НАПИТКИ В ЗАЛІ

Чи справді необхідно включати ці шейки у свій раціон, починаючи тренування, навіть якщо ви не робите це професійно? Ми запитали експертів, і це їхні висновки

Коли ми почули слово коктейль, багато років тому ми згадали смачний рожевий «молочний коктейль», упакований у величезну прозору склянку із соломкою, з якої сьорбала чудова блондинка з губами фуксії. Зараз ми думаємо про мускулистого чоловіка, який тренує та п’є свій шейк із якогось прозорого шейкера, відпочиваючи на жимі лежачи. Пиття коктейлів під час тренувань вже не є виключною провінцією Росії Професійні спортсмени або фітнес-наркоманами, але це стало звичним явищем серед дивовижної кількості чоловіків і жінок, які відвідують тренажерний зал. Але чи справді це потрібно?

помилкові

"Важливо розуміти, що протеїновий коктейль НЕ змусить вас схуднути, і це не важливо, тим більше ви не будете визначені, якщо ви не будете супроводжувати його природною і чистою дієтою в поєднанні з фізичними вправами", пояснює 'персональний тренер' Саша фітнес. Дебора Торренте, дієтолог з Холмс Плейс погоджується: “Для досягнення чіткості м’язів важливіші дієта та тип вправ. Добавка може допомогти, але вона не несе повну відповідальність за результати (5%) ".

"Дієта, заснована на навчанні за визначенням, - продовжує цей фахівець, - збігається з різноманітним та збалансованим харчуванням, беручи до уваги енергію, що надається протягом дня, яка, згідно зі списком бібліографії, часто нижча за ваші потреби, а також менша частка вуглеводна група (близько 35-40% загальної енергії), на додаток до посилення здорові жири (особливо рослинного походження: горіхи, кокос, авокадо та оливкова олія), а також білок у більшій кількості на "басейні" 1,8 та 2 г білка на кг ваги ".

Що ти хочеш отримати?

Якщо ви хочете збільшити м’язову масу або якщо ваша мета - схуднути, час прийому також буде іншим. «Якщо ви хочете збільшити м’язову масу, я рекомендую приймати шейк за півгодини до і одразу після, коли ваші м’язи схожі на губку і засвоюють все набагато краще, як вуглеводи, так і білки/амінокислоти протягом наступної години. Це впливає на відновлення м’язів. Якщо ваша мета - втратити жир або залишитися і просто продовжувати зміцнювати м’язи, не збільшуючи обсяг, я рекомендую вам взяти шейк перед тренуванням ", - уточнює венесуелець.

Важливим є не лише час, а й те, що, тому що ми повинні пояснити, що вони існують струси для схуднення та м’язові тремтіння. "Замінники повноцінного щоденного раціону або прийому їжі, які використовуються в дієтичних стратегіях для схуднення, рекомендуються людям із надмірною вагою або ожирінням, згідно з консенсусом SEEDO та FESNAD 2010 року. Використання цих комерційних препаратів як замінників одного або декількох прийомів їжі може полегшити правильне дотримання гіпокалорійної дієти (нижчої за наші енергетичні потреби), сприяючи, у цьому випадку, як зниженню ваги, так і підтримці.

Що стосується його поживного складу, він коливається між 200-400 калоріями (замінник їжі) та 800-1200 ккал (замінниками повноцінного раціону). Однак, крім того, вони повинні охоплювати щоденні рекомендації щодо щонайменше 30% електролітів та мінералів, а також вітамінів та мікроелементів. У цих видах харчових продуктів, як правило, багато білка, який виробляє ситний ефект стимулюючи гормони, такі як CCK та амінокислоти, такі як фенілаланін та триптофан, а також його тепловий ефект, оскільки наше тіло використовує більше енергії для перетравлення білків, ніж для інших макроелементів.

З іншого боку, харчовий склад білкових коктейлів, де найпоширенішим є сироватковий, соєвий або яєчний ізолят, є хорошим доповненням до дієти, якщо він не дуже білковий (помірний у білку), і його прийом корисний для посилення здатність до нарощувати м’язи і зменшити жирову масу у людей, як уже згадувалося раніше, з високою або помірною інтенсивністю фізичних вправ. Його калорійність на прийом (приблизно 25 г) зазвичай становить від 95 до 120 калорій і не забезпечує 30% вітамінів та мінералів, а також електролітів ”, пояснює Дебора Торренте. Тож харчовий склад коктейлів не завжди однаковий? Звідки ми знаємо, що є ідеалом?

Amaya Fitness, "персональний тренер" та автор "Нарешті ви наберете форму", дає нам вказівки щодо розрізнення різних видів, що існують на ринку, залежно від типу білка, який вони містять.

• сироватковий білок: швидкоперетравлюваний білок, отриманий із виділення сироватки з молока. Її прийом - це експрес-спосіб надати м’язовій масі „вітаміни”, амінокислоти. Включення цього типу білка, з одного боку, забезпечить ефективне та оптимальне використання амінокислот, а з іншого - їх ефективний розподіл. Всередині сироваткового білка існує кілька видів:

  • ISO: 85% - 95% значення білка
  • Сироватка: 65% - 80% значення білка
  • Гідроліз: 50% - значення білка

Відсоток білка, який утворює тип білка, вимірює якість добавки, і чим вона чистіша, тим вищий відсоток білка, який вона забезпечує, а також вища ціна.

• Казеїновий білок: вони є білками повільної асиміляції та антикатаболічними. Зазвичай його вживають перед сном, щоб уникнути нічного катаболізму, адже навіть якщо ми спимо, наше тіло активне, а м’язи теж. Крім того, він забезпечує кальцій, фосфор і залізо.

