Свою назву він отримав від японського дослідника Ідзумі Табата, який створив протокол завдяки своїм відкриттям про переваги чергування аеробних та анаеробних вправ. За допомогою розробленого ним методу ви отримаєте одне з найкращих тренувань HIIT, щоб ефективно і за короткий час втратити жир.

фітнес

Інтервальне тренування високої інтенсивності або HIIT (Інтенсивне тренування високої інтенсивності) Це не мода, яка щойно з’явилася Щоб швидко спалити жир, учений Ідзумі Табата вже експериментував з ними в 1996 році чергуючи короткі періоди енергійних вправ з перервами також короткий.

Які переваги цього виду навчання?

Ну, ви вдосконалите свою серцево-судинної та м’язової витривалості, і ви спалите більше калорій оскільки йому вдається пришвидшити обмін речовин (навіть години після тренування, коли ви вже перебуваєте в стані спокою). Це дуже швидко і ефективно, але не довіряйте собі, воно інтенсивне і вимагає зусиль, навіть якщо воно сконцентроване за дуже короткий час.

Інші переваги протоколу були б тонізування м’язів та стимулювання гормональної реакції організму, зменшення вивільнення кортизолу (гормону стресу).

Що таке метод Табата?

Ви вибираєте вправу (присідання, лопухи, віджимання ...) і ви робили це протягом 20 секунд із якомога більшою кількістю повторень. Ви зробите 10-секундну перерву і продовжите ще 7 наборів вправ. Всього 8 серій по 20 секунд з 10 секундами відпочинку між кожною з них.

Всього за 4 хвилини ви б пройшли інтенсивний та ефективний тренінг оскільки ви виконуєте вправи, в яких не задіяна жодна група м’язів, такі як віджимання, випади, присідання або підборіддя.

Метод Табата отримати чудові результати за короткий час, з меншим ризиком отримання травм і без перевантаження м’язів.

Ви повинні знати перед тим, як почати тренування з Табата ...

Рекомендується, щоб не робіть тренування щодня, враховуючи його інтенсивність, робіть це як доповнення до свого режиму один-два рази на тиждень. Якщо ви збираєтеся одного дня поєднати свою звичну рутину з Табата, залиште це інтенсивне тренування остаточно, оскільки воно дуже вимогливе.

Якщо ви збираєтеся робити вправи з вагою використовуйте 50% або 75% навантаження, яке ви зазвичай використовуєте під час тренувань і не відпускайте у перервах.

Приклад навчання Табата

Ви вибрали б вправу, наприклад, почали б інтенсивно стрибати через мотузку (або спринтер) протягом 20 секунд, а ви відпочивали 10 секунд.

Потім ви можете зробити серію присідання і ви зробите 20 інтенсивних секунд, а потім відпочинете 10 секунд.

Важливо правильно виконувати вправу. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і підніміть руки, витягнувши їх вперед, залишаючи паралельно землі. Зігніть коліна так, ніби збираєтеся сісти на стілець без коліна ніколи не перевищував кінчика стопи.

Потім виконайте Присідання (абс), 20 секунд присідань в інтенсивному режимі і 10-секундний відпочинок. На даний момент ви повинні відчувати себе втомленими.

Продовжуйте з Віджимання (віджимання). Виконуйте всі можливі повторення віджимань протягом 20 секунд і відпочивайте 10 секунд.

Поворот випади або кроки, Ви можете додати навантаження, щоб активізувати вправу.

Для виконання цієї вправи встаньте і крокуйте вперед без коліна ви просуваєтесь вище ноги. Інше коліно було б зігнуте майже торкаючись землі. Не забудьте виконати вправу 20 секунд і відпочити 10.

Ми продовжуємо з ним сідничний міст. Лежачи на спині, зігніть ноги і поставте ноги на підлогу на ширині плечей. Добре скоротіть сідниці і підніміть таз якомога більше, стискаючи стегна. Опустіть таз назад, але не торкаючись землі, щоб зробити швидкі повторення.

Міст глюто

стрибати на корточках або стрибати на корточкахє варіантом присідання. Розставивши ноги на ширині стегон, стрибайте якомога вище, витягуючи ноги, рухаючи руки паралельно тілу назад. При посадці виконайте присідання, виводячи руки, зігнуті вперед. Зробіть якомога більше швидких повторень за 20 секунд і відпочиньте 10.

Він закінчується a Біцепсовий завиток. Стоячи з обважнювачами в руках, розслаблені руки і ноги на ширині стегон, трохи зігніть коліна і нахиліться вперед, випрямивши спину, повернувши стегна назад. Не торкаючись землі, починайте вставати, зігнувши лікті, піднімаючи тягарі до плечей, встаючи. Робіть повторення протягом 20 секунд і відпочивайте, ви б вже закінчили інтенсивне навчання.

Ось ти мав би повну рутину Табата всього за 4 хвилини але ви можете поєднувати це з іншими вправами, навантаженнями тощо ... для роботи більше груп м’язів. Чи наважуєтесь ви спробувати метод Табата? Ви можете практикувати це майже скрізь, це всього 4 хвилини, і, хоча це вимагає зусиль, результати неймовірні.