Чому важлива фізична активність?
Регулярні фізичні навантаження важливі для здоров’я, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути або підтримувати здорову вагу.
- По мірі того, як ви худнете, більша фізична активність збільшує кількість калорій, які ваше тіло «спалює» або використовує для отримання енергії. Спалюючи калорії за допомогою фізичних навантажень і одночасно зменшуючи кількість з’їдених калорій, створюється «дефіцит калорій», що перетворюється на втрату ваги.
- Більша частина ваги втрачається, вживаючи менше калорій. Однак дані свідчать, що єдиний спосіб зберегти втрату ваги - це регулярні фізичні навантаження.
- Найголовніше, що фізична активність зменшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету більшою мірою, ніж лише втрата ваги.
Фізична активність також допомагає:
- Тримати у вазі.
- Знизити високий кров'яний тиск.
- Знизьте ризик діабету 2 типу, інфаркту, інсульту та різних видів раку.
- Зменшити біль при артриті та інвалідність, пов’язані з цим станом.
- Знизити ризик остеопорозу та падінь.
- Зменшити симптоми депресії та тривоги.
Скільки фізичних навантажень необхідно?
Що стосується управління вагою, то кількість фізичних навантажень, які потрібні кожній людині, дуже різноманітна. Ось декілька вказівок, яких слід дотримуватися:
Щоб зберегти свою вагу: Поступово нарощуйте до 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності, аеробної активності енергійної інтенсивності 75 хвилин або комбінованого еквівалента двох видів активності щотижня. Вагомі наукові дані свідчать, що фізична активність може допомогти вам підтримувати свою вагу з часом. Однак точна кількість фізичних навантажень, необхідних для досягнення цього, невідомо чітко відома, оскільки вона сильно відрізняється від людини до людини. Можливо, вам доведеться робити більше ніж еквівалент 150 хвилин активних дій середньої інтенсивності на тиждень, щоб підтримувати свою вагу.
Щоб схуднути і не тримати його: Вам знадобиться велика кількість фізичних навантажень, якщо ви не відрегулюєте свій раціон і не зменшите кількість калорій, які ви їсте та п’єте. Досягнення та підтримка здорової ваги вимагає як регулярних фізичних навантажень, так і здорового харчування.
Що означають помірна інтенсивність та енергійна інтенсивність?
Помірний: Якщо ваше дихання і пульс набагато швидші під час фізичних навантажень, але ви все одно можете вести розмову, це, ймовірно, помірної інтенсивності. Наприклад:
- Швидка прогулянка (одна миля за 15 хвилин).
- Помірні роботи на подвір’ї (згрібання, розсипання листя або скошування).
- Лопатою помірну кількість снігу.
- Активно грайте з дітьми.
- Їзда на велосипеді в пішохідному темпі.
Бадьорий: Якщо ваш пульс значно прискорюється, і вам потрібно дихати дуже важко і швидко, щоб вести розмову, це, мабуть, енергійна інтенсивність. Наприклад:
- Біг підтюпцем або біг.
- Плавати.
- Швидкі темпи катання на роликах або роликових ковзанах.
- Бігові лижі
- Найбільш змагальні види спорту (футбол, баскетбол або футбол).
- Стрибати через мотузку.
Скільки калорій використовується в звичайній діяльності?
У наведеній нижче таблиці наведено калорії, що використовуються у звичайних фізичних навантаженнях на помірному та енергійному рівні інтенсивності.
| Похід по горбистих стежках | 185 | 370 |
| Помірні роботи на подвір’ї | 165 | 330 |
| Танцювати | 165 | 330 |
| Гольф (пішохідні та переносні клуби) | 165 | 330 |
| Велоспорт (1 калорія/год. Приблизно для 154 фунтів осіб 1 | ||
| Біг/біг підтюпцем (5 миль/год) | 295 | 590 |
| Велоспорт (> 10 миль/год) | 295 | 590 |
| Плавання (повільний вільний стиль) | 255 | 510 |
| Аеробіка | 240 | 480 |
| Прогулянка (4,5 милі/год) | 230 | 460 |
| Важкі садові роботи (різання деревини) | 220 | 440 |
| Підняття тягарів (енергійні зусилля) | 220 | 440 |
| Баскетбол (енергійний) | 220 | 440 |
| 1 Калорій, що спалюються за годину, буде більше для людей, які важать понад 154 фунтів (70 кг), і менше для тих, хто важить менше. Джерело: Адаптовано з дієтичних рекомендацій для американців 2005 р., Сторінка 16, таблиця 4 піктограма pdf [PDF-3.37MB] зовнішня піктограма . | ||
Ви хочете знати більше?
Як розпочати фізичні навантаження для досягнення здорової ваги
Якщо ви давно не були фізично активними, можливо, вам цікаво, як розпочати знову. Одягніть спортивне взуття та знайдіть ідеї, які вас спонукають.
Загальну інформацію про фізичну активність див. У розділі Фізична активність для всіх. (Англійською)