1. Я не дуже активний і роками не займався спортом. Чи можу я почати робити їх зараз без ризику?

Відповідь:

дорослі
Якщо ви тривалий час були неактивними, важливо починати з низького рівня зусиль і просуватися повільно. Повільний початок допоможе вам отримати кращу фізичну форму, не напружуючи тіло. Наприклад, ви можете почати ходити або плавати в комфортному темпі і поступово підвищувати рівень зусиль, або розпочати посилюючі вправи з вагою 1 або 2 фунти і поступово переходити на більш важкі ваги. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви вирішите розпочати енергійну програму вправ або значно збільшити свою фізичну активність.

2. У мене є медична проблема (наприклад, артрит, високий кров'яний тиск, діабет або серцеві захворювання). Чи можу я робити вправи без ризику?

Відповідь:

Майже кожен може безпечно займатися спортом. Насправді, дослідження показують, що люди з артритом, високим кров'яним тиском, діабетом або серцевими захворюваннями отримують користь від регулярних фізичних вправ та фізичних навантажень. У деяких випадках реальність така, що фізичні вправи можуть покращити деякі з цих проблем. Поговоріть зі своїм лікарем про те, як ваші проблеми зі здоров’ям можуть вплинути на вашу здатність бути активними.

3. Чи не краще для старших дорослих людей “спокійно” берегти свою енергію та енергію?

Відповідь:

Регулярні фізичні навантаження дуже важливі для здоров’я та здібностей людей похилого віку. Насправді, дослідницькі дослідження показують, що "неважко" це ризиковано. За даними звіту генерального директора охорони здоров’я США про фізичну активність та здоров’я, неактивні люди майже вдвічі частіше хворіють на серцеві захворювання, ніж ті, хто активніший. Відсутність фізичної активності також може призвести до збільшення відвідувань лікарів, збільшення кількості госпіталізацій та більш широкого використання ліків від різних захворювань.

4. Скільки мені потрібно фізичних навантажень?

Відповідь:

Мета - отримати принаймні 30 хвилин активності на витривалість середньої інтенсивності більшість або кожен день тижня. Кожен день краще; Але робити щось краще, ніж взагалі нічого не робити. Спробуйте робити всі чотири типи вправ: опір, рівновага, гнучкість та зміцнення. Спробуйте виконувати зміцнювальні вправи для всіх основних груп м’язів 2 і більше днів на тиждень за сеансами по 30 хвилин кожен, але не робіть вправи для зміцнення для тієї самої групи м’язів 2 дні поспіль.

5. Скільки зусиль я повинен докласти, коли вправляюся?

Відповідь:

Пристосуйте свою діяльність до власних потреб та можливостей. Те, що легко для однієї людини, може бути складним для іншого. Почніть із власної вихідної точки, а звідти працюйте. Зверніть увагу на своє тіло. Під час помірної активності ви можете відчувати, що докладаєте фізичних навантажень, але не відчуваєте, що наближаєтесь до своїх меж. Набуваючи форми, поступово збільшуйте складність своєї діяльності. Чим енергійніше діяльність і чим більше часу ви витрачаєте на це, тим більше користі для здоров’я ви отримаєте.

6. Як довго я повинен залишатися активним, перш ніж побачити результати?

Відповідь:

Як тільки ви почнете бути більш фізично активними, ви почнете бачити результати через кілька тижнів. Ви можете почуватися сильнішими та енергійнішими, ніж раніше. Ви можете виявити, що можете робити щось легше, швидше або довше, ніж раніше. Коли ви набуваєте кращої форми, можливо, вам доведеться збільшити рівень зусиль у діяльності, яку ви робите для досягнення додаткових результатів.

7. Чи достатньо я отримую фізичних навантажень, коли виконую свої звичайні щоденні справи?

Відповідь:

Один із способів дізнатися це - перевірка вашого Журнал активності. Чи включали ви такі заходи, які змушують ваше тіло рухатися, наприклад, садівництво, виведення собаки на прогулянку, згрібання листя в саду чи сходи? Ви включали тренування з обтяженнями або заняття аеробними вправами? Є багато способів бути активними щодня. Головне - регулярно робити всі чотири типи вправ і з часом підвищувати рівень своїх зусиль.

