Дієта - як легко схуднути, харчуватися здорово і підтримувати свою вагу?
Меню дієти ABC
- Головна сторінка
- Мій досвід схуднення
- 90-денна дієта
- 90-денне харчування
- Білкова дрімка
- Крохмальний день
- Вуглеводний день
- Дієта Норбі
- Оновлення-Таблиця 1,2,3
- Таблиця оновлення-1
- Таблиця оновлення-2
- Таблиця оновлення-3
- Оновлення рецептів
- Палеолітична дієта
- Що таке палео?
- Чому Палео - це добре?
- Як (л) їсти палео?
- Рецепти палео
- Профіль компанії Paleo
- Інші дієти
- 13-денна дієта
- Дієта Аткінса
- Дієта від кандиди
- Діабетична дієта
- Дієта подагри
- Білкова дієта
- Холестеринова дієта
- Дієта з підвищеним тиском
- Середземноморська дієта
- Детокс-дієта
- Вуглеводна дієта
- Турбодієта
- Дієта групи крові
- Дієта, що спалює жир
- Продукти харчування
- Меню
- Супи
- Готові страви
- Вони смажені
- Гарніри
- Овочі
- Макарони
- Статті
- Факти харчування
- Спрощення спалювання жиру
- Ожиріння та його лікування
- Калькулятори
- Калькулятор ідеальної ваги
- Калькулятор калорій
- Калькулятор спалювання калорій
- Калькулятор індексу маси тіла
- Калькулятор індексу маси тіла для дітей
- Столи
- Таблиця поживних речовин/Таблиця калорій
- Дієта поживних речовин/Калорійність/Індекс ГІ
- Пуриновий стіл (сечова кислота)
- Таблиця ГІ
- Таблиця електронних номерів
- Таблиця підщелачування продуктів
- Добова потреба у вітамінах
- Трава азбука
- Вітамін ABC
- Мінеральна азбука
- Список вільних радикалів, значення ORAC
- Завантаження, корисні дані
Помилки та стратегії є нарощування м’язів і спалювання жирутериторії
Кожну їжу можна розділити на три основні частини:
- білкиповторно
- вуглеводира
- жириra Оскільки (простіше кажучи) ми стаємо тим, що їмо, співвідношення споживання цих трьох макроелементів визначатиме склад нашого організму. Вони впливають на наш гормональний баланс, прискорюють або уповільнюють наш метаболізм і покращують наш стан.
Факти та хибні уявлення про харчування
Одне помилкове уявлення полягає в тому, що загально рекомендованого щоденного споживання білка є достатнім. Потреба в білках, визначена інститутами дієтології, становить 0,8 г/кг. Згідно з цим, у людини вагою 90 кг близько Щодня слід вживати 72 г білка. Цього може бути достатньо для людини, яка займається сидячою роботою, але для фізично напруженої людини це, безсумнівно, дуже мало. Білки - це будівельні блоки організму. Вони відновлюють і будують м’язову тканину, необхідну для багатьох функцій організму. У разі недостатнього споживання білка наш метаболізм сповільнюється, м’язи зменшуються, знижується фізична активність та працездатність. Цього слід уникати всім, особливо спортсменам, тому враховуйте індивідуальний компонент активності при визначенні необхідного споживання білка. 1,3-2 г/кг рекомендується для важкої фізичної роботи та спортсменів. Це може бути більше, ніж для культуристів, оскільки для них особливо важливо не тільки відновлювати м’язову тканину, але й “народжувати” нову м’язову тканину, що ефектно проголошує успіх свого господаря.
Інша помилкова думка полягає в тому, що, чим краще, тим краще, слід дотримуватися принципу споживання вуглеводів. Вуглеводи - це паливо для нашого організму, вони забезпечують енергію, необхідну нашому організму для безперебійної роботи. Тому їх правильний прийом особливо важливий для спортсменів, особливо тих, хто займається аеробною активністю, а також силовими тренуваннями. Недостатнє споживання вуглеводів знижує продуктивність і послаблює стійкість. Оскільки всі хочуть розвиватися якомога швидше, вони намагаються наповнити себе вуглеводами, що дають енергію, і не враховують наслідки надмірного споживання. Проте надмірне споживання вуглеводів не буде накопичуватися в м’язах як резервне джерело енергії, а набагато простішим, БІЛЬШЕ ПРИРОДНИМ способом: у формі ТЛУПУ. Зазвичай навколо нашої талії. До речі, дослідження чітко показали, що ті, хто складає 40% від загального споживання калорій, і ті, хто становить 60% від споживання вуглеводів, досягають того ж розвитку.
