фізичні

Шість тижнів - це період, який жінка переживає приблизно через 6 тижнів після пологів. Зміни, що відбулися в організмі вагітної жінки, повільно повертаються до свого початкового стану протягом шести тижнів. Ми згрупували поточні зміни у три групи:

  • травми, які сталися під час пологів, заживають,
  • статеві органи та весь організм повертаються до стану до вагітності,
  • молочна залоза починає свою діяльність і починається період грудного вигодовування.

З фізичної та психічної точок зору новоспеченим матерям допоможуть найчутливіші та класифіковані фізичні вправи. Тому важливо знати свої здібності та межі, перш ніж починати систематично займатися після пологів. Зокрема, слід враховувати тип і перебіг пологів (мимовільні пологи, кесареві, хірургічні пологи - щипці, великий розріз дамби - епізіотомія тощо). Період відновлення після пологів також дуже важливий. Якщо жінка почне займатися, поки тіло не відновиться в достатній мірі, вона може спричинити пошкодження м’язів, проблеми з тазовим дном та нетримання сечі. Невідповідні або занадто виснажливі вправи можуть скоріше завдати шкоди організму, ніж допомогти йому.

На вашу готовність до фізичних вправ впливає ряд факторів, таких як годування груддю, втома, можливість приварювання дитини до третьої сторони, гормональні та емоційні зміни. Нереалістичні цілі повернутися до початкового стану через 6 тижнів не принесуть вам нічого, крім розчарування та розчарування. Повернувшись до вправ, не поспішайте не тільки завдяки своєму тілу, але і тому, щоб ви могли з радістю пережити цей чудовий новий етап життя. Терпіння та відсутність тиску безцінні, адже вам потрібно було цілих дев’ять місяців, щоб сюди потрапити. Якщо ми хочемо продовжити вправу, ми зосередимося головним чином на прямому м’язі живота, м’язах тазового дна, зміцнимо м’язи спини, зробимо дихальні вправи, займемося судинними вправами з верхніми та нижніми кінцівками і, нарешті, але не менш важливо, розслабимося після кожної вправи. . Це дуже важливо для регенерації організму.

Деякі напрямки вправ після пологів вимагають більше уваги, ніж інші. М'язи тазового дна і черевного преса перемикаються під час вагітності та пологів і ослаблені, будь-які зміцнювальні вправи будуть безпечними лише після відновлення цих груп м'язів. Хоча важливо зміцнити м’язи живота, невідповідні вправи можуть у майбутньому пошкодити ці м’язи.

Тазове дно дуже важливо для утримання сечі. Це слід практикувати під час вагітності, і до нього можна повернутися протягом перших днів після народження. Інтенсивні або високоінтенсивні вправи послаблюють тазове дно, і його регенерація може бути продовжена. Інтенсифіковані силові тренування слід починати лише через шість тижнів після пологів.

Під час вагітності, коли дитина росте, м’язи живота розширюються, а це означає, що глибокі м’язи живота ослаблюються, послаблюючи тим самим стабільність тазової області. Ми починаємо зміцнювати цю м’язову область спочатку глибокими вдихами живота та невеликим розтягуванням черевної стінки.

У багатьох жінок після пологів діастазується м’яз живота. Діастаз означає, що м’яз розпався, залишаючи область ослабленою. Це можна дізнатись, лежачи на спині і поклавши пальці посередині талії, трохи нижче пупка. Якщо у вас діастаз, ви відчуєте розкол або опуклість, піднявши голову та відшарувавши руки від килимка. У такому стані слід уникати безпосередніх вправ для живота, якщо тільки фізіотерапевт не дозволяє це робити, за винятком скорочень живота під час дихальних вправ.

Також велику увагу потрібно приділити всій області спини. Хоча під час вагітності біль у попереку є звичайною, зазвичай це поперек після пологів. Це пов’язано із способом життя новонародженої матері: грудне вигодовування, нахили над пеленальним столиком, купання, погана постава для ослаблених м’язів живота і спини тощо. Після 2 місяців народження ви також можете плавати або в басейні, або в природних озерах, де немає ціанобактерій (або ви можете захиститися натуральним оливковою олією на тампоні).

Кілька вправ, які ми будемо раді робити в останні шість тижнів

Зміцнення хребта та крижової області: Ми тренуємось на підтягнутому м’ячі. Ми лягаємо на м’яч стегнами і низом живота, ногами і пальцями ніг, злегка торкаючись землі. Підніміть грудну клітку від м’яча так, щоб хрести були горизонтальними і тим самим зміцніть область хреста. Повільно підніміть витягнуту ногу і протилежну руку в горизонтальне положення, затримайтеся в цьому положенні деякий час, а потім поставте обидві кінцівки. Повторюємо 10 разів.

Стислий підсумок

Перші дні після народження:

  • Ми робимо скорочення живота і вправи для тазового дна, судинні вправи для верхніх і нижніх кінцівок.
  • Пологи - це травма для організму, а тому важливо відпочити і дати організму час на регенерацію.

Перші тижні після народження:

  • Продовжуємо скорочення живота та тазу.
  • Ми йдемо з дитиною на прогулянки і поступово продовжуємо подорож відповідно до того, що ми відчуваємо, але ми не повинні втомитися.

4-12 тижнів після народження:

  • Ми маємо на увазі, що кожна ситуація різна, тому прогрес індивідуальний.
  • Якщо ми народжували шляхом кесаревого розтину, час відновлення довший.
  • Поступово ми будемо включати більш інтенсивні вправи без високих нерівностей, такі як швидка ходьба, додамо інші зміцнюючі вправи.
  • Ми не практикуємо виснажливих вправ, поки м’язи тазу та живота не зміцніють.

Доктор філософії Янка Грабчакова

Дитина 6/2013 (7-й урок Школа для майбутніх мам)