній цінності (вона забезпечує всі необхідні амінокислоти), також багата вітамінами та мінералами. Приймайте по 80 г двічі на день під час їжі.

Летисія Каррера з мадридського центру Феліцидад Каррера також додає до списку ще кілька продуктів:

-Волоські горіхи. Вони дають нам енергію і мають магній і цинк. Вони ідеально підходять для закуски в середині ранку і ідеально підходять для супроводження салатів, йогуртів або фруктових салатів. Я рекомендую вживати їх до 17:00, щоб
ми маємо той енергетичний внесок у центральні години доби, саме тоді нам це потрібно.

- Водорості хлорела. Здебільшого він складається з білків і ідеально підходить для відновлення роботи нашої імунної системи в умовах зміни сезону та звичок харчування та сну, які зазвичай трапляються в наші дні. Зазвичай його приймають у вигляді порошку, і ми можемо додавати його в смузі, холодні супи або чай.

- Чай комбуча. Він має очищаючі та антиоксидантні властивості та допомагає нашій імунній системі. Інша його зоряна перевага полягає в тому, що він покращує проблеми з травленням та зміцнює шкіру голови.

- Чорний часник Він також відомий як найкращий природний антибіотик. Він у десять разів більше антиоксиданту, ніж звичайний часник (білий або фіолетовий), підтримує імунну систему, усуває втому та покращує імунну систему.

- Насіння. Насіння - чудовий варіант для цих днів. З льону, конопель, кунжуту ... існує дуже велика різноманітність, і всі вони забезпечують нас багатьма мінералами та ідеальною клітковиною для нашого харчування. Їх ідеально включати в салати, смузі та йогурти.

- Темний шоколад. Чим чистіше, тим краще. Його слід вживати поодинці, оскільки при додаванні молока втрачаються переваги флавоноїдів, потужних антиоксидантних засобів, що захищають шкіру від старіння. Не забувайте, що шоколад, крім антиоксидантів/поліфенолів, клітковини, мінералів та корисних речовин також має калорії. Наприклад, 20 грам шоколаду на 90% - це 120 калорій, трохи більше одного грама цукру. Ця щоденна кількість дозволяє отримати багато переваг цієї їжі без надмірного збільшення калорійності. Хороший час для споживання - це завжди середина ранку або перед заняттями спортом і завжди до 18:00, щоб наше тіло встигло спалити ці калорії.

- Імбир. Це корінь, що містить вітаміни, мінерали та амінокислоти. Він має дещо пікантний смак, і серед його переваг - боротьба зі стресом, поліпшення болю при менструації завдяки своїм протизапальним властивостям, прискорення нашого метаболізму та покращення травлення.