Вступ
Метою будь-якої програми схуднення є створення «негативного калорійного балансу», тобто досягнення метаболізму (спалення) більшої кількості калорій, ніж вживання через дієту. Одним із способів викликати дефіцит калорій є збільшення витрат енергії за допомогою фізичних навантажень. Будь-яка фізична активність, незалежно від її інтенсивності, збільшує витрату калорій, і це також єдиний спосіб збільшити витрати енергії на добровільних засадах. Дослідження, проведені щодо його впливу на втрату жиру, оцінили середню втрату близько 0,12 кг/тиждень, а загальні витрати енергії є найбільш ефективним фактором, що визначає втрату ваги
Отже, наукові дані свідчать про те, що поєднання здорової дієти, що зменшує споживання калорій, разом з адекватною програмою вправ є найбільш підходящою стратегією для схуднення (ACSM, 2001). Подібним чином дотримання програми постійних фізичних вправ може бути одним з найкращих предикторів для тривалої довгострокової втрати ваги. Ось основні характеристики, які повинна мати програма вправ, спрямована на схуднення.
Тренування кардіо
Обсяг роботи
Різні дослідження щодо програм схуднення, які поєднували фізичні вправи з адекватною дієтою, показали, як для осіб, які виконували фізичні вправи по 280 дюймів на тиждень, вони отримували втрату ваги в середньому на 13 кг протягом 18 місяців програми. Це зниження було значно більшим ніж те, що було отримано у випробовуваних після 18 місяців із фізичними вправами від 150 до 200 дюймів на тиждень, у яких втрата ваги становила 6,5 та 3,5 кг. Відповідно. Крім того, суб'єкти, які займалися 280 "на тиждень, не відчували збільшення ваги протягом 6-18 місяців після програми, тоді як ті, хто займався менше 200" на тиждень, демонстрували значне збільшення ваги за той самий період часу (Якичич та кол., 1999).
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує прогресувати від 200 до 300 дюймів щотижневих фізичних вправ або споживати більше 2000 ккал на тиждень за допомогою фізичних вправ. Це створює виклик для медичних працівників та спортивних центрів, які, як і наш, пропонують програми, Тому наша робота - забезпечити користувача навчальними програмами, що заохочують постійність, а також правдивою та точною інформацією про користь цих програм для їх здоров'я та якості.
Щодо інтенсивності вправи, здається, що помірна інтенсивність (55-69% від максимального пульсу) може бути корисною для боротьби із зайвою вагою (Jiménez et al., 2007). Тепер, Achten et al., (2002), під час цікавого огляду, проведеного з питань планування та організації тренувань з опору в галузі охорони здоров’я, встановили інтенсивність, при якій максимальний відсоток спаленого жиру знаходиться в 64% VO2max. (74% від максимального пульсу), а це від 85% VO2max. енергетичний вклад жирів у зусилля значно зменшується.
Два найпоширеніші методи навчання - безперервний та інтервальний (інтервальний метод чергує моменти роботи та паузи, які можуть бути навіть активними). Коли людина починає програму вправ для зменшення маси тіла, як правило, призначають безперервний метод, з аргументом, що біг довше і без перерви витратить більше калорій, ніж якщо застосовується інтервальний метод. Однак було показано, що за допомогою інтервального методу генеруються більші витрати калорій, оскільки паузи дозволяють досягти вищої інтенсивності роботи (Ross et al., 2000). Крім того, було перевірено, що інтервальний метод також призводить до вищих калорійних витрат після фізичних вправ, і що ці витрати виконуються з використанням більшої кількості жиру як переважної енергетичної основи, ніж безперервний метод (Laforgia et al., 1997).
Отже, інтервальний метод не тільки забезпечує більш високе споживання калорій під час і після тренування, але також і на етапі після тренування цей метод використовує більший відсоток жиру як енергетичного субстрату, ніж безперервний метод.
Крім того, і як завершальний момент до тренувань на опір у програмах схуднення, слід зазначити, що інтервальні тренування є більш стерпними для початківців, оскільки паузи між серіями та серіями дозволяють часткове відновлення, на відміну від безперервного методу, при якому обстежуваний відпочиває лише в кінці тренування
Характеристика тренування опору
Відповідно до рекомендацій Американського коледжу спортивної медицини, адекватним протоколом для покращення серцево-судинної системи буде наступний (Jiménez et al., 2007):
Модальність: Вправи, що залучають великі м’язові маси (ходьба, їзда на велосипеді, еліптичні, веслування, плавання тощо). У суб'єктів із вираженою надмірною вагою та значною історією малорухливого способу життя слід в принципі виключити сильний вплив (біг підтюпцем, стрибки тощо).
Інтенсивність: 55-69% від максимальної ЧСС. Однак ця інтенсивність повинна зростати до понад 70% залежно від здібностей суб'єкта.
Обсяг: 20 "до 60" на день, залежно від інтенсивності, або безперервно, або послідовно, поділяючи на партії принаймні 10 ". 150" на тиждень на початку, потім прогресуючи до 200-300 "на тиждень, щоб зберегти або продовжувати програвати вага.