• Яєчний білок: Це якісний білок і без лактози. Засвоєння цього білка подібне до сироваткового білка. Швидке перетравлення та більший запас лейцину (незамінної амінокислоти).

Чи можете ви товстіти, вживаючи смузі?

"Струси, як і будь-яка інша поважаюча себе їжа, в надлишку та без урахування решти їжі, споживаної протягом дня, можуть спричинити таке збільшення ваги. Крім того, якщо ваша добавка знаходиться в межах Режим вправ гіпертрофія (збільшення м’язової маси), вашу вагу можна збільшити, збільшуючи м’язи ”, - пояснює Дебора Торренте.

Шейки не їдять, коли ти голодний, але залежно від цілей та часу доби. Amaya Fitness пояснює це. «Їх можна приймати під час сніданку, щоб дати м’язовій масі споживання білка, провівши години в катаболічному стані. Якщо це час на ваш вибір, перейдіть до сироватки або ізобілка. Якщо ви віддаєте перевагу приймати його перед тренуванням, вам слід пам’ятати, що це не є важливим, але це хороший варіант, якщо у вас не залишається багато часу від перекусу до початку тренування, особливо для питання наявності гарне травлення.

Це також гарна ідея, якщо ви робите дуже аеробне тренування. Оптимально було б з’їсти смузі з деякими рисовими коржами або шматочком фруктів, таких як яблуко або апельсин. Виберіть "сироватку", ізо або яйце. Приймати шейк після тренування - це ефективний і швидкий спосіб оптимізувати відновлення зламаних волокон під час зусиль, яким вони піддалися. Чудовий варіант "сироватковий"/білковий коктейль з водою у супроводі банана.

Чи потрібно завжди пити шейки, якщо ми збираємось тренуватися?

Тож, щоб ми, смертні, з’ясували: чи є спосіб проковтнути те, що дає шейк безпосередньо через те, що ми їмо? "Через здорове харчування ми можемо додати якісні білки, такі як яйця, м’ясо та біла та синя риба, а також інші, такі як молочні продукти, горіхи та бобові, які, пристосовані до моменту вправ, можуть досягти подібного ефекту з точки зору відновлення м’язів, підтримки і навіть збільшується в деяких випадках. Крім того, джерело вуглеводів на основі овочів, фруктів та борошна з непросіяного борошна (хліб з непросіяного борошна, коричневий рис, макарони з непросіяного борошна), а також бульб, таких як картопля, солодка картопля, які також сприяють поповненню запасів глікогену в м’язах ”, - пояснює Дебора Торрес.

“У світі“ фітнесу ”кажуть, що людина, яка тренується і має гарну м’язову програму, повинна вживати два грами білка на кілограм ваги (2 грами на кілограм) щодня. За допомогою їжі ви можете внести частину потреби в білках, але, можливо, не всю. Наприклад, якщо ви збираєтеся тренуватися в другій половині дня і їсти за 30 хвилин до цього курячий бутерброд на грилі, ваше тіло не зможе засвоїтись і оптимально отримати це споживання білка. Процес травлення вимагає часу, але завжди слід спочатку переходити до натуральної їжі. Якщо ви дотримуєтеся щоденного планування їжі, ви можете задовольнити свої потреби, не вдаючись до такого типу шейків. Вам не потрібно споживати білкові коктейлі так чи так.

Крім того, не кожен може дозволити собі економічно витратити на цей вид добавок. По можливості природні продукти будуть використовуватись як пріоритет », - зазначає він Amaya Fitness. “Що стосується білкових порошків, завжди краще вибирати найкращу якість. Якщо у вас немає бюджету, щоб купити справді хороший, переважно, щоб ви їли тваринного білка, натуральна їжа, яка теж чудова! А такі продукти, як яйця, нежирна яловичина, куряча грудка, свиняча корейка, забезпечують усі амінокислоти ... Це краще, ніж приймати дешевий білок! Білковий коктейль забезпечує максимум 25 грамів білка. Для порівняння, у 100 грамах курячої грудки є 30 грамів білка ", - каже Саша Фітнес.

У яких випадках недоцільно пити коктейлі?

"Його використання не рекомендується людям з високою кількістю білка в раціоні: м’ясом, рибою, яйцями, молочними та бобовими культурами, і які не беруть до уваги цю добавку у своєму раціоні, де необхідне втручання професійного дієтолога - дієтолог. A дієтолог-дієтолог ви дійсно можете оцінити потребу в добавках, ви будете знати ідеальний час для введення та найбільш ефективний тип білка для типу тренування або потреби, а також ідеальні кількості для кожної людини.

Люди, які зловживають цими добавками Тривалі періоди часу вони можуть мати ускладнення нирок, остеопороз або пошкодження печінки. Необхідно стежити за цим добавкою у дітей, вагітних жінок, певних непереносимостей, таких як лактоза та глютен (вони повинні контролювати цей тип добавок, оскільки їх кількість лактози та глютену може варіюватися від одного продукту до іншого), людям із захворюваннями нирок, серед інших », - попереджає Дебора Торрес.

Тобто стільки, скільки ми із заздрістю дивимося на рожеві пластикові «шейкери», які мучать Instagram богині "фітнесу 2.0", Перш ніж купувати білкові порошки для тренувань, бажано поговорити зі спортивним дієтологом та персональним тренером, який оцінить, чи надмірне споживання білка дійсно необхідно відповідно до наших потреб та нашої діяльності.

Завантажте додаток Vanitatis на своєму мобільному телефоні чи планшеті та не пропустіть наші поради щодо моди, краси та способу життя. Натисніть тут.