Здорова їжа

ГРОШІ ТА СВОБОДА

Kšíry, ремінці, джгут

Намет для вечірок, розкладний стіл

Потреба в енергії з раціону залежить від:

  • від віку,
  • від статі,
  • від маси тіла,
  • з висоти,
  • і від фізичних навантажень.

Для дорослих жінок це близько 8400 кДж/день. Під час редукційної дієти

У дорослих чоловіків близько 11700 кДж/добу.

Найбільше споживання енергії має бути вранці та на обід.

вправи

Важливо, щоб ваш щоденний раціон включав (дорослу жінку, чоловіка):

  • правильне співвідношення тваринного (м’яса, сиру) та рослинного білка (бобові, злакові, картопля.) 1: 1,

самка 0,7 - 1,3 г/кг

людина до 2,0 г/кг своєї ваги.

  • добова доза сачарідов ( картопля, макарони, рис, крупи. ) 300 - 420г/добу.
  • добова доза жири складає 15-25% добового споживання енергії 70-100г.
  • Зміст клітковина в їжі не повинен перевищувати 60 г (погіршення засвоєння мінеральних речовин). 30 - 35г є оптимальним. Співвідношення розчинної клітковини (овочі, фрукти) до нерозчинної (цільнозернові продукти) становить 3: 1.
  • Важливий той самий зміст вітаміни a мінерали -

  • Вміст солі має становити 6 г/добу. Дотримуйтесь питного режиму:

Влітку, звичайно, більше.

Здорова піраміда

Якщо ви не хочете схуднути або набрати м’язову масу, просто здоровіше харчуватися не так важливо, щоб зважити окремі компоненти вашого раціону. Досить оцінити кількість калорій відповідно до кількості ваги їжі і лише перерахувати калорійність - напр.: вершкове масло має 125 г, я беру 1/5, що становить 25 г, розділяю 100/25, що становить 4. Вершкове масло має 732 ккал на 100 г. Отже, мої 1/5 та 732/4 = 183 ккал (харчові цінності та значення ккал вказані на продукті, або в Інтернеті є різні таблиці харчових цінностей) .

Важливо їсти від 5 до 6 разів на день, приблизно кожні 3 години. Після фруктів ми можемо їсти лише через 2 години.

Кави слід пити якомога менше. Тим, хто вживає мінімально рекомендовану кількість рідини, взагалі не слід пити каву.

Остерігайтеся прихованих жирів та цукру - алкоголю, йогуртів. Якщо ви вже почуваєтесь маленькою склянкою, найкраще підійде біле вино або ароматизована горілка.