спалює жир і тонізує ваше тіло

Якщо ми звикнемо робити щоденну прогулянку, ми зможемо значно поліпшити свої фізичні сили, але переважно ходити таким чином

Коли ми замислюємось над фізичними вправами, на думку спадає гонка, тренажерний зал чи тенісний корт, але ми схильні забувати найосновніше з усіх наших рухів: ходьбу. Це правда, що коли ми гуляємо, ми спалюємо менше калорій, ніж при інших більш інтенсивних вправах, але якщо ми звикнемо робити щоденну прогулянку, ми зможемо значно поліпшити свої фізичні сили.

найкраща

Згідно з дослідженням, опублікованим нещодавно в Journal of Clinical Nutrition, жінки віком від 18 до 30 років, які ходять щонайменше чотири години на тиждень, на 44% частіше втрачають вагу, ніж ті, хто не ходить, навіть якщо вони роблять інші типи вправи.

Досить ходити нормальним і поточним способом (хоча краще, якщо ми маємо швидкий темп), щоб наше тіло помітило значне поліпшення, але, на думку експерта з фітнесу Малін Свенссон, якщо ми хочемо отримати максимум від ходьби, ми повинні змінити спосіб ходьби, щоб тренувати різні частини тіла.

Свенссон створив план спалюйте 1300 калорій на тиждень всього за 240 хвилин. Тренування, про яке він розповів у журналі "Фітнес", складається з чергування звичайних прогулянок із низкою вправ, спрямованих на тонізування різних частин тіла, на які проста ходьба не може вправи.

Це план.

Понеділок

Робота над верхньою частиною тіла

Тренер рекомендує розпочинати щотижневе тренування з серії вправ для зміцнення верхньої частини тіла (тієї, яка найменше вправляється під час прогулянок). Для нього пропонує взяти кілька маленьких гантелей, від одного до двох кілограмів і виконуйте ці вправи. Зробіть два-три підходи по 8-15 повторень кожної вправи.

  • Присідання

Тримаючи в кожній руці гантель із зігнутими руками, поставте ноги на висоту плечей і опустіть і підніміть тулуб, тримаючи спину прямо.

  • Удар м'ячем

Ляжте на підлогу на спину, тримаючи руки і ноги в контакті з підлогою. З цього положення підніміть одну ногу, імітуючи удари м’яча та підняття стегон. Чергуйте кожну ногу.

  • Гантель завити і натиснути

Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, утримуйте гантелі і по черзі піднімайте руки завитком вгору, згинаючи коліно навпроти руки. Гантель, яку ви не піднімаєте, повинен залишатися на висоті плечей.

  • Мухоловка

Ляжте на підлогу. Тримайте гантель у правій руці, і повністю зігніть праве коліно, залишаючи ногу на землі. Витягніть ліву ногу на підлогу під кутом 45 градусів так, щоб ваша внутрішня частина стегна була звернена вгору. Рухайте правою рукою на висоті плечей, долонею вгору, одночасно рухаючи лівою ногою, щоб вони торкалися. Тим часом тримайте ліву руку рівно на землі долонею вниз. Виконайте по 10 повторень з кожного боку.

Вівторок

Пройдіться 45 хвилин (або розподіліть цей час на кілька сеансів на день), але робіть це у швидкому темпі, як трохи 6,5 км/год.

Середа

Тренінг "Опік і фірма"

Це справжній ключ до тренінгу, розробленого Свенсонном, який він назвав Burn-and-Firm (щось на зразок "горіння і тон").

Почніть з ходіння в м’якому темпі, протягом чотирьох хвилин, для розминки. Потім починайте чергувати наступні вправи (використовуючи по одній хвилині на кожну), розділяючи їх п’ятьма минутами швидкої ходьби. Коли ви виконаєте їх усі, закінчуйте вправу, прогулюючись у спокійному темпі протягом 4 хвилин. Це все має зайняти не більше 45 хвилин.

  • Пасео чітко підбиває м'яч

Пройдіться одну хвилину по черзі, підтримуючи одну ногу лише п’яткою. Важливо, щоб ви тримали своє тіло прямо і рухали руками в протилежному напрямку до ніг. Робіть короткі, але швидкі кроки.

  • Ходити навшпиньках

Ходіть швидко і короткими кроками, підтримуючи лише м’ячі обох ніг. Під час руху обома руками вгору і вниз. Схоже, ви танцюєте балет.

  • Масштабна прогулянка

З піднятими руками пройдіться, піднімаючи коліна, опускаючи обидві руки, щоб торкнутися їх.

  • Прогулянка граучо

Робіть довгі кроки, згинаючи коліна і опускаючи стегна майже до землі. Рухайте руками навпроти ніг, а тіло тримайте низько.

  • Поворот багажника

Пройдіться, піднімаючи коліна до рівня стегон, повертаючи тулуб у протилежний бік ноги, яку ви піднімаєте. Рухайте руками навпроти ніг.

  • Прогулянка кота

Покладіть руки на стегна і пройдіться, схрещуючи кожну ногу з одного боку на інший. Повертайте багажник під час ходьби.

  • Поїздка на годиннику

Немов ваші руки і ноги - це стрілки годинника, йдіть, розтягуючи обидва поперемінно, утворюючи діагональні лінії між протилежними руками та ногами.

Четвер

Пройдіться 45 хвилин у швидкому темпі і, після завершення, виконайте роботи верхньої частини тіла (так само, як у понеділок).

П’ятниця

Субота

Зробіть Тренінг "Burn-and-Firm", так само, як середа.

Неділя

Пройдіться 60 хвилин у швидкому темпі (або зробіть дві півгодинні прогулянки)