Менструація - це частина життя жінки, а разом з нею і її навчання. Чи знаєте ви, як пристосувати свій розпорядок до нього, щоб це не впливало на ваші результати? Це нам пояснює спортсменка Олена Кордеро Карвахаль.
Він приходить щомісяця, але до цього ніколи не звикнеш. Тепер, коли менструація перестає бути предметом табу у світі спорту, жінки все частіше вимагають більше інформації про те, як цей період впливає на їхнє життя, а також їх навчання.
З цієї причини спортсмен Олена Кордеро Карвахаль від Fitness19 Retiro пояснює нам, що відбувається на кожному етапі циклу, щоб отримати максимум користі від кожного з них. Тренінг повинен це враховувати, не може бути однаково, якщо ви чоловік чи жінка, як ми пояснюємо тут, саме через ці етапи.
Фолікулярна фаза
Фолікулярна фаза починається відразу після менструації, і в ній відбуваються такі фізіологічні зміни:
Краща толерантність до вуглеводів.
Це викликано підвищеною чутливістю до інсуліну.
Менше спалювання жиру.
Організм надає пріоритет використанню глікогену як енергетичного субстрату, а тому використовує менше жиру.
Знижений обмін речовин.
Досягає найнижчої точки за тиждень до овуляції.
Силові тренування.
Це момент, коли жінки можуть швидше прогресувати в наборі сили.
високий інтенсивність.
Оскільки в фолікулярній фазі тілу легше використовувати глікоген для палива, слід запрограмувати більш високі інтенсивні тренування (HIIT), які більше залежать від глікогену. Це також дозволяє протидіяти зниженню метаболізму, яке відбувається в ці тижні.
Овуляційна фаза
Це центральна фаза періоду. Яйцеклітина рухається до матки, чекаючи запліднення:
Знижений апетит.
Дослідження показують зниження калорійності споживання в ці дні у багатьох видів. Деякі експерти припускають, що причина полягає в тому, щоб перешкодити жінці занадто багато думати про їжу в її фертильній фазі і більше про продовження роду. Чудово, чи не так?
Обмін речовин починає підвищуватися.
Підвищена міцність.
Деякі дослідження показують незначне збільшення сили в цій фазі, ймовірно, через збільшення тестостерону під час овуляції. Підняти праски!
Підвищений ризик отримання травм.
До і під час овуляції є, наприклад, у 3-4 рази більше травм коліна, ніж в інші фази. Дослідники не знають точних причин, але вважається, що це може пояснити більш високий рівень сили разом із суглобовими розладами або нервово-м'язовим контролем внаслідок гормональних змін. Ми не можемо довіряти.
Лютеїнова фаза
Заключна фаза періоду, найскладніша для багатьох жінок:
Підвищений апетит.
Багаторазові дослідження показують значне збільшення споживання калорій у цій фазі (90-500 калорій/день). Тому в ці дні важливо знати, як боротися з цією тягою, маючи гарний репертуар фруктів, якщо це дозволяє ваш раціон. Деякий протеїновий коктейль вашого улюбленого смаку також може зробити вас переможцем у цій титанічній боротьбі.
Підвищується обмін речовин.
До 8% порівняно з фолікулярною фазою.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів.
Гірша чутливість до інсуліну, втрата толерантності до вуглеводів.
Спалювати жир!
Більше використання жиру як палива.
І якщо ви хочете спалити жир експресним способом, у програмі «Навчання мені» ми хочемо допомогти вам із цим безкоштовним посібником. Завантажте його зараз!
Дратівливість.
Падіння прогестерону означає меншу продукцію серотоніну. Це може змінити настрій, викликати дратівливість та сприяти тязі.
Найгірші показники.
У дні менструації втрата крові (і гемоглобіну) може зменшити здатність транспорту кисню до м’язів, впливаючи на результати. Залишайтеся максимально активними, але не хвилюйтеся, якщо вам потрібно знизити інтенсивність.
Аеробні вправи.
Бажано знизити інтенсивність і проводити серцево-судинні тренування з інтенсивністю 60-70%, хоча без відмови від силових тренувань.
Завантажити тиждень.
Через дискомфорт через затримку рідини, сприятливий час спланувати тиждень розвантаження, де ви продовжуєте тренування, але з меншою інтенсивністю.
Нарешті, спортсмен попереджає, що кожна фітнес-жінка може хворіти на аменорею. Тобто втрата менструації через інтенсивні фізичні вправи та дієти, необхідні для змагань. Коли рівень жиру знижується, менструація втрачається. Ця втрата може бути негативною з точки зору остеопорозу. Крім того, втрата щільності кісткової тканини може бути більшою, ніж приріст через фізичні вправи. «Підводячи підсумок, найдоцільніше - не надмірно змінювати ні тренування, ні дієту залежно від менструального періоду, в якому ми перебуваємо. З невеликими корективами і знаючи, проти чого ми боремося в будь-який час, менструація та її фази можуть стати союзниками для нашого здорового життя », - додає він.
Олена Кордеро Карвахаль
Категорія бодіфітнесу IFBB Athlete.