Частота: 3-5 днів на тиждень
Силові тренування
Як згадувалося на початку цього розділу, найефективніший спосіб проведення програми зниження ваги заснований на збільшенні основного метаболічного виходу (ГМБ). Враховуючи, що ці витрати становлять 60-75% від загальних витрат калорій, необхідно знати, який вид вправ найбільше впливає на ГМБ.
Слід також зазначити, що будь-яка програма, спрямована на зниження ваги, повинна бути спрямована на втрату жирової маси, оскільки було показано, що втрата ваги нетто (жирової маси та нежирної маси) призводить до зменшення ГМБ, після чого суб'єкт повинен зменшити споживання енергії (дієта), щоб зберегти негативний калорійний баланс, щоб продовжувати втрачати вагу або підтримувати вже втрачену вагу.
Традиційно програми для людей із зайвою вагою або ожирінням складалися виключно і виключно з вправ на кардіореспіраторний опір (аеробні вправи), оскільки це призводить до більших витрат калорій на одиницю часу, ніж вправи на опір, враховуючи переривчастий характер останніх. Насправді Мелансон (2002) визначив, як метаболізувати 400 ккал. Потрібно було 49 "вправ на опір, тоді як, якщо виконувались силові вправи (з обтяженнями), час, необхідний для споживання тієї ж кількості калорій, був майже вдвічі більшим (70").
Однак силові тренування - найкращий стимул для збільшення м’язової маси. Це збільшення м’язової маси пов’язане зі збільшенням основних метаболічних витрат (ГМБ), враховуючи, що витрати енергії виконуються на 1 кг. м'язової маси становить приблизно 30-50 ккал/добу, тоді як така ж кількість жирової маси споживає лише 2-3 ккал/добу. Отже, суб’єкт із високим відсотком м’язової маси не повинен обов’язково обмежувати свій раціон, щоб підтримувати негативний калорійний баланс. Це було показано, наприклад, у дослідженні Van Etten та співавт. (1997), який вимірював вплив 18-тижневої програми силових тренувань на ГМБ 26 випробовуваних, які після набору 2,1 кг. м’язової маси, і втративши 2,0 кг. жирної маси, їм вдалося збільшити свій ГМБ на 9,5%.
Що стосується прямого взаємозв'язку, який поєднана програма сили та опору матиме зниження ваги, варто підкреслити той факт, що збільшення м'язової маси призводить до збільшення загальної маси тіла, навіть пов'язаної зі втратою жирової маси. Ось чому на початку тренувальних програм часто зустрічається збільшення маси тіла через збільшення м’язової маси. З цієї ж причини різні дослідження не визначали коливань загальної маси тіла, незважаючи на втрату 2 кг. жирова маса (Van Etten et al., 1997).
Щодо впливу силових тренувань та тренувань на опір на збільшення ГМБ, а отже, на втрату ваги, Долезал та Поттейгер (1998) вивчили 30 фізично активних суб'єктів та розділили їх на 3 групи: тренування сили (ЕФ), стійкість навчання (ER) та одночасне навчання (ES), на яких виконувались обидва типи навчання. Результати показали, що лише групи EF та ES збільшували свій GMB, тоді як група, яка проводила RE, зменшувала свій GMB, незважаючи на покращення максимального споживання кисню (VO2max) на 12,6%. Очевидно, на модифікацію GMB більше впливають поліпшення м’язової маси, ніж збільшення VO2max, оскільки, хоча EF та ES не мали значного збільшення VO2max (0,2 та 6,69%) відповідно, вони змогли суттєво змінити м’язову масу (3,54 та 5,02 %) відповідно, тоді як тренування з опором (ES) показали незначне зниження м’язової маси (-0,92%).
Отже, очевидно, що важливо включати силові тренування в програми з надмірною вагою або ожирінням, оскільки м’язова маса є визначальним фактором збільшення базового метаболічного виходу ГМБ.
Особливості силових тренувань
Згідно з оглядом моделей прогресування силових тренувань від Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), найкращий протокол для збільшення м’язової маси у початківців повинен брати на себе роботу всіх основних м’язових груп, беручи за посилання наступні показання:
Інтенсивність: 60-70% 1RM, або значення 6-7 шкала Борга
Обсяг: 1-3 підходи по 12-15 повторень
Частота: 2-3 рази на тиждень
Порядок: спочатку мобілізуйте більші групи м’язів
Подібним чином, розробляючи програму серцево-судинних та силових вправ, ми, як і професіонали спортивної науки, повинні знати та застосовувати унікальні характеристики відповідно до потреб користувача, які будуть відповідати як руховим, біомеханічним, так і фізіологічним можливостям клієнта. уподобання. Однак аспекти, згадані в цьому навчальному документі, завжди повинні знаходитися в межах науково встановлених меж ефективності.
