Ти все ще натискаєш на тонкий ремінь? Тоді ви отримуєте вакуум! Протягом століть і навіть тисячоліть культуристи намагалися підтримувати тіло врівноваженим у всіх відношеннях і зберігали таємницю тонкого пояса, який був навіть в арсеналі Арнольда Шварценеггера.
Вправляйте вакуум для живота: замість пояса для схуднення
Вправа допомагає людям, у яких живіт виступає вперед через погано розвинений поперечний м’яз преса, і створює сексуальне красиве тіло, яке рідко можна побачити в сучасному світі, зачароване переслідуванням кубиків.
Щоб ремінь був дійсно вузьким, потрібно дотримуватися кількох умов:
- досягти низького відсотка жиру в організмі: 16-18% у жінок та 12-15% у чоловіків;
- зміцнити внутрішні м’язи живота - м’язовий корсет;
- створити прямий м’язовий прес для створення бажаного рельєфу.
Анатомія друку
На додаток до всіх відомих прямих і косих м’язів, які тренуються в кривих, під верхнім шаром розташовані поперечно прямі та поперекові розділені м’язи. Вони контролюють поставу і глибоке дихання під час тренувань.
Посилення їх допомагає досягти таких результатів:
- купірування болю в спині;
- підтягнути живіт;
- поліпшити поставу;
- додати вибухової сили до ваших тренувань.
Який вакуум?
Ізометричне напруження поперечного м’яза преса створює сильний вальсальву - видих, необхідний для скорочення м’язів під час інтенсивних вправ. Це найкращий тренінг для звуження талії за короткий проміжок часу, і зміни можуть становити лише 2,5-5 см за три-чотири тижні, якщо робити це правильно і регулярно.
Техніка вакууму освоюється з найпростішого варіанту - у похилому положенні. Ляжте на підлогу, зігніть коліна, ноги поставте на підлогу або на ліжко. Робіть дуже глибокий видих, піднімайте мембрану і звільняйте місце для сплутаності органів та поперечного скорочення м’язів.
Як можна ближче втягніть пупок у хребет і потримайте його протягом 15 секунд і зробіть три підходи. Поступово навчіться підтримувати напругу протягом 60 секунд. Не затримуйте дихання, ви можете повільно вдихати і видихати.
Якщо ви хочете спростити фізичні вправи, ви можете зробити це відразу після пробудження - порожній шлунок забезпечить більш повне скорочення.
Пилосос на четвереньках - прогресування та ефективність
Після того, як ви зможете тримати пупок протягом 60 секунд і п’яти підходів, ви зможете змусити всіх чотирьох працювати проти сили тяжіння.
Помістити спину і шию в нейтральне положення - без різких вигинів і вздовж струни - повторити процедуру з повним видихом і покриттям пупка.
Було б розумно почати з трьох підходів протягом 30 секунд, поступово збільшувати час до 60 секунд і додавати два повтори. Це буде особливо корисно людям з болями в спині та слабкими м’язами преса.
Вакуумне сидіння: дізнайтеся у Арнольда Шварценеггера
У положенні сидячи показана зірка бодібілдингу - вітер. Під час сеансу в гру вступають стабілізуючі м’язи спини, що значно ускладнює цю версію. Необхідно сісти на тверду поверхню, упертися долонею в коліна, видихнути і втягнути пупок у хребет. Побудуйте витривалість протягом 3-5 повторень протягом 60 секунд. Якщо ви хочете пришвидшити тренування, можете сісти на фітбол.
Як часто ви використовуєте вправи Арнольда Шварценеггера і робите вакуум? Існує багато версій. Деякі експерти вважають, що поперечні м’язи слід тренувати тричі на тиждень, щоб дати їм можливість відпочити. Інші вважають, що протягом дня достатньо короткочасного стресу, щоб перейти у функціонуючий стан.
Функціональний вакуум
Тренування вакуумом вчить правильно використовувати м’язи: скорочуйте їх під час будь-яких вправ. Ми піднімаємо чайник, встаємо, беремо дитину на руки або несемо сумку, але спочатку розтягуємо живіт. Так ви зможете захистити хребет від випинань.
Як тільки ви навчитесь активувати поперечний м’яз живота у вакуумі, ви повинні використовувати його протягом дня. Справа в тому, щоб у будь-якій ситуації час від часу тягнути живіт, щоб сидіти, стояти, лежати.
Сучасна людина проводить більше часу сидячи, і це підвищує неврологічний тонус, але дозволяє стоячи активізувати м’язовий корсет несвідомо.
Інший варіант - виконувати вакуумну вправу під час розрізання преса: під час згинання хребта, підняття ноги, потягування планки або вклону.
Вакуумний або черевний замок для йоги
Техніка виконання вакууму в йозі відрізняється від методики, спрямованої на зміцнення м’язів. Необхідно встати, нахилити корпус вперед, нахилити долоні вище колін. Покладіть підборіддя на груди, глибоко вдихніть і бурхливо видихніть.
Розгорніть грудну клітку і створіть помилковий вдих - живіт сам підтягнеться під ребрами, без необхідності примусово скорочувати м’язи. Звичайно, йоги не вказують на дихання під час фізичних вправ.
Можна довго сумніватися в тому, як правильно виконувати вакуум, але в будь-якому з його варіантів поперечний м’яз отримує дозу фізичних вправ. Існує найпростіший лежачий варіант, при якому кисті підкладають під поперек: при кожному вдиху живіт округлюється, при видиху - розслабляється перед натисканням на руки. Якщо робити прямий рух протягом 3-5 хвилин, правий м’яз зміцниться.