Є багато тих, хто заблукав між брехнею і напівістиною, коли справа доходить до роздумів про те, як набирати м’язову масу здоровим способом і навіщо це робити. Ось чому я збираюся пояснити вам деякі моменти.
Перше, що ви повинні знати, це те, що жир не трансформується в м’язову тканину. Не те щоб надмірна кишка тверділа і формувалася в абс. С фізичні вправи та хороша дієта для набору м’язової маси спочатку ви втратите кишечник, а потім збільшите абс.
Можливо, ви також чули це м’язове тіло посилює обмін речовин А це змусить втратити більше жиру навіть за відсутності фізичних навантажень. Це правда лише наполовину, оскільки це невеликий відсоток, і більша частина метаболічних витрат енергії в спокої полягає в підтримці основних життєво важливих функцій. Незважаючи на це, це правда, що люди, які худнуть, але продовжують займатися фізичними вправами, рідше знову набирають вагу. І це може бути пов’язано, серед іншого, з підтримкою їх м’язової маси.
Є також ті, хто вважає це суто естетичним питанням і однаково помиляється: втрата м’язів може перевести у тривалій неприємності і доведено, що з 30 (і більше з 50) спостерігається закономірна тенденція до втрати м’язової маси. Найздоровішим є підтримка або збільшення співвідношення м’язів/жиру.
Нарешті, є ті, хто вважає, що справа лише в тому, щоб розчавити себе в тренажерному залі і напруження організму незбалансованими дієтами та добавки для спортсменів, не турбуючись про стан здоров’я в середньо- та довгостроковій перспективі.
Ігноруйте напівправду щодо набору м’язової маси
Забудьте брехню і напівправду. Якщо хочете набирати м’язову масу здоровим і природним способом Щоб добре почуватись фізично та почуватись комфортно зі своїм образом, вам слід поставити цілі та спланувати різноманітний та адаптований раціон до силові тренування, придатні для досягнення ваших цілей.
Важливо, щоб при розробці цього типу дієти ви враховували хороший розподіл та баланс між основними макроелементами, які допоможуть вам збільшення м’язів, такі як вуглеводи, білки та жири. Окрім того, ви повинні коригувати дієту в міру того, як прогресуєте у своєму тренувальному плані, і перевіряти це ріст м’язів.
Збільште калорії у своєму раціоні, щоб набрати м’язову масу
Перше, про що ви повинні чітко розуміти, це те для набору м’язової маси потрібно їсти більше. Синтез білка - це процес з дуже великими витратами енергії, тому ви повинні збільшити кількість калорій у своєму раціоні. Ця додаткова енергія допоможе вам синтезувати м’язову тканину. Щоб набрати 0,2 - 0,45 кг на тиждень, ви повинні додати 400 - 600 ккал на день до своїх звичайних витрат калорій, але підтримання належного співвідношення макроелементів і не тільки за рахунок збільшення кількості білка.
Так, ви можете скористатися зайвою вагою, щоб схуднути і набрати м’язову масу. Справа не в тому, що ви їсте більше, а в тому, що додаткова енергія, необхідна вашому тілу для набору м’язової маси, отримується з ваших жирових відкладень. Як ми вже говорили раніше, жир не перетворюється на м'яз, але ви можете використовувати його накопичену енергію для досягнення здорової ваги та тіла з більшою м'язовою масою.
Плануючи свій раціон, пам’ятайте про це не всі калорії однакові. Слід уникати споживання цукрів, білого борошна та промислових продуктів, що стимулюють вироблення та накопичення жиру в організмі.
Я пропоную збільшити свій раціон продукти, які допомагають збільшити калорії та є здоровими, такі як складні вуглеводи (макарони, рис, хліб, лобода, кус-кус, картопля ...) або нежирна білкова їжа, така як біла риба, яєчний білок, нежирне або молочне м’ясо та горіхи. Не забувайте, що бобові також важливі, оскільки вони забезпечують вас складними вуглеводами і одночасно є джерелом рослинного білка.
Збільшити вуглеводи в раціоні
Для набору м’язової маси важливо включати продукти, багаті складними вуглеводами (макарони, вівсянка, кус-кус, хліб, рис, картопля) під час кожного прийому їжі, оскільки вони перетворюються в енергію швидше, ніж жир. Переміщуйте їх, щоб скласти різноманітне та збалансоване харчування.
Вживання продуктів, багатих вуглеводами, також забезпечить хороші запаси глікогену в м’язах, що дозволить вам мати енергію, необхідну для тренувань.
За допомогою фізичних вправ втрачаються запаси глікогену, на відновлення яких може зайняти від 24 до 48 годин залежно від завданих втрат. Швидкість ресинтезу глікогену максимальна в перші 2 години після фізичних вправ, тому ідеальний час приймати їх разом з деяким вмістом білка.
І пам’ятайте. Вуглеводи повинні бути частиною вашого раціону. При дуже низькому споживанні ваше тіло може використовувати вживаний вами білок або використовувати запаси, які у вас є, і тому збільшити м’язову масу буде важче. Кількість вуглеводів буде залежати від ваги та інтенсивності вправ. Будьте послідовними з тим, що ви робите.
Споживання білка для набору м’язової маси. Скільки я повинен взяти?
Білок є важливим макроелементом для синтезу м’язових волокон. Для набору м’язової маси необхідно, щоб м’яз мав необхідну кількість білка, щоб мати можливість рости.
