Міцні м’язи тазового дна важливі не тільки для здорового статевого життя, але і для повноцінне функціонування без болю, мимовільного витоку сечі, стресу та дискомфорту. Вони, природно, слабшають з віком (як правило, починаючи приблизно з 40 років) і після пологів, але цей факт може не вплинути на якість вашого життя або не завадити робити все, що ви хочете робити. Багато жінок (включаючи чоловіків) зосереджуються на зниженні ваги, нарощуванні м’язів, фізичній підготовці та силових тренуваннях, що цілком нормально. Однак вони часто забувають про цей неймовірно важливий набір м’язів і не включають в свої вправи вправи на тазове дно, також відомі як вправи Кегеля.

вправи

Найпоширенішими вправами, рекомендованими жінкам після пологів, є вправи Кегеля. Це вправи, що зміцнюють м’язовий тонус тазового дна. М'язи тазового дна, крім усього іншого, утримують сечовий міхур і запобігають мимовільному витоку сечі. Достатньо активоване тазове дно зменшує ризик падіння або перекидання органів малого тазу.

Вправи на тазове дно були відомі більше 6000 років тому. Вони асоціюються з китайським даосизмом, а також його практикували йоги у Стародавній Індії. У працях Гіппократа також згадуються вправи на таз, які також виконувались у лазнях і тренажерних залах Стародавнього Риму, і передбачалося, що вони сприяють довголіття, а також загальному, сексуальному та психічному здоров’ю. Однак поступово вони впали в забуття. Американський гінеколог Арнольд Кегель подбав про їхнє воскресіння в 1948 році, опублікувавши статтю, який описував метод активації м’язів тазового дна, щоб допомогти жінкам контролювати нетримання після пологів. У статті він пояснив це Вправи для тазового дна можуть зменшити ймовірність проблем із витоком сечі після вагітності та пологів. Звідси і назва вправ Кегеля.

Як для жінок, так і для чоловіків

Сьогодні вправи на тазове дно вважаються важливою частиною лікування стресового нетримання. Практика вправ Кегеля зазвичай пов'язана з жіночою статтю та проблемами, особливо після пологів або менопаузи, але чоловіки також можуть отримати від цього користь. Однією з переваг є поліпшення статевого життя, але чоловіки також можуть страждати від нетримання сечі, наприклад, в результаті операції на простаті. Багато людей починають тренування тазового дна лише після того, як виникає якась дисфункція, але майте на увазі це Вправи Кегеля також можна використовувати для затримки проблем або для запобігання слабкості м’язів тазового дна. Також жінкам перед пологами важливо навчитися не тільки активізувати ці м’язи, але і вміти їх розслабити. Перевантажений тазовий дно, з яким жінка не може працювати, тому не може розслабитися, може стати проблемою під час пологів, коли потрібно розслабити м’язи. Ідеально, якщо жінка навчиться координувати тазове дно, тобто. активувати та відпускати за необхідності.

Вправи на тазове дно

Я рекомендую практикувати вправи Кегеля жінкам до пологів, а також після пологів. Для чоловіків і жінок превентивно, або для усунення вже згаданих проблем. Для досягнення бажаного ефекту, важливо, щоб ви робили їх правильно. Перший крок - це навіть розпізнати, які саме м’язи задіяні. Багатьом людям досить складно усвідомити ці м’язи, а потім працювати з ними. Також нелегко точно описати, що робити, оскільки все відбувається всередині. З тієї ж причини в деяких випадках тренер або фізіотерапевт не може продемонструвати вправу та її правильну техніку, наприклад, присідання. Тому це працює переважно з описами і необхідно залучати власну уяву. На власному досвіді я можу сказати, що спочатку ви можете відчувати себе дивним, навіть незручним, виконуючи ці вправи. Однак ці почуття потрібно подолати, бо результати того варті.

Як розпізнати м’язи тазового дна


Вправа 1

Уявіть, що у вашому тазовому дні є ліфт. Цей ліфт повільно підніметься по поверхах. На видиху стискайте м’язи і уявляйте, як ліфт повільно піднімається по підлозі. Кожен вищий поверх означає, що ви напружуєте м’язи сильніше. Затримайтеся на 5 поверсі і повільно вдихніть розслабте м’язи і повільно опустіть підйомник. Повторіть цей процес і повільно додайте підлоги.

Вправа 2

Під час цієї вправи замініть підйомник на блискавку. Він починається між твариною уретри і прямою кишкою і йде вгору вздовж хребта до рівня пупка. На видиху уявіть, як блискавка закривається в напрямку до хребта. Потримайте кілька секунд і поступово розпакуйте.

Вправа 3

Ви все ще лежите на спині, зігнувши ноги. Повільно піднімайте таз і стикайтеся з килимка, одночасно тягнучи тазове дно. Потримайте та утримуйте прикладом повільно на килимку у верхньому положенні протягом декількох секунд і відпустіть тазове дно.

Вправа 4

Лежачи на спині, зігнувши ноги, підніміть спочатку одну, а потім другу ногу. Витягніть тазове дно. Здихавши, поверніть ноги на землю і розслабте м’язи. Після кількох повторень тримайте ноги під прямим кутом і притискайте праву долоню до лівого коліна, тоді як коліна також створюють опір долоні. Повторіть з протилежного боку.

Вправа 5

Прийміть нове вихідне положення, яке під час цієї вправи стоїть на колінах. Спина випрямлена, плечі відсунуті вниз і назад. Вдихніть і видихніть, стоячи на колінах. Одночасно підтягніть м’язи тазового дна під час цього руху. Знову вдихнувши, сядьте назад на п’яти і розслабте тазове дно. Рух повинен бути плавним.