Процедура втручання з новими користувачами
Перші стосунки між техніком кімнати та користувачем, який звертається до нас стосовно навчальної програми, повинні базуватися на визначенні цілей та потреб клієнта. Очевидно, що користувач, який більшу частину часу відвідує спортивний центр, робитиме це з метою підвищення рівня звичного фізичного навантаження. Відповідно до Jiménez et al. (2007) у більшості випадків вправи призначаються для:
1. Підвищення фізичної підготовленості
2. Поліпшення здоров’я
3. Підвищити безпеку при виконанні вправ
Тому первинне інтерв’ю необхідно для визначення цілей та можливостей користувачів. Відповідно до ACSM (1999, 2000), основними цілями цього початкового інтерв'ю будуть:
Визначте та виключіть тих, хто має протипоказання до фізичних вправ
Визначте тих людей, у яких є симптоми будь-якого захворювання та/або фактори ризику, які повинні пройти медичне обстеження перед початком програми вправ
Визначте людей, які через клінічно важливу хворобу повинні брати участь у програмі фізичних вправ під наглядом
Визначте людей з особливими потребами.
В даний час існують різні анкети та опитування для визначення факторів ризику у користувачів, які отримують доступ до навчальних програм. У цьому випадку ми розробили простий спосіб дізнатися все про наших користувачів, щоб мати можливість запропонувати їм програму, яка відповідає їхнім потребам і дозволяє працювати з абсолютною безпекою. Наше перше опитування зводиться до п’яти простих питань:
Запитання 1: Як вас звати?
Ми повинні проявляти близькість і доброзичливість до користувача, який багато разів замкнений у собі, зіткнувшись із простором та ситуацією, в якій він не домінує.
Питання 2: Чи були Ви раніше записані до спортивного центру?
Це дозволить нам знати, який рівень він має, а також як довго він був неактивним.
Запитання 3: Чи були у вас чи близького члена сім'ї проблеми зі здоров'ям серцево-судинної системи?
Якщо відповідь позитивна, перше, що ми зробимо, це порекомендувати вам піти до свого лікаря і запитати його про ідею розпочати навчальну програму.
Якщо ви не знаєте, ми рекомендуємо повідомити себе якомога швидше
Якщо відповіді немає, слід також запитати про інші патології: звичні травми, болі в спині тощо.
Запитання 4: Чи маєте ви уявлення про роботу, яку слід розвивати?
Ми можемо знайти користувачів, які абсолютно не знають про те, як працювати у тренажерному залі, але все частіше населення знає різні цілі, які вони можуть там працювати (скинути вагу, тонус, набрати обсяг, визначити тощо).
Питання 5: Скільки днів на тиждень ви можете приходити до спортивного центру?
Важливо знати доступність дат та часу користувачів, щоб застосувати ту чи іншу програму.
Бібліографія
Achten, J., Gleeson, M., Jeukendrup, A.E. (2002). Визначення інтенсивності фізичних вправ, що викликає максимальне окислення жиру. Медичні науки та спорт Вправи, 34, 92-97.
ACSM (2001). ACSM випускає нову позицію щодо схуднення, не допускаючи її. Доступно за адресою www.acsm.org
Квадрат, Г. (1995). Методи та засоби навчання. Застосування в області опору. У Мора, Дж. (Редактор). Теорія тренувань та фізична підготовка. КОПЛЕФ Андалусія, Кадіс.
Долежал, Б., Поттейгер, Дж. (1998). Одночасне навчання стійкості та витривалості впливає на рівень основного метаболізму у людей, які не сидять на дієті. Американське фізіологічне товариство, 85, 695-700.
Гарсія, Дж. М., Наварро, М., Руїс, Дж. (дев'ятнадцять дев'яносто шість). теоретичні основи спортивної підготовки. Принципи та програми. Мадрид: Гімнос.
Якичич, Дж. М., Карена, М. С.; Вей Ланг, П-; Wing, R.N. (1999). Вплив періодичних фізичних вправ та використання домашніх тренажерів на прихильність, втрату ваги та фізичну форму у жінок із зайвою вагою. Журнал Американської медичної асоціації, 282 (16), 1554-1560.
Хіменес Гутьєррес, А., (2007). Персональне навчання: основи, основи та програми. Справді: Барселона.
Лафорджія, Дж., Візерс, Р., Шипп, Нью-Джерсі, Гор, К.Дж. (1997). Порівняння підвищення витрат енергії після субмаксимального та надмаксимального бігу. Журнал прикладної фізіології, 82, 661-666.
Mayer, T.G., Gatchell, R.J., Mayer, H. (1987). Перспективне дворічне дослідження функціонального відновлення при виробничій травмі попереку. ДЖАМА 258, 1763-1767.
Мелансон, Е. (2002). Стійкість та аеробні вправи мають подібний вплив на 24-годинне окислення поживних речовин. Журнал прикладної фізіології, 34 (11), 1793-1800.
Наварро, Ф. (1998). Опір. Гімнос: Мадрид.
Ван Еттен, Л. Вестертерп, К., Верстаппен, Ф., Бун, Б., Саріс, В. (1997). Вплив на 18-тижневу програму тренувань з обтяженням вентилятора на витрати енергії та фізичну активність. Американське фізіологічне товариство, 82 (1), 298-304.