Третя помилкова думка полягає в тому, що нам потрібно повністю виключити жир зі свого раціону. Незважаючи на факти, згадані в попередньому розділі, надмірне споживання жиру відповідає за проблеми, спричинені ожирінням. Жири вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Американці їдять або занадто багато, або занадто мало жиру. Жоден із цих методів не є хорошою тактикою для схуднення. Недостатнє споживання жиру також може спричинити серйозні проблеми у функціонуванні нашого організму, наприклад, вітаміни, які розчиняються в незамінних жирах, не засвоюються. Більшість людей, які харчуються, вважають, що кожен спожитий ними грам жиру з’являється на їх тілі як жир. Це помилка! Правда полягає в тому, що споживання жиру також можна використовувати як джерело енергії, як тільки наш організм переходить у стан негативного енергетичного балансу. Дослідження доводять той факт, що при однаковому споживанні калорій при 10-50% споживання жиру ми можемо досягти того самого результату при втраті ваги. Тож одне - правильно визначити значення потреб у калоріях для наших цілей та фізичної активності. Ексклюзивність дієти з низьким вмістом жиру та вуглеводами, що застосовується дотепер, є помилковим уявленням.
Класифікація вуглеводів
Якщо ми вже знаємо, що нам потрібно уникати надмірного споживання вуглеводів, то саме час придивитися до них уважніше. Ми знаємо, що всі вуглеводи розщеплюються до глюкози і потрапляють у кров. Різниця між кожним видом вуглеводів полягає в тому, як швидко це все відбувається. Всмоктування є особливо важливим фактором рівня енергії, зменшення жиру та збереження здоров'я.
Їжа класифікується за так званим глікемічним індексом, що означає, наскільки швидко досліджувана речовина потрапляє в кров у вигляді глікогену і доступна як джерело енергії. Вступ вуглеводів з високим глікемічним індексом до крові означає різке підвищення рівня цукру в крові. Це призводить до раптового виділення інсуліну, який виводить глюкозу з крові і таким чином знижує рівень енергії до летаргічного рівня. І ще гірше, жирні кислоти не витрачаються. Отже, продукти з високим глікемічним індексом вдвічі небезпечніші, роблячи їх жирними та ледачими.
Раніше експерти вважали, що вживання простих цукрів слід уникати з вищезазначених причин. Окрім справжньої їжі, їжа, яка до цього часу цінувалась як джерело енергії, також має досить високий глікемічний індекс, ніж деякі макарони, рис та картопля. Хліб і крупи також часто незручні, вони досить швидко перетравлюють енергетичний рівень і призводять до жиру. На щастя, є продукти з низьким глікемічним індексом. Вони стабілізують рівень енергії, знижують викиди інсуліну і, швидше за все, призводять до продуктивних тренувань та довготривалої життєвої сили. Ці страви можна вибрати з таблиці нижче.
Їжа за глікемічним індексом
(Всі продукти можна інтерпретувати як 100 для білого хліба)
| Рис швидкого приготування 128 | Морозиво 87 | Грейпфрут 69 |
| Картопля фрі 124 | Сирна піца 86 | Зелений горошок 68 |
| Насіння кукурудзяних пластівців 121 | Білий рис 83 | Виноград 66 |
| Пончик 108 | Попкорн 79 | Макарони 64 |
| Кавун 103 | Коричневий рис 79 | Помаранчевий 63 |
| Макарони з сиром 92 | Тверді спагетті 78 | Барак 60 |
| Ізюм 90 | Молоко кукурудзяне 78 | Спагетті 59 |
| Вівсянка 78 | Яблучний сік 58 | |
| Солодка картопля 77 | Алма 54 | |
| Банан 77 | Ячмінь 49 | |
| Апельсиновий сік 74 | Об'єктив 41 | |
| Сирний тортелліні 71 | ||
| Шоколад 70 |
До колишніх фактів слід додати, що загалом вуглеводи поєднуються з білком під час споживання, тим самим знижуючи глікемічний індекс дієти. Таким чином, вони стають прийнятними для постійного енергопостачання.
Правильна дієта для впливу на вироблення гормонів
Хоча інсулін сприяє накопиченню жиру, гормон росту ефективно забезпечує спалювання жиру, нарощування м’язів та зміцнює імунну систему. Це зумовлено збільшенням споживання вуглеводів з низьким глікемічним індексом.
На вивільнення тестостерону також сильно впливає дієта, а саме співвідношення білка до вуглеводів до жиру. Максимального вироблення тестостерону можна досягти, дотримуючись дієти з помірним підвищеним вмістом жиру. А споживання вуглеводів має бути трохи вищим, ніж білка. Тут дуже важливо відзначити, що збільшене споживання жиру має надходити з ненасичених джерел жиру, таких як риба, оливкова олія. Вони ефективно стимулюють вивільнення тестостерону.
Важливість строків прийому їжі
Важливі елементи правильного харчування, визначення кількості прийомів їжі, дотримання вимог кількості та якості. Цю тему вже розповсюджували багато людей. Тут ми хотіли б виділити тему, яка, можливо, досі не обговорювалась. Справа не в еквівалентності їжі. Слід підкреслити важливість сніданку та їжі після тренування.
Післямова
Давайте ретельно підготуємо наш план харчування! Використовуймо наші знання та досвід! Давайте сміливо експериментувати, не будемо нетерплячими і не забуваємо, що виключно ми відповідаємо за свій успіх чи невдачу.!