У цьому посібнику ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати, щоб розпочати тренування на правій нозі.

Почати - це найскладніше. Ви відчуваєте розгубленість або розгубленість, і у вас є тисяча запитань, на які, здається, ніхто не відповідає:

тренувань

Я роблю груди і біцепси один день, спину і трицепс інший, а ногу після?

Або краще я треную все тіло?

Як я замовляю вправи?

Скільки разів мені доводиться тренуватися? Три рази на тиждень добре, або чотири краще?

Скільки сетів і повторень я роблю? На 3 × 10 або 4 × 8 краще?

Між стільки шляхів, якими слід пройти, процес стає надзвичайним. Це нормально, ми всі починаємо однаково.

У цьому посібнику ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати, щоб розпочати тренування на правій нозі. Не має значення, чоловіком ви чи жінкою, чи перебуваєте у віці 20 або 50 років, ця стаття для вас, якщо:

  • Ви ніколи в житті не тренувались і шукаєте, як почати.
  • Ви спробували все, але результату не отримаєте.
  • Ви ніколи не тренувались послідовно більше 1 року.
  • Ви припинили тренування на кілька років і хочете повернути поводи назад.

Найкращий спосіб тренувань для початківців

Найкращий спосіб прогресу - це тренування всього тіла тричі на тиждень з 4-6 вправами .

Чому так мало?

Бо більше не потрібно. Подумайте про себе як про насіння, яке готується до цвітіння: вам потрібна певна кількість води, яку вводять через відповідні проміжки часу. Якщо частіше давати вам більше води, це не змусить вас швидше рости, і навіть втопить вас.

Вам не потрібно (так багато) різноманітності. Вам не потрібно розподіляти тренування за групами м’язів (понеділок на грудях і біцепси, нога в середу тощо) або робити 8 різних вправ для кожної з них. Як початківець, ви швидко відновлюєтесь після тренувань. На адаптацію до стимулу потрібно 24-72 години, тобто в понеділок ви можете виконати процедуру повного тіла і повторити те саме рутина в середу, і все одно прогрес.

Тренуючи все тіло з перервами, ви будете швидше прогресувати і економити час.

Давай зробимо це.

Які вправи робити?

Оскільки ви будете тренуватися тричі на тиждень з невеликою кількістю вправ, важливо вибрати ті, які дадуть вам більше за меншу кількість, ті, що тренують багато м’язів одночасно. У цьому контексті віджимання краще, ніж скручування біцепса: перший тренує грудну клітку, трицепс, плече і живіт, а другий тренує біцепс.

Замість того, щоб ділити вправи на м’язи, ми класифікуємо їх на 5 груп:

  1. Вправи на поштовхи
  2. Тягові вправи
  3. Вправи на задні ноги
  4. Вправи на передні ноги
  5. Вправи для живота

Це легше зрозуміти, ніж ти думаєш. Давайте подивимося по одному:

1. Вправи на відштовхування

Як випливає з назви, це ті вправи, в яких ти штовхаєш, Що:

  • Прес-лавка
  • Віджимання/віджимання
  • Жим плечем

Вони в основному здійснюють грудна клітка, трицепс і плече.

2. Тягові вправи

Тут знаходяться всі вправи, в яких тягнути, Що:

  • Веслування
  • Домінували
  • Тягнути вниз

Вони в основному працюють на спина, біцепс і плече.

3. Вправи на задні ноги

Ці вправи більше опрацьовувати сідничні м’язи та м’язи сухожилля (задня частина стегна) ніж квадрицепси. Загалом, це ті, в яких основним суглобом, який рухається, є стегно (рух колін більш обмежений).

Деякі загальні приклади:

  • Мертва вага
  • Тазостегновий міст

4. Вправи на передні ноги

Вони є вправами, які буде працювати на квадроциклах більше, ніж сідничні м’язи та м’язи сухожилля. Загалом у цій групі рухаються і коліно, і стегно.

  • Присідання
  • Випади/кроки

5. Вправи для живота

До цієї групи належать усі вправи, орієнтовані на вашу середню зону. Деякі приклади:

  • Тарілки
  • Розгортання

Як організувати вправи?

Легко, включає одну вправу від кожної групи на загальну кількість 5 вправ:

  1. Гантелі сумо тяга (задня нога)
  2. Віджимання/віджимання (віджимання)
  3. Розділений присідання (передня нога)
  4. Рядок підставки для гантелей
  5. Передня дошка (живіт)

Не турбуйтеся надто про замовлення, це не так важливо. Ідея полягає в тому, що ви включаєте принаймні одну вправу для кожної групи м’язів.

Скільки різних процедур я повинен робити за тиждень?

Оскільки вам не потрібно багато різноманітності, найпростіший (і найефективніший) спосіб почати - це мати дві різні процедури та перемикатися між ними.