8. Зараз я в доброму здоров’ї. Чому мені потрібно бути активним?

Відповідь:

Наукові дослідження показують, що фізичні вправи та фізичні навантаження можуть підтримувати і навіть покращувати ваше здоров’я. Наприклад, фізичні вправи та фізичні навантаження можуть допомогти вам керувати та навіть запобігати таким захворюванням, як хвороби серця, діабет та остеопороз.

9. Я важко змушую себе бути активним. Що я можу зробити?

Відповідь:

Ви з більшою ймовірністю продовжите програму фізичної активності, якщо ви оберете заняття, які вам подобаються, якщо ви можете включити їх у свій графік, якщо ви думаєте, що ви отримаєте вигоду від їх виконання, і якщо ви думаєте, що можете робити їх безпечно і правильно. Складання договору з другом або родичем також може допомогти вам дотримуватися своїх зобов’язань. Постановка невеликих, реалістичних цілей, перевірка вашого прогресу та винагорода за досягнення цілі також можуть допомогти. Якщо вам вдається дотримуватися фізичних вправ або фізичних навантажень принаймні протягом 6 місяців, це хороший знак того, що ви зробите фізичну активність звичайною звичкою.

10. Як я знаходжу час для активності?

Відповідь:

Є кілька способів включити фізичні вправи та фізичні навантаження у свій графік. Наприклад, спробуйте робити вправи рано вранці, перед початком напруженого дня та щоденних зобов’язань, або поєднуйте фізичні навантаження з чимось, що є частиною вашого повсякденного життя, наприклад, виводом собаки на прогулянку чи виконанням домашніх справ. Якщо ви не можете виділити 30 днів у своєму розпорядку дня для фізичних навантажень, виконуйте їх протягом трьох 10-хвилинних періодів.

11. Який тип обладнання мені потрібен? У мене немає грошей, щоб придбати тренажери.

Відповідь:

Для багатьох видів діяльності вам не потрібно спеціальне обладнання чи одяг. Наприклад, для прогулянки потрібна лише зручна взуття на неслизькій підошві. Для зміцнювальних вправ ви можете самостійно робити обважнювачі, використовуючи загальні предмети побуту. Багато громад пропонують безкоштовні або недорогі програми для людей похилого віку. Отримайте інформацію про заклади та програми у вашому районі у відділах парків та відпочинку або старших центрів. Крім того, деякі місцеві фітнес-центри можуть запропонувати знижку для старших.

12. Що робити, якщо травма або проблема зі здоров’ям заважають мені займатися певним часом? Звідки я дізнаюся, коли зможу почати робити їх знову без ризику?

Відповідь:

Якщо ви не можете займатися кількома днями або тижнями, не впадайте у відчай. Після відновлення ви можете почати робити їх знову і подолати переривання. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, коли ви зможете відновити звичний режим. Починаючи знову, починайте з половини зусиль, які ви доклали до переривання програми, а потім поступово збільшуйте зусилля. У найкоротший час ви опинитесь на одному рівні кондиціонування або навіть на кращому рівні.

13. Я легко втомлююся. Яка для мене найкраща фізична активність?

Відповідь:

Як тільки ви активні, у вас, швидше за все, буде більше енергії, ніж раніше. Коли ви стаєте більш фізично активними, ви можете виявити, що можете робити щось легше, швидше або довше, ніж раніше. Регулярні помірні фізичні навантаження можуть допомогти зменшити втому і навіть допомогти впоратися зі стресом.

14. Я займаюся фізичними вправами вже деякий час. Чому я не бачу більше справжніх покращень?

Відповідь:

Коли ваше тіло пристосовується до рівня фізичних вправ, вам потрібно буде змінювати вправи або робити більше вправ, щоб досягти додаткового прогресу. Якщо можете, займіться фізичними вправами довше, на більші відстані або докладаючи більше зусиль. Займатися частіше або додавати нові фізичні навантаження у свій розпорядок дня.

15. Мені 81 рік. Чи слід робити вправи? І в моєму віці яка б різниця була від цього?

Відповідь:

Так, залишатися активними важливо протягом усього життя. Регулярні фізичні вправи та активність допомагають вам залишатися міцними та підготовленими, щоб продовжувати робити те, що вам подобається. Незалежно від вашого віку, ви можете знайти заняття, які відповідають вашому рівню фізичної форми та потребам.

