Завдяки їжі з високим вмістом клітковини ви зменшуєте ризик багатьох захворювань. Не завадить знати, коли, який вид споживати.
Всі волокна однакові?
Волокна утворюють клітинну стінку рослин. На відміну від більшості продуктів, більшість з них не можуть перетравлюватися, але розщеплюються бактеріями товстої кишки. Типи волокон можна розрізнити за їх розчинністю. Водорозчинні волокна включають пектин, який міститься в яблуках, цитрусових та олійних культурах. Ніжний до травної системи, не викликає здуття живота. Також сюди входить бета-глюкан, найкращим джерелом якого є вівсянка та ячмінь.
Найбільшу групу нерозчинних у воді волокон становлять целюлози та геміцелюлози. Вони містяться в капусті, бобових, шкірці яблук, селери і значно збільшують вагу стільця. Сюди входить лігнін, чудове джерело коренеплодів та ягід. Вам потрібен кожен тип клітковини у вашому раціоні, але пропорція може різнитися залежно від конкретної людини.
Якщо воно не засвоюється, це ні для чого не корисно?
Клітковини благотворно впливають на весь ваш організм. Хоча калорії та інші поживні речовини не додаються у ваш раціон, ви не можете обійтися без них. Найвідоміший їх ефект - захист травної системи. Водорозчинні волокна утворюють тонке покриття на потенційно пошкодженій слизовій. А нерозчинна целюлоза примножує вагу стільця, тим самим запобігаючи забрудненню відходів виробництва в товстій кишці протягом днів. Важливо пити для них достатню кількість рідини, інакше ви можете відчути зворотний ефект.
Якщо ви намагаєтеся позбутися зайвої ваги, подумайте і про клітковину! Мюслі, каші, фрукти, що вживаються вранці, створюють відчуття ситості протягом дня, і ви не жадаєте рафінованих вуглеводів. Рівень цукру в крові залишається рівним, тому ввечері у вас не виникає нападу голоду. Доведено, що споживання клітковини також відіграє важливу роль у зниженні рівня холестерину, запобігаючи перевазі шкідливих жирних кислот.
Це, мабуть, добре для мене?
При деяких хворобах потрібно звертати увагу на те, чи потрібно вам велике або просто низьке споживання клітковини. З точки зору профілактики, безумовно, рекомендується дієта з високим вмістом клітковини. Продовжуйте наполягати на цьому, якщо ви живете з діабетом. Клітковина зменшує ефект підвищення рівня цукру в їжі від продуктів. У разі високого рівня холестерину та артеріального тиску також зверніть увагу на дієту, багату клітковиною. Однак якщо діагностовано хвороба Крона або виразковий коліт, спочатку уникайте целюлозних бобових, капусти. У цьому випадку головна мета - заспокоїти травний тракт, тому їжте тільки фрукти та ніжні овочі, що містять дрібні волокна. Якщо вони все-таки викликають скаргу, злегка відпарюйте їх. Синдром подразненого кишечника стає все більш поширеною скаргою на чергування періодів діареї та запорів. Лікування проводиться поступово: починайте з водорозчинних багатих пектином яблук, гарбузів, вареної вівсяної каші, пізніше обережно введіть бобові всмятку, хліб з цільного борошна.
Не панікуйте, якщо спочатку у вас виникають проблеми з дієтою з високим вмістом клітковини: якщо раніше у вас на тарілці були переважно рафіновані продукти, ваше тіло потребує часу, щоб звикнути до нових і корисних змін.