ЗРОБІТЬ БІЛЬШЕ ВАШОГО ЧАСУ В ЗАЛІ

Існує п’ять популярних вправ у тренажерному залі, які легко замінити більш комплексними. Невелика зміна, щоб спалити більше калорій за менший час

Є сотні способів тренуватися, і кожен, хто відвідує тренажерний зал, повинен знати, що повне тренування - це не використання більшої кількості тренажерів, тим краще. Якщо наша мета - спалити якомога більше калорій, і ми не перебуваємо на реабілітації, немає сенсу робити вправи, що зміцнюють лише один м’яз: ми повинні в першу чергу надати ті вправи, які працюють на більшій частині тіла.

фітнес

Як пояснив фітнес-фахівець Дженніфер Коен –Один з найпопулярніших (і телевізійних) тренерів у США– чим більше м’язів ми зможемо включити в наш тренінг, тим ефективніше це буде. І це не завжди означає більше часу проводити в тренажерному залі, досить вибрати більш повні та інтенсивні вправи.

Як розповідає Коен у “Здоров’ї”, існує п’ять популярних вправ у тренажерному залі, які легко замінити більш повноцінними. Це невелика зміна, яка дозволить нам спалити більше калорій одночасно.

1. Припиніть користуватися машиною для натискання на ноги і робіть присідання

Машина для натискання на ноги чудово підходить для тренувань на квадроциклах, але це далеко не повна вправа. Правда в тому щоб тренувати ноги, краще забути про тренажери і зупинитися на присіданнях протягом усього життя.

На відміну від машини, присідання дозволяють нам також здійснювати верхню частину тіла, Що ж, ми повинні тримати його в напрузі, щоб бути вертикальним і виконувати кожне повторення. На додаток до вправ на квадрицепсах (однакові або кращі, ніж на тренажері), ми також тренуємо аддуктори - щоб тримати коліна розведені - та черевні преси - щоб утримувати тулуб на місці, поки ми згинаємо коліна -.

2. Поміняйте локони біцепса на підборіддя

Не можна обдурювати підтягування: або ти туди потрапляєш, або не потрапляєш. Це набагато більш вимоглива вправа, ніж типовий завиток біцепса, а також вправляє всю верхню частину тіла, а не тільки руки. Не впадайте у відчай, якщо спочатку вам вдасться зробити лише підтягування, оскільки під час тренування ви зможете робити все більше і більше.

3. Припиніть робити присідання і планку на м’ячі BOSU

Хоча звичайні присідання - це класична вправа, яку ми всі знаємо, фахівці з фітнесу прекрасно знають, що для тренування цих м’язів краще використовувати дошки (або дошку, як вони відомі англійською мовою). Тримаючи все тіло в напрузі, в ізометричному скороченні, ми зміцнюємо багато м’язів: абс, звичайно, але також сідниці, ноги, спина і грудна клітка.

Прасування можна робити різними способами, але Коен пропонує ще більше посилити вправу, роблячи це на м'ячі BOSU, інструмент, присутній у більшості тренажерних залів, який дозволяє нам додати труднощів дошкам. Спираючись на м’яч, ми втрачаємо стійкість, що змушує тримати м’язи в більшій напрузі. Ви можете зробити їх, поклавши обидві руки на м’яч або на бік.

4. Залиште велотренажер і використовуйте VersaClimber

У цьому випадку хорошим варіантом буде вибір більш досконалої машини. Велосипеди дуже популярні у тренажерних залах, оскільки вони залишають верхню частину тіла вільною, і тому ми навіть можемо читати газету. Але якщо ви читаєте під час тренувань, це не надто інтенсивно. Щоб повністю розкрити потенціал аеробних вправ, він повинен бути не тільки тривалим, але й інтенсивним. Щоб ефективно спалювати калорії, потрібно піднімати частоту серцевих скорочень до 80% або більше своєї потужності протягом більше 20 хвилин, лише тоді ви зможете прискорити свій метаболізм і спалити додаткові калорії протягом дня.

Велоспорт може бути гарною вправою, але машини, які одночасно вправляють нижню і верхню частини тіла, є більш повноцінними. Коен спеціально рекомендує VersaClimber - машину, яка одночасно рухає руками та ногами, але еліптична (яку можна знайти в багатьох інших тренажерних залах) також може працювати. У будь-якому випадку головне, щоб інтенсивність була адекватною.

5. Поміняйте жим жиму штанги на жим гантелей

На відміну від того, що думають багато людей, жим штанги (який використовується в важкій атлетиці для підняття великої тяжкості) - не найкращий спосіб тренувати руки. Якщо замість підняття великої ваги ми використовуємо дві гантелі, які лежать на лавці, це збільшить наш діапазон рухів, і крім тренування м’язів рук ми також тренуємо плечі та спину.

Якщо ви хочете ускладнити вправу, ви також можете чергувати руки. Оскільки ви не врівноважені, вам також доведеться змусити прес, щоб уникнути падіння. А якщо ви тренуєтеся на швейцарському м’ячі, ви отримаєте ще більшу нестабільність і, отже, спалите більше калорій.