День 1:

  1. Задня нога
  2. Натисніть
  3. Передня нога
  4. Тягова сила
  5. Живіт

День 2:

  1. Передня нога
  2. Тягова сила
  3. Задня нога
  4. Натисніть
  5. Живіт

Два тижні навчання мали б виглядати так:

Тиждень 1:

  • Понеділок: День 1
  • Середа: День 2
  • П’ятниця: День 1

3 тиждень:

  • Понеділок: День 2
  • Середа: День 1
  • П’ятниця: день 2

Один день так, один день ні. Ви тренуєтесь, одужуєте і повертаєтесь до тренувань.

Організовуйте дні, як вам найбільше підходить. Єдине правило - це не ви тренуєтеся два дні поспіль.

Приклад рутини

ВправаВстановлює x повторень
1. Розділений присідання2-3 х 8-12
2. Рядок підставки для гантелей2-3 х 8-10
3. Передня пластина2-3 х 15-30 с
4. Сумна тяга гантелей/гирі2-3 х 8-10
5. Віджимання/віджимання2-3 х 8-12

Як я тлумачу рутину?

"Набори х повторень" стосуються обсягу роботи, яку ви будете робити: "3 х 8" означає, що ви зробите 3 раунди по 8 повторень

Наприклад, ви робите 8 повторень розділеного присідання та відпочинку. Це один раунд. Потім ви повторюєте це ще два раунди, а потім продовжуєте наступну вправу.

Скільки відпочинку між кожною серією?

Відпочиньте, щоб відновитись, але не впадайте у крайнощі таким чином, що здається, що ви нічого не робите. 1-2 хвилини відпочинку - це хороше правило.

Як прогресувати

тільки Шлях прогресу полягає у дотриманні найважливішого принципу навчання: прогресивне перевантаження.

Простіше кажучи, це означає робити більше, ніж минулого разу: зробити ще одне повторення, поліпшити глибину присідання, відпочити на 20 секунд менше або трохи збільшити вагу. Обов’язково під час кожного тренування слід трохи більше напружувати своє тіло. Якщо ви завжди робите те саме, тіло залишається незмінним.

Існують різні способи застосування цього принципу. Ми зупинимося на трьох:

  1. Удосконалити техніку вправ
  2. Зробіть більше загальних повторень
  3. Додайте більше вантажу

1. Удосконалити техніку вправ

Те, як ви тренуєтесь, має значення набагато більше, ніж те, скільки ви тренуєтесь.

Намагайтеся робити вправи, наскільки можливо. Це не повинно бути ідеально.

Навіть не здається, вдосконалення техніки - це прогрес. Якщо ви робите якісніші вправи, ви оптимально стимулюєте свої м’язи. Існує велика різниця між присіданнями з поганим рівновагою та контрольованими заняттями.

І не тільки контроль вправи, але діапазон руху. Більш глибокий присідання буде спрацьовувати сідничні м’язи та квадратики більше, ніж неглибокий, так само, як віджимання, коли грудна клітка торкається підлоги, стимулюватиме ваші грудні клітини більше, ніж цього не робить. Почніть з діапазону рухів, який ви контролюєте, і поступово збільшуйте його там, де вам зручно.

Ніколи не жертвуйте тим, що робите більше, щоб робити вправи гірше. Коли справа стосується тренувань, якість важливіший за кількість.

2. Робіть більше загальних повторень

Після освоєння техніки вправ прогресуйте, збільшуючи кількість загальних повторень.

Всього повторень = встановлює x повторень

Мета - збільшити обсяг роботи, яку ви можете терпіти. Щоб досягти цього, спочатку додайте більше повторень до кожного підходу, а потім додайте більше підходів до кожної вправи.

Приклад це ілюструє краще:

Сесія 1Сесія 2Сесія 3Сесія 4
Серія 16 повторень6 повторень8 повторень8 повторень
Серія 26 повторень6 повторень8 повторень8 повторень
Серія 3 6 повторень8 повторень8 повторень
Серія 4 8 повторень
Всього повторень12 повторень18 повторень24 повторення36 повторень

На четвертому тренуванні було зроблено 36 повторень, майже втричі більше, ніж на першому занятті. Це прогрес.

3. Додайте більше вантажу

Опанувавши техніку і збільшивши кількість повторень, ви отримаєте право збільшувати навантаження.

Зробіть невеликі, але безпечні кроки:

  • Набирайте 5–5 фунтів (2,5–5 кг) у вправах для нижньої частини тіла
  • Набирайте 1-3 кг верхньої частини тіла

Якщо ви сумніваєтесь, збільшуйте менше вага того, що ви вважаєте необхідним. (Пізніше ми побачимо, як вибрати відповідну вагу).

Збільште кількість повторень, які ви робите з однаковою вагою (ми дотримуємося пункту 2 прогресивного перевантаження), перш ніж знову набирати вагу. Для керівництва своїми рішеннями використовуйте "правило 2-4 повторень", давайте подивимось приклад:

ВправаВстановлює x повторень
Кубок присідання3 х 8-12

Виберіть вагу, яка дозволяє виконати 3 підходи по 8 повторень (припустимо, ви вибрали 50 фунтів). На кожному тренуванні робіть ще 1-3 повторення, поки не завершите 12 повторень всі серія з ним однакова вага.

