Пропонуючи послуги з підготовки та доповнення спортом з 2014 року

  1. Почніть
  2. Блог
  3. Статті та утиліти
  4. Поширені запитання
  5. Дієта

Будь ласка, почекайте

Що стосується того, яку їжу вам слід, а що не слід їсти, пам’ятайте, що калорії важливіші за конкретні продукти. Правильне макро- та мікроживлення є частиною здорового харчування, але правильне споживання калорій є безперечно найважливішим правилом незалежно від джерела та того, чи є їжа «натуральною», «цілою», «чистою» чи «виготовленою». Неодноразові дослідження показали, що надлишок жиру в організмі, цукровий діабет 2 типу та збільшення ваги є результатом вживання та накопичення більше калорій, ніж ми споживаємо.

дієта

Вживання занадто багато будь-якої форми калорій, будь то з цільної їжі чи ні, призведе до цих проблем. Команда з Університету Ньюкасла нещодавно виявила (2011), що діабет 2 типу насправді можна змінити за допомогою надзвичайно низькокалорійної дієти.

Найбільш абсолютна і проста відповідь така:

Почніть з 1,6-2 г білка/кг ваги (якщо у вас надмірна вага, використовуйте цільову масу тіла) і дотримуйтесь цього мінімуму щодня. Решту калорій доповніть необхідною кількістю вуглеводів або жиру.

Детальніше:

"Макроси" - це абревіатура макроелементів. Сюди входять вуглеводи, білки та жири.

Ключем до налаштування макроспліт є знання ваших загальних потреб у споживанні калорій та той факт, що білки та вуглеводи мають приблизно 4 калорії на грам, тоді як жир містить приблизно 9 калорій на грам.

Хоча кожна людина матиме різні потреби та уподобання щодо розподілу макроелементів, нижче наведено загальний посібник для початку роботи. Ми розраховуємо макроси з нуля, але завжди в контексті загального споживання калорій.

Білок

Прийом білка є вихідною точкою. Якщо калорії є королем, протеїн - королем. 2,2 грама на кілограм - це традиційна рекомендація щодо споживання білка. Однак це можна розглядати як верхню межу, рекомендований діапазон, який охоплює 1,0-2,2 г/кг загальної маси тіла.

Жири

Жири необхідні для багатьох функцій організму, включаючи обмін речовин, роботу мозку та вироблення гормонів. З цієї причини, незважаючи на тенденцію до дієт з низьким вмістом жирів, калорії з жиру нічим не гірші за інші. Після задоволення ваших потреб у незамінних жирних кислотах у раціоні, залишок споживання жиру значною мірою визначається особистими уподобаннями. Загальне правило і хороша відправна точка - 0,9-1,1 г/кг загальної маси тіла.

Вуглеводи

Тепер, коли основні макроси розраховані, нам потрібно повернутися до цільового споживання калорій, щоб пов’язати все це разом. Таким чином, залишок споживання вуглеводів визначається відніманням кількості білка та жиру з цільового споживання калорій. В основному, будь-яка різниця після визначення потреб у білках та жирах округлюється споживанням вуглеводів. Отже, ваша мета споживання вуглеводів у грамах = (калорії цілі - (Px4 + Gx9)) ÷ 4, де P і G - це грами білка та жиру відповідно. Цей результат може варіюватися від 0-4,8 г/кг загальної маси тіла і далі, залежно від потреб у роботі та особистих уподобань.

Найкращим планом харчування завжди буде той, який ви самі створите. Важливо, щоб ви взяли на себе ініціативу в плануванні їжі - буде простіше дотримуватися її та зберігати послідовність, якщо ви не делегуєте відповідальність за розробку їжі комусь. Послідовність - це найважливіша частина для досягнення результатів при зміні дієти.

Одним з найважливіших факторів при внесенні змін до базового раціону є те, що вони не надто різкі. Це ще одна причина, чому важливо створити власний план харчування - ніхто не знає, які страви вам подобаються більше за вас. Включення продуктів, які ви вже знаєте, що вам подобаються, має вирішальне значення для сприяння дотриманню дієти.

Простий і зрозумілий процес створення плану харчування може виглядати приблизно так:

1. Розрахуйте приблизні потреби в калоріях та макроелементах.

два. Складіть список продуктів і рецептів, які ви вже знаєте, що вам подобаються.

3. Використовуйте Інтернет-ресурси, такі як MyFitnessPal та етикетки харчових продуктів у продуктовому магазині, щоб розрахувати поживність продуктів із кроку 2. Якщо ви намагаєтесь зробити це з обмеженим бюджетом, це також хороший час для розрахунку вартості кожної їжі. .

4. Організовуйте свої продукти та рецепти, поки не задовольняться ваші потреби в калоріях та макроелементах з кроку 1. Поширеним способом цього є метод "Якщо це відповідає вашим макросам" або метод "гнучкої дієти".

5. Насолоджуйтесь смачною їжею.

Примітка про вживання одного і того ж щодня: Це дуже простий спосіб забезпечити, щоб ви завжди задовольняли свої потреби в калоріях та макроелементах, однак, це не для всіх. Деякі люди нудьгують цим методом, і внаслідок цього їх дотримання може постраждати. Можливо, вам доведеться скласти кілька планів їжі, щоб задовольнити ваші харчові потреби в різні дні.

Після того, як ви знаєте все про макроелементи/потреби в калоріях, найчастіше задається питання:

"Я не готую їжу, як я можу розрахувати калорії?"

Причини можуть бути найрізноманітніші: від «Я живу вдома/в університеті/з партнером, який є кухарем», до «Я живу в готелях через свою роботу/Я є критиком їжі». Незалежно від конкретної причини, навчитися оцінювати, скільки ви їсте, - це навичка, якою ми всі повинні володіти. Деякі формули:

Використання функції «Харчування» лічильника калорій

Багато сайтів мають попередні оцінки від інших користувачів, які вже є у відповідних базах даних. Використовуйте це до тих пір, поки вам не сподобається їжа, яку ви знаєте. Знайомство з кількістю/цифрами - найкращий спосіб навчитися оцінювати, що ви їсте.

Використовуйте діаграми "основного правила"

SparkPeople має найвідомішу з цих графічних зображень, але вона є скрізь в Інтернеті. Основна концепція така ж, як у справжнього калькулятора, але крива навчання швидша.

Використовуйте "повсякденні" предмети, щоб оцінити розмір порції.

Набагато простіше оцінити кількості, якщо у вас є до чого їх пов’язати і знайомі. Будь то набір непов’язаних предметів, які ви можете візуалізувати, або набір предметів, з якими ви маєте справу щодня. Знаючи, що їжа, яку офіціант щойно поставив перед вами, еквівалентна 2 склянкам картоплі та 500 грамам м’яса, зробити це буде набагато простіше, ніж використовувати лічильник калорій або графік OnLine.