Переваги активності
Часи, коли вагітним жінкам казали відпочивати цілими днями, давно минули. Сьогодні ми знаємо, що помірні фізичні навантаження під час вагітності можуть допомогти вам почуватись краще і зняти дискомфорт, такий як біль у спині та втома.
Поради щодо безпечних вправ
Заняття спортом є гарною підготовкою до пологів, оскільки фізичні навантаження покращують кровообіг і надають вам більше енергії для вашої праці.
Крім того, вправи під час вагітності допомагають підтримувати м’язи міцними, уникати надмірного набору ваги та скидати непотрібні кілограми після народження дитини.
Якщо ви вже фізично активні більшість днів, чудово! Якщо ні, то зараз хороший час для початку. Почніть з малого, збільшуйте активність поступово і намагайтеся займатися не менше 30 хвилин на день.
Ось кілька порад щодо безпечного тренування:
- Перш ніж розпочинати будь-які вправи, проконсультуйтеся з медичним працівником.
- Яку б діяльність ви не вибрали, не перестарайтеся. Прислухайтеся до свого тіла і відпочивайте, якщо відчуваєте втому. Ви повинні мати можливість вести бесіду під час будь-якої діяльності.
- Уникайте зневоднення та пийте воду до, під час та після вправ.
- Їжте багато їжі, щоб уникнути низького рівня глюкози в крові. Отримайте поради, як правильно харчуватися під час вагітності.
- Не вправляйтеся для схуднення. Прочитайте про важливість набору ваги під час вагітності.
- Уникайте надмірного нагрівання. У спекотні дні займайтеся в приміщенні та, в ідеалі, в приміщенні з кондиціонером.
Найкращі вправи для майбутніх мам
Протягом першого триместру ви зможете продовжувати той самий режим вправ, якщо у вас нормальна, здорова вагітність. Спробуйте поєднання аеробних, зміцнювальних та гнучких вправ. У другому і третьому триместрах, можливо, вам доведеться трохи змінити розпорядок дня.
- Прогулянка. Для більшості жінок це безпечне та легке заняття з моменту виявлення вагітності та до останніх кількох тижнів. Носіть крокомір, щоб рахувати ваші кроки і мотивувати себе до активності. Не забувайте користуватися поручнями, піднімаючись або спускаючись сходами.
- Плавати або займатися водною аеробікою. Обидва вони нешкідливі для суглобів і змушують вас відчувати, що нічого не важите (вітальна перерва в останні кілька місяців вагітності).
- Розтягуйтесь або займайтеся йогою. Розтяжка полегшує біль у спині та допомагає підтримувати гнучкість. Шукайте заняття або відео, призначені для вагітних.
- Практикуйте аеробні вправи або танці з невеликим ударом. Перехід в такт музиці - це забава для вас і вашої дитини. Залишайтеся врівноваженим і уникайте стрибків, ударів ногами, стрибків та стрибків.
Вправи для підготовки до пологів
М'язи внизу живота, попереку та навколо піхви (родові шляхи) дуже напружені під час вагітності. Під час пологів ці самі м’язи повинні розслабитися і розтягнутися. У разі тривалих пологів підвищений опір може бути дуже корисним. Перегляньте приклади вправ та розтяжок, які ви можете робити для пологів протягом усієї вагітності.
Вправи Кегеля: інша вправа
Під час вагітності та пологів тазове дно може розтягнутися і ослабнути, що призведе до проблем з контролем сечі після народження дитини. Вправи Кегеля допомагають зміцнити м’язи тазового дна.
Почніть вправи Кегеля, як тільки завагітнієте. Вправи Кегеля можна робити будь-коли, стоячи або сидячи, і цього ніхто не помітить. Ось як:
- Міцно напружте м’язи навколо піхви, ніби хочете припинити сечовипускання. (Ці вправи не рекомендуються, коли ви перебуваєте в туалеті, оскільки це може напружувати м’язи тазового дна.)
- Тримайте м’язи напруженими якомога більше (максимум від 8 до 10 секунд). Не забувайте продовжувати дихати, стискаючи м’язи.
- Потім повільно розслабте м’язи і розслабте їх.
- Повторюйте це 10-15 разів, принаймні 3 рази на день. Вправи Кегеля ефективні лише при регулярному виконанні.
Заходи, яких слід уникати
Коли ви вступаєте у другий триместр, ви можете виявити, що біль у суглобах, ріст живота та зміщення центру ваги змушують вас почуватись невпевнено на ногах. Протягом цього часу вам може знадобитися внести деякі корективи у свій звичайний режим вправ.
Обов’язково уникайте таких дій:
- підстрибуючи, стрибаючи або роблячи рухи, які призводять до втрати стійкості, особливо у третьому триместрі
- грайте в контактні види спорту, такі як хокей на льоду, футбол та баскетбол
- Дайвінг
- тренування на високих місцях (понад 6000 футів)
- кататися на водних лижах або на гірських схилах
- катання на коні або мотоциклі
- після четвертого місяця уникайте будь-яких дій, що вимагають лежати на спині (наприклад, вправи для живота та деякі пози йоги)
- відчуття надмірного жару або надмірного поту, включаючи сауни та гідромасажні ванни
Джерела: Адаптовано на основі оригінальних матеріалів, захищених авторським правом, The Permanente Medical Group, Inc.