Вагітність - хвилюючий час, коли ви готуєтесь до нової дитини. Це також час змін у тому, як ваше тіло виглядає і як ви почуваєтесь - більш втомленим, незручним і навіть примхливим. Заняття спортом можуть бути останнім, що вам запам’яталось, але насправді це може дати вам більше енергії, полегшити загальний дискомфорт під час вагітності та покращити ваш настрій. Більшість вправ для вагітних зосереджені на тонізуванні живота, спини та ніг, але важливо не нехтувати руками. Тримання м’яких і витягнутих рук може допомогти вам краще почуватися про зміну свого тіла.

Зробіть підходи

Біцепсовий завиток

Сядьте на стілець, лежачи ногами рівно на підлозі і випрямивши спину. Потягніть пупок до хребта, щоб уникнути вигину, і потягніть лопатки вниз і назад.

Тримайте в кожній руці вагу від 5 до 10 фунтів Руки тримайте близько до боків, долонями вперед. Ви можете використовувати більш легкі гирі, якщо ви ніколи раніше не піднімали гирі.

Не рухаючи ліктями, зігніть праву руку, одночасно піднімаючи вагу руки до плеча. Опустіться у вихідне положення і повторіть з лівою рукою, щоб виконати одне повторення - одне повторення дорівнює одному підйому з кожною рукою. Зробіть два підходи по 10-12 повторень. Відпочиньте одну хвилину між сетами.

Розширення трицепса

Сядьте на стілець, лежачи ногами рівно на землі, а меч прямо. Тримайте пупок у напрямку до хребта, щоб уникнути вигину спини

Тримайте по 3-5 фунтів ваги в кожній руці. Утримуючи гирі, покладіть руки за голову, зігнувши лікті в напрямку неба.

Повільно підніміть вагу до неба, тримаючи лікті статичними. Опустіть гирі за головою так, щоб лікті були спрямовані в небо, і повторіть цей рух. Зробіть два підходи по 10-12 повторень. Відпочивайте одну хвилину між сетами.

Бічне підвищення

Встаньте ноги на рівні стегон, коліна злегка зігнуті, а куприк загнутий вниз. Тримайте в кожній руці гирю вагою 3-5 фунтів, і нехай ваші руки звисають по боках, долонями звернені до стегон.

Повільно підніміть обидві руки в сторони, до висоти ваших плечей. Тримайте лікті злегка зігнутими, а долоні звернені до землі.

Поверніть руки в боки долонями до стегон, а лікті ще трохи зігнуті. Повторіть цей рух повільно, контрольовано. Зробіть два підходи по 10-12 повторень. Відпочивайте одну хвилину між сетами.

Поговоріть зі своєю акушеркою або лікарем перед початком будь-якої програми вправ.

Тримайте з собою під час тренування пляшку води та пийте до, під час та після тренування, щоб залишатися зволоженим.

Одягніться у вільний вправний одяг.

Вправляйтеся від трьох до семи разів на тиждень і виконуйте різноманітні вправи, включаючи серцево-судинну, разом із конкретними вправами для вагітності.

Піднімаючи тягарі, тримайте рух повільним та контрольованим, ніколи не розгойдуючи гирі.

Завжди розігрівайте і остуджуйте.

Не лягайте рівно на спину, оскільки це може спричинити запаморочення та задишку.

Негайно припиніть вправи, якщо відчуваєте пульсацію, раптовий біль, головний біль, нудоту, запаморочення, затуманення зору, вагінальну кровотечу або сильні скорочення матки.

Більше статей

Чи віджимання зміцнює вашу спину? →

Ознаки вагітності в перші три тижні →

Чи існують вправи для виправлення пози горбатого? →

Як дізнатися, чи вагітна ви за фізичними ознаками →

Шви в шийці матки та ознаки вагітності на ранніх термінах →

Вправи на сідниці сидячи →

  • Вправи через вагітність; Клапп, доктор медичних наук & Крам, М.С. (Вправи під час вагітності; Clapp, M.D. & Cram, M.S.)
  • Вагітність, пологи та новонароджені; Сімкін, Уоллі, Кепплер, Дарем і Болдінг (Вагітність, пологи та новонароджений; Сімкін, Кит, Кеплер, Дарем і Болдінг)

Емі Ханнафорд викладає уроки з народження дитини та серію здорової вагітності в Південному Орегоні. Ханнафорд має науковий ступінь, сертифікат з надання медичної допомоги, і виховує пологи та народжує дулу протягом 20 років. Вона пише статті для Demand Media з 2008 року.