Ця стаття присвячена особливим чином людям, які займаються спортом або бажають займатися спортом, щоб контролювати свою вагу, і для прикладу ми використаємо їзду на велосипеді.

Хосе Луїс Санчес Беніто (бакалавр фармації та фахівець у галузі харчування)

фізичних вправ

Субстратами, які організм використовує для отримання енергії, є жири, глюкоза та амінокислоти з білків організму. Кількість кожного з цих макроелементів, що використовується під час сеансу педалювання, залежить від типу вправи, її тривалості та інтенсивності. При більшій інтенсивності спалюється більше глюкози, яка в кінцевому рахунку походить від глікогену, який ми зберігаємо в м’язах і печінці. Якщо вас цікавить такий виклик, як, наприклад, втрата близько 6 кілограмів за рік, обов’язково прочитайте наші поради.

Коли глікогену, речовини, яка вважається основним джерелом енергії, бракує, починає споживатися більше жирів і білків, що мешкають у м’язах, але підвищується стомлюваність і неможливо підтримувати високу інтенсивність під час тренування.

Чим довше триває вправа, тим більше споживається жиру (тим більше, що ви не можете тривалий час займатися, не знижуючи інтенсивність), і, як наслідок, чим більше м’язової маси задіяно у вправі, тим більше енергії використовується: при тій же вправі витрата енергії залежить від ваги людини, яка це робить, і пройденої відстані.

Якщо порівняти витрати енергії велосипедиста середнього розміру (близько 72 кг) та іншого вагою 60 кг; перший, ймовірно, використав би на 20% більше енергії, ніж другий для того самого тесту. Другий, маючи менше ваги, буде використовувати менше енергії при кожному підйомі, а також, оскільки він має меншу площу поверхні тіла, це спричинить менше тертя про повітря і, як результат, менше тертя про землю.

Люди із зайвою вагою піднімаються повільніше, а знижуються повільніше, велосипед та обладнання однакові. Ожиріння та надмірна вага є наслідком хронічного енергетичного дисбалансу, який матеріалізується під час накопичення жиру. Вправа вивільняє катехоламіни, які окислюють жири для отримання енергії. Ви запитаєте себе, це все дуже добре, але, зокрема, скільки жиру ми спалюємо під час їзди на велосипеді?

Повернемось до гіпотетичного випадку, коли навчений велосипедист виконує «Бородатого грифа», що є дуже вимогливою їздою, порівнянною зі стадією Тур де Франс. Я провів би 200 км (близько 360 хв. Постійних фізичних вправ), які має марш:

-Близько 6 г солей, NaCl (із запасів 60 г організму) і повинні бути замінені їжею.

- Близько 40 г амінокислот, які замінюються харчовими білками.

- Приблизно 150 г жиру (запаси організму дуже високі і їх не потрібно негайно замінювати). Для підготовлених велосипедистів споживання жиру становить близько 0,56 г/хв. на 62% від вашого VO2 макс. але з великими індивідуальними варіаціями до 34%. (Ахтен та ін., 2004).

- Він окислить близько 400 г глюкози, яка надходить з м’язового глікогену, печінки та вільної глюкози в крові. Цей витрата повинен бути замінений вживанням в основному вуглеводів.

- Якщо буде дуже спекотно і волого, ви втратите близько 6 літрів води, яку потрібно замінити питтям під час/після змагань (близько 1 літра води поглинається на годину).

Енергія, яка витрачається лише з урахуванням згаданих енергетичних субстратів (амінокислот, глюкози та жирних кислот), споживаних під час фізичних вправ, становила б близько 3 120 Ккал. розраховано на основі довідкових таблиць (Peronnet 2001); що призводить до середніх витрат енергії близько 520 Ккал. за годину їзди на велосипеді. Все вищесказане виявляє важливість правильної дієти до, під час та після фізичних вправ. Особливо на велосипедних колах з декількома етапами.

Для когось це буде трохи розчаровувати: якщо в бородатому стерв'ятнику я втрачу 150 г жиру, мені знадобиться 40 бородатих стерв'ятників, щоб втратити 6 кг.!

