Без сумніву, дієта суттєво впливає на працездатність спортсмена. Рекомендації та стратегії годування залежать від виду спорту та схеми тренувань кожної людини. Однак, як високопродуктивним спортсменам, так і тренерам, що займаються рекреацією, вигідне збалансоване та адекватне харчування з таких основних поживних речовин:

беруть

Енергія

Першим компонентом оптимізації тренувань і витривалості вправ є споживання потрібної кількості калорій. Люди, які беруть участь у 30-60-хвилинній програмі вправ 3 рази на тиждень, можуть задовольнити потреби в енергії за допомогою звичайного харчування, оскільки енергетичні потреби не високі. З іншого боку, особам із вимогливими схемами тренувань, при яких вони спалюють від 600 до 1200 ккал на годину або інтенсивними тренуваннями від 2-3 годин на день, потрібні гіперкалорійні дієти, що перевищують 2500 ккал. Споживання потрібної кількості енергії дозволяє тілу краще адаптуватися до вимог фізичних вправ, покращує відновлення організму та запобігає травмам.

Білок

Білки є частиною основної структури м’язів, вони також є частиною процесу росту та відновлення тканин. Дорослі з регулярним графіком тренувань від 30 до 60 хвилин, 2-4 рази на тиждень можуть задовольнити потреби в білках шляхом здорового харчування. Найкращі джерела білка з низьким вмістом жиру та курячі грудки без шкіри, яєчні білки, риба та знежирене молоко. Варто зазначити, що люди похилого віку, які займаються фізичними вправами, можуть отримати користь від більшого споживання білка, щоб запобігти саркопенії або втраті м’язів. Тим, хто виконує високоефективні вправи, потрібні високобілкові дієти, для яких вони можуть споживати тваринні та рослинні білки на додаток до білкових добавок. Багато досліджень показують, що дієта, недостатня у білках, зменшує відновлення м’язів після тренування.

Вуглеводи

Вуглеводи - це улюблене джерело енергії в організмі та найважливіше паливо для м’язів. Поповнення втрат вуглеводів, пов’язаних із фізичними вправами, має важливе значення для відновлення після тренування. Якщо вміст вуглеводів, що зберігаються в організмі, не замінено, якість тренувань знижується, а ризик отримання травм збільшується на 2, 4. Рекомендується вибирати складні вуглеводи з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом, такі як фрукти, овочі та цільнозернові злакові культури.

Жири

Жири - друге переважне джерело енергії в організмі. Рекомендації щодо споживання жиру для активних людей трохи вищі, ніж для сидячих людей. Жири допомагають підтримувати енергетичний баланс, забезпечують незамінні жирні кислоти та транспортують жиророзчинні поживні речовини.

Вітаміни та мінерали

Вітаміни та мінерали сприяють хімічним процесам, що регулюють обмін речовин, використання енергії та відновлення тканин. Рекомендується тим, хто займається спортом і підтримує низькокалорійну дієту, споживає добавку, яка допомагає компенсувати втрати вітамінів і мінералів. Наукові дослідження показують, що деякі вітаміни допомагають спортсменам краще переносити фізичні вправи, зменшуючи окислювальний стрес, такі як вітаміни Е і С, та сприяють зміцненню імунної системи (вітамін С) 2,4 .

Вода та електроліти

Основним ергогенним допоміжним засобом для спортсменів є вода. Запобігання зневодненню під час фізичних вправ - найкращий спосіб підтримувати толерантність до фізичних навантажень. Вправи в жарку погоду спричиняють втрату води та електролітів через піт. Основними електролітами, що втрачаються через піт, є натрій і хлор, а також магній і калій. Погана гідратація має такі серйозні наслідки, як зниження здатності до фізичних вправ, запобігання акліматизації до тепла та збільшення ризику теплового удару. Заміна втрат води після фізичних вправ є здоровою практикою, яка сприяє правильному відновленню м’язів.