16. Яке взуття найкраще підходить для ходьби або інших видів фізичної активності?

Відповідь:

Шукайте відповідне взуття, яке підтримує ноги. Переконайтеся, що на них є плоскі, не слизькі підошви та щоб вони були зручними. Уникайте взуття на товстій і важкій підошві. Якщо у вас виникають проблеми з зав'язуванням шнурків, зверніть увагу на взуття, яке має застібки на липучках. Купуючи взуття, приміряйте кілька пар, щоб переконатися, що пара, яку ви купуєте, добре вам підходить.

17. Чи потрібно робити інші вправи на додаток до звичного режиму ходьби?

Відповідь:

Більшість людей, як правило, зосереджуються на одній діяльності чи типі вправ і думають, що роблять достатньо. Спробуйте робити вправи кожного з чотирьох типів: витривалість, сила, гнучкість та рівновага, оскільки кожна з них має різні переваги. Заняття одним типом також допоможуть вам покращити здатність виконувати інші типи вправ. Крім того, сорт сприяє зниженню монотонності та ризику отримання травм.

18. Чи краще брати участь у занятті з фізичних вправ чи групі, чи займатися самостійно?

Відповідь:

Є багато способів бути активними. Головне - знайти заняття, які вам справді подобаються. Якщо ви віддаєте перевагу індивідуальним заняттям, спробуйте плавати, займатися садом або гуляти. Якщо вам подобаються заняття, які включають двох людей, то танці або гра в теніс можуть бути для вас кращими. Якщо вам подобаються групові заходи, спробуйте такий вид спорту, як баскетбол, або приєднайтеся до заняття фізичними вправами. Деякі люди вважають, що регулярне відвідування тренажерного залу або заняття з фітнес-тренером допомагають їм залишатися мотивованими.

19. Якщо у мене надмірна вага або ожиріння, якими фізичними навантаженнями я можу займатися?

Відповідь:

Ви можете робити всі види фізичних навантажень, включаючи чотири типи вправ, представлені в цьому посібнику. Спробуйте ходити, робити водні вправи, танцювати або піднімати тяжкість. Все, що спонукає вас рухатись, є хорошим початком. Люди, які дуже громіздкі, можуть зіткнутися з особливими проблемами. Наприклад, у вас може не вийти нахилитися або легко пересуватися, або ви можете почуватись у свідомості. Подолати ці виклики складно, але це можна зробити. Будьте щасливі з того, що можете зробити, і привітайте себе за спробу щось зробити. З часом фізичні навантаження повинні стати легшими.

20. Я не займаюся будь-яким видом фізичної активності, але звертаю увагу на свій раціон і не страждаю зайвою вагою. Цього недостатньо?

Відповідь:

Харчова дієта та підтримка здорової ваги - це лише частина здорового способу життя. Регулярні фізичні навантаження важливі для фізичного та психічного здоров’я майже всіх, включаючи людей похилого віку. Будьте фізично активними, це може допомогти вам залишатися міцним і в достатній формі, щоб продовжувати робити те, що вам подобається, та підтримувати свою незалежність із віком.

Для отримання додаткової інформації

Національний інститут артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань
(Національний інститут артриту та опорно-рухового апарату та шкірних захворювань)
877-226-4267 (безкоштовно)
301-565-2966 (TTY/безкоштовно)
[email protected]
www.niams.nih.gov
www.niams.nih.gov/portal_en_espanol

Національний інститут діабету та хвороб органів травлення та нирок
(Національний інститут діабету, хвороб органів травлення та нирок)
800-860-8747 (безкоштовно)
866-569-1162 (TTY/безкоштовно)
[email protected]
www.niddk.nih.gov/health-information
www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud

MedlinePlus
Національна медична бібліотека
(MedlinePlus в Іспанській національній медичній бібліотеці)
www.medlineplus.gov
https://medlineplus.gov/spanish/ (іспанською)

Національний інститут старіння (NIA), який входить до складу Національних інститутів охорони здоров’я, надає інформацію в цьому документі, яка була розглянута його вченими та іншими експертами для забезпечення її точності та є актуальною.

Текст переглянуто: 10 грудня 2014 року