Сесія 1Сесія 3Сесія 3
Серія 150 фунтів x 8 повторень50 фунтів x 10 повторень50 фунтів x 12 повторень
Серія 250 фунтів x 8 повторень50 фунтів x 10 повторень50 фунтів x 12 повторень
Серія 350 фунтів x 9 повторень50 фунтів x 11 повторень50 фунтів x 12 повторень

Після досягнення збільште вагу (припустимо, ви довели до 60 фунтів). Почніть знову з 3 підходів по 8 повторень і повторіть процес.

Сесія 4Сесія 5
Серія 160 фунтів x 8 повторень60 фунтів x 9 повторень
Серія 260 фунтів x 8 повторень60 фунтів x 9 повторень
Серія 360 фунтів x 8 повторень60 фунтів x 10 повторень

Підсумок: Загальні рекомендації щодо прогресивного перевантаження

  • Опануйте техніку та діапазон рухів вправи перед тим, як збільшити кількість загальних повторень.
  • Збільште кількість загальних повторень перед збільшенням навантаження (застосовується “правило 2-4 повторень”).
  • Якщо додавати більше ваги неможливо (через відсутність обладнання), продовжуйте збільшувати загальні повторення.

Кожного разу, коли ви тренуєтесь, запитуйте себе: що я можу зробити, щоб досягти більше, ніж минулого разу?

Важливість запису ваших тренувань, вашої пам’яті не можна довіряти

Існує два надійних способи застосувати поступове перевантаження: реєстрація тренувань або наявність фотопам’яті. Я рекомендую перший: скільки б ви не сказали "так", ви не зможете згадати, скільки ваги ви підняли і скільки повторень ви зробили в кожному підході кожної вправи.

Наявність журналу тренувань показує вам, що ви насправді зробили, а не те, що ваша пам’ять думає, що зробили. Таким чином ви можете подолати те, чого досягли за останнє тренування (отримавши ще одне повторення, зробивши інший сет або піднявши трохи більше ваги). Але якщо ви нічого не реєструєте, як ви дізнаєтесь, що вдосконалити?

Поліпшення не повинні бути великими - ще одне повторення, здається, не надто багато на папері, - але це невеликі перемоги, які додають чудових результатів.

Як я винен? відчувати в кінці вправи?

Вправа повинна бути досить складною, щоб створити адаптацію, але вона не повинна бути настільки складною, щоб наступного дня ви не могли рухатися. Найкращий спосіб виміряти свої зусилля - це використання шкали суб’єктивної інтенсивності:

ШкалаСкільки додаткових повторень ви могли зробити?Як ви відчуваєте?
1НескінченнийЯ нічого не відчував, я мав робити вправи?
2-3Більше 10, легкоМ’язи прокинулись, але я міг продовжуватися годинами.
4-6Ще приблизно 5-8Я відчував, що трохи попрацював, хоча зупинився ще до того, як почав втомлюватися.
7-82-4 додаткових повторенняЯ дуже старався виконати вправу, але я не виснажений.
9Ще 1 повторення, макс. 2Уфф! Це було важко. Я втомився, але вижив.
10Я не міг отримати іншого, навіть якби хотівПринеси мені кисню! Я вже не можу.

Для більшості людей інтенсивність тренувань повинна становити від 7 до 9.

Наприклад, якщо ви вибрали 40-кілограмових гантелей, щоб зробити 8 повторень жиму лежачи і відчуваєте, що могли б зробити ще 6 повторень до кінця, не рахуйте підбір. Використовуйте його як розминку і збільшуйте вагу до 45 фунтів.

Якщо в кінці 8 повторень з новою вагою ви відчуваєте, що могли отримати лише ще 2, ви вибрали відповідну вагу.

Щоб отримати результат, не обов’язково змучуватися після кожного тренування. Тренування з інтенсивністю 10 є непотрібним і непродуктивним. Навчання служить для того, щоб стимулювати вас, а не знищувати.

Однак це не означає, що навчання повинно бути легким. Спочатку важко оцінити свої зусилля і знати, чого ви здатні досягти. У мене були клієнти, які кажуть мені, що вони можуть отримати лише ще 2 повторення, але кидаючи їм виклик отримати стільки повторень, скільки вони можуть в підсумку зробити вдвічі більше, ніж думали спочатку. Не поспішайте, це навичка, яку ви вдосконалите з часом.

Скільки підходів та повторень?

Набори та повторення не мають значення.

Ви правильно прочитали, вони не мають значення - принаймні не настільки, наскільки ви думаєте. Різниця полягає в тому, що ви застосовуєте прогресивне перевантаження, що ти стаєш кращим у чомусь кожного разу, коли тренуєшся.

Як загальне емпіричне правило, робіть 2-4 підходи по 6-15 повторень. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень, вправа дуже проста, збільште вагу або, якщо це з вашою власною вагою, прогресуйте, використовуючи більш складні варіанти.