Сабіно Паділла, Департамент високих показників, Інститут фізичного виховання Басків (IVEF - SHEE), Віторія - Гастеїз
Франциско Ангуло та Хуанма Сантієстебан, Атлетичний клуб, Більбо-Більбао

euskonews

Харчування приваблювало людину ще з часів стародавніх греків, як завдяки зв’язку зі здоров’ям, так і стосовно фізичної працездатності. 150 років тому фон Лібіг (1842) припустив, що основним джерелом енергії для фізичних вправ є білок - концепція, яка досі зберігається в певних середовищах та культурних середовищах. Але саме наприкінці 19 століття (Шаво 1896) і на початку 20 (Крог та Лінхардт 1920), коли показано значення вуглеводів та жирів як енергетичних ресурсів під час фізичних вправ. Це було в 1967 році, коли Бергстом та Хультман спостерігали прямий зв’язок між дієтою, концентрацією глікогену в м’язах та появою м’язової втоми. Станом на цю дату дослідження з питань харчування та фізичної працездатності розмножуються, намагаючись відповісти на такі різноманітні запитання, як ідеальна дієта для спортсмена, що, скільки і коли повинен їсти спортсмен або що і скільки пити під час фізичних навантажень. вправа.

Завдання дієти - забезпечити організм достатньою кількістю поживних речовин для клітинного енергозабезпечення, підтримувати ріст і розвиток тканин, а також регулювати різні обмінні процеси. Існує шість типів поживних речовин, які діляться на дві групи: так звані макроелементи, до складу яких входять вуглеводи, ліпіди та білки; і мікроелементи, де містяться вітаміни, мінерали та шоста поживна речовина, а саме вода. З кількісної точки зору, енергетичний баланс є пріоритетною метою, яка досягається шляхом адаптації добової норми споживання калорій до щоденних витрат енергії. Саме в цьому розділі витрат енергії спосіб життя, фізична підготовка та змагання сприяють збільшенню або зменшенню його абсолютних значень.

Лезама. Навчання.

Працюючий м’яз повинен адаптуватися до найрізноманітніших ситуацій (наприклад, футболу чи тенісу), коли потреба в енергії коливається від 0 до 100 за лічені секунди, тоді як під час бігу або їзди на велосипеді. Потреба на маршруті є більш постійною, що вимагає відносно стабільні потоки енергії. Механічна робота м’яза становить приблизно 25% використаної енергії, а решта 75% - це калорійна енергія, яку організм повинен розсіювати за допомогою різних механізмів терморегуляції, головним з яких є випаровування поту, що намагається уникнути гіпертермії.

У тривалі вправи, інтенсивність яких становить близько 65-85% від VO2max, ми можемо включити більшість спортивних заходів, таких як тренування для занять спортом на середні дистанції та кросу, їзда на велосипеді, плавання та, звичайно, футбол. Слід зазначити, що у вправах високої інтенсивності, які тривають від 4 хвилин до 2 годин, енергетичним субстратом, який організм відбирає, в основному є вуглеводи, оскільки вони можуть погіршуватися з наявністю кисню або без нього.

Щоденні потреби в енергії у слабоактивного населення складають близько 1500-2 500 Ккал. День-1. Однак це значення зростає залежно від виду діяльності або вправи, що виконується. Для орієнтирів ходьба на 5,6 км.ч-1 вимагає 5 ккал. Хв-1, біг на 16 км. Год-1 вимагає 18 ккал. Хв-1, плавання близько 20 ккал. Хв-1 і їзда на велосипеді в 16 км.ч-1 приблизно 7,5 ккал. Хв-1.

Трьома основними повідомленнями, переданими на конференції 1991 року з питань харчування, харчування та спорту (Williams 1995), були: пріоритетна роль вуглеводів для успішності, завищення ролі білка в харчуванні спортсмена та відсутність відповідності, яку надають спортсмени. до внеску рідин. В даний час концепція того, що ключовою поживною речовиною для фізичної працездатності та спортивних тренувань є вуглеводи, порівняно широко поширена серед спортивної спільноти.

Лезама. Навчання.

Харчування після фізичних вправ.