Якщо говорити про велосипедні прогулянки для звичайних людей, в яких зазвичай долається одна третина відстані Бородатого грифа, втрата жиру може становити близько 50г. (Це змінюється залежно від інтенсивності обертання та нашого ступеня ефективності); що набагато менше, ніж очікували деякі, але це зовсім не незначно. Щоб схуднути потрібно терпіння і наполегливість, за допомогою вправи, яка нам подобається, потроху вона втрачається.

Якщо ми робимо два-три виїзди на тиждень, через рік ми зробили близько 120 вилазок і втратили 6 кг, що залишилися. Звичайно, вам доведеться контролювати свій раціон і уникати насичених жирів та алкоголю; Ну, а коли ви тренуєтесь, апетит підвищується. Щоб мотивувати себе, доцільно діяти в групі з іншими людьми, які переслідують ті самі цілі, що й ми, і постійно підтримувати здорове харчування та фізичні вправи. Якщо ми постійні і вибираємо спорт, який нам подобається, ми можемо досягти довготривалого контролю ваги, що є головним: мало низькокалорійних дієт дозволяють скинути 6 кг за рік.

Вказівки щодо схуднення

Важливо їсти повільно, щоб почувати себе краще. А щоб схуднути, вживайте енергійну їжу, таку як тістечка, жир та алкоголь, в міру. Алкоголь має 7 Ккал./Р., Тоді відгодівля більше вуглеводів (4 Ккал/р.). На додаток до енергії, яку забезпечують духи, через біологічні зміни, які він спричиняє в нашому організмі, навряд чи може бути перетворена корисним способом (деякі автори визначають калорії алкоголю як порожні або порожні калорії).

Продовжуючи важливість їжі для спортсмена, слід пам’ятати наступний декалог:

1- Дієта спортсмена, як і будь-якої іншої людини його віку, статі та стану, повинна бути різноманітною, повноцінною, збалансованою та здоровою. Рекомендації полягають у тому, що вуглеводи повинні складати близько 55% від загальної кількості калорій, жири менше 30%, а білки менше 15%.

2- Кількість споживання кожної їжі залежить від контролю ваги і, як правило, чим більше фізичної активності вимірюється інтенсивністю та тривалістю вправи, тим більше їжі потрібно.

3- Дієта спортсмена повинна бути багата на складні вуглеводи (крупи, макарони, фрукти та овочі), які крім крохмалю та клітковини містять вітаміни (група В, фолієва кислота) та мінерали (Fe, Na, Ca), які втручаються в анаеробний метаболізм та забезпечити необхідними калоріями.

4- Важливо вживати продукти, що містять вітамін D (молочні продукти, риба, сонячне світло), фолієву кислоту (крупи, бобові, овочі); віт. С (ананас, лимон, ківі, цитрусові, полуниця, помідор, болгарський перець, капуста, картопля); віт. Е (рослинні олії, люльки, насіння овочів, злаки, зародки пшениці, яєчний жовток, бобові, арахіс, маргарин.).

5- Ми також повинні приймати продукти, які є джерелом важливих мінеральних речовин, такі як кальцій (молочні продукти, брокколі, апельсин, лосось, кукурудза, соя, горіхи, крупи, бобові, овочі), залізо (м'ясо, ковбаса, гарбузове насіння, кров ковбаса, печінка, молюски, крупи, бобові, селен (горіхи, молюски, злаки, омари) та цинк (устриці, м'ясо, сир, крупи).

6- Щоб компенсувати втрати рідини через потовиділення, пийте напої, що містять мінеральні солі та вуглеводи.

7- За дві години до тривалих фізичних вправ пийте напої або продукти, багаті вуглеводами (крупи, макарони, фрукти та овочі) та з низьким вмістом жиру, уникаючи смаженої та метеоризної їжі (бобових, капусти та ін.).

8- Кожна людина повинна знайти для себе найбільш підходящу дієту: апетитну, різноманітну і, перш за все, узгоджується з хорошими харчовими звичками, які вона зберігає протягом усього життя.

9 - Усі ці поради можна виконувати, постійно дотримуючись традиційної середземноморської дієти.

10- У разі дефіциту харчування після консультації з фахівцем (фармацевтом, лікарем) ви можете допомогти собі деякими дієтичними добавками, які можна знайти в аптечних офісах, де якість та безпека продуктів гарантована.