Найбільш безпосереднім пріоритетом харчування після тривалого та інтенсивного тренування має бути заміщення рідини. Аналогічним чином, відновлення відкладень глікогену в м’язах і печінці є ключовим у таких видах спорту, як футбол, середня інтенсивність змагань або тренувань яких становить близько 60-80% від VO2max. В аеробних видах спорту на витривалість рекомендується, виходячи з вищезазначених спостережень, відсоток вуглеводів складати 60-70% від необхідних калорій, що в абсолютних показниках становить 600-650 грамів вуглеводів на день (9-10 г кг -1 від маси тіла CHO, переважно зернові, хліб, рис, макарони, картопля; див. Таблиці 2 і 3). Решта калорій буде забезпечена за рахунок споживання жиру (20-25%) і білка (10-15%). Існує безліч факторів, які зумовлюють відновлення цукрових відкладень у м’язах та печінці, такі як кількість та тип вуглеводів, час прийому всередину або тип фізичних вправ. Як правило, для повного дренажу потрібно 100-24 години для повного відновлення.

Харчування перед фізичними вправами.

Рекомендується приймати приблизно 200-300 г CHO за 4-6 годин до фізичних вправ, оскільки це споживання, засноване переважно на CHO (макарони, крупи, хліб, фруктове печиво), яке може зменшити або зменшити падіння рівня глюкози в крові до початку прийому вправа.

Варто зазначити, що прийом 75 г розчину мальтодекстрину, проведений за 20-60 хвилин до цього (енергетичний напій типу енервіт або ізостар) у поєднанні з вправами помірної інтенсивності (тип розминки), покращує результативність при тривалих змаганнях і може запобігати гіпоглікемії.

Вживання рідини.

Людина - гомеотермічна тварина, і як така вона має вдосконалену систему виявлення незначного підвищення внутрішньої температури та реагування за допомогою механізмів, що усувають тепло, що виробляється (термоліз). Температура серцевини та тіла значно зростає із збільшенням метаболічного виробництва тепла (пропорційно інтенсивності фізичних вправ). Таким чином, кількість тепла, яке виробляється м’язом під час діяльності, може бути в 100 разів більшим, ніж у спокої. Під час фізичних вправ основним механізмом усунення тепла є активація секреції потових залоз по всій поверхні шкіри для подальшого випаровування. Втрата тепла через випаровування поту відіграє фундаментальну роль у тепловому регулюванні, оскільки організм втрачає 580 ккал (2,4 МДж) на кожен літр випареного поту, що є основним механізмом термолізу в нормальних умовах.

Основним компонентом поту є вода, і меншою мірою певні електроліти, основними з яких є натрій і хлор. Коли теплове середовище гаряче (більше 25 ° C), прийом рідини, метою якої є зменшення ризику зневоднення та гіпертермії, набуває вирішального значення, оскільки потік поту може бути більше 1,5-2 літрів за раз.

Спрага - це відчуття, яке не тісно пов’язане зі ступенем зневоднення. Тому необхідно навчити спортсмена так, щоб під час фізичних вправ він пив, не відчуваючи спраги, для ефективної боротьби з зневодненням. Крім того, слід приймати 400-600 мл води за 30-40 хвилин до тривалих фізичних вправ. Коли навколишнє середовище вологе або жарке (понад 70% відносної вологості та 30 ° C), пріоритетом є гідратація, яка повинна приймати 300 мл води з самого початку вправи, а через 60-90 хвилин вправи забезпечують полімери 3 -7% глюкози кожні 15 хвилин.

Лезама. Навчання.

Після фізичних навантажень втрати поту слід компенсувати прийомом водних розчинів з концентрацією натрію, подібною до концентрацій, що відповідають поту (40-80 ммоль/л). Найбільш підходящим напоєм для регідратації після тренування є той, який має приємний смак для спортсмена, не викликає змін шлунково-кишкового тракту, спорожнення шлунка здійснюється швидко, таким чином підтримуючи позаклітинний об’єм, а також забезпечує енергією м’язи.

Дуже важливо стежити за вагою вранці як показник стану гідратації під час активних та регулярних фізичних вправ протягом усього тренувального циклу, хоча зміна маси тіла не обов'язково має свідчити про зневоднення. Іноді варіації приблизно на 1-1,5 кг можуть бути спричинені різним ступенем заміщення глікогенних м’язів та печінки, а також передменструальною фазою у жінок.

Таблиця 2. Класифікація деяких звичних продуктів харчування за вмістом цукру

Таблиця 3. Їжа з високим глікемічним індексом, важлива для швидкого ресинтезу м’язового глікогену.