Кількість білка, яку повинна вживати людина, яка займається силовими вправами, становить від 1,4 до 2 грамів білка/кг маси тіла/добу, тому спортсмен вагою близько 70 кілограм повинен споживати від 100 до 140 г білка на день, щоб розвивати свої м’язи . Не плутайте грами продуктів, багатих білками, з грамами білка, які вони забезпечують. Наприклад, приблизно 100 грамів риби можуть забезпечити вас приблизно 18 грамами білка.
Ваше споживання білка не повинно становити більше 15-20% від загальної добової калорійності. Коли цей поріг перевищений, білок втрачає свою анаболічну дію.
Щоб скласти свій раціон, ви повинні знати, які є найкращими джерелами рослинних білків та білків тваринного походження.
Ідеальною білковою їжею в дієтах для збільшення м’язової маси є нежирне м’ясо (курка, індичка, кролик та деякі шматки свинини, яловичини або баранини), риба (тунець, лосось, скумбрія, риба-меч), яйця та молочні продукти (молоко, сир, котедж) сир, йогурт). Хоча горіхи та бобові також забезпечать вас рослинними білками, без яких вам не обійтися.
Якщо ви приймаєте адекватну кількість білка, вам не потрібно приймати будь-які добавки.
Їжте 5 разів на день і зволожуйте
Щоб збільшити добову калорійність, краще збільшити кількість прийомів їжі в актуальному стані. Таким чином ви можете їсти більше, не надто насичуючись, і дозволяє планувати їжу до і після тренування, щоб набрати м’язи.
Однією з основних причин зниження фізичних вправ є зневоднення організму. Гідратація необхідна вживання великої кількості рідини, щоб замінити втрачені під час фізичних вправ. Заміна рідини також важлива, оскільки для синтезу глікогену (наш запас енергії в м’язі), крім глюкози, потрібна вода. На кожен грам глікогену, який ви зберігаєте, потрібно приблизно 3 грами води.
У будь-якому виді спорту потрібно контролювати споживання жиру, але ви повинні знати, що його потрібно споживати. Без належного споживання жиру ваші спортивні показники будуть нижчими, а отже, і розвиток вашої м’язової маси. Завжди вибирай здорові жири. Такі продукти, як оливкова олія, авокадо або горіхи, можуть допомогти вам збільшити калорії, необхідні для збільшення м’язової маси, не впливаючи на ваше здоров’я.
Якщо ви їсте різноманітну дієту і вказуєте потрібну кількість фруктів та овочів, ви також отримаєте достатню кількість вітаміни та мінерали, які є ключовими для будь-якої здорової дієти. З особливою обережністю слід подбати про вживання вітамінів групи В та мінералів, таких як кальцій, магній та хром.
Які вправи я повинен робити для набору м’язової маси?
Є три типи фізичних вправ, якими ви можете займатися: аеробіка (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання, футбол ...), сила (еластичні стрічки, вільні тягарі, вантажопідйомні машини ...) та гнучкість (розтяжка, йога, тай) чі, пілатес ...), і кожен з них по-різному приносить користь вашому здоров’ю. Рекомендується включати в тренування основні вправи кожного типу.
вправи на гнучкість Вони допоможуть вам запобігти скороченню м’язів або втраті еластичності, що зменшує здатність суглобів рухатися і збільшує ризик отримання травм. Приділяйте кілька хвилин на день цим типам вправ (ідеальним є кілька розтяжок до і після кожного тренувального заняття, як верхньої, так і нижньої частини тіла).
Якщо ви не хочете збільшувати свої жирові відкладення, але хочете свою м’язову масу, ви повинні бути обережними з дієтою та типом тренувань. Рекомендую включити у свій план вправи аеробного типу.
І як Ваша головна мета - набирати м’язову масу, слід зробити особливий акцент на силові вправи. Пам'ятайте, що для підвищення його ефективності ви повинні поступово збільшувати інтенсивність. Це означає, що час від часу ви повинні збільшувати вагу своїх навантажень та/або повторень або серій під час тренувань.
Майте на увазі, що ваші вправи повинні відповідати плану тренувань, щоб бути по-справжньому ефективним, і що ваш план повинен бути адаптований до вашого прогресу. Не засмучуйтесь, якщо побачите, що спочатку ви помічаєте лише збільшення сили, але не м’язів.
Через кілька тижнів, і завдяки правильному тренуванню, ви помітите, що м’яз починає рости. В ідеалі починайте з 2-3 силових тренувань на тиждень.. Ідеал полягає в тому, що, особливо на початку, професіонал радить вам правильно виконувати вправи і не травмувати себе.
З невеликою наполегливістю ви побачите, як з кожним днем збільшуються ваші сили, набираєте м’язи, покращуєте імідж і, насамперед, покращуєте здоров’я.
На закінчення раджу вам не надто покладатися на такі показники, як ідеальна вага або ІМТ, щоб побачити, скільки м’язової маси ви набираєте, а на такі показники, як вимірювання шкірних складок або інші методи аналізу тіла. З цим ми гарантуємо, що збільшення ваги відбувається за рахунок м’язів, а не жиру.
Дра. В ендокринології та харчуванні. В даний час я поєдную свою медичну роботу за консультацією з порадами людям, які для кращого самопочуття хочуть створити індивідуальну дієту в Інтернеті.
Мені здається чудовою статтею за її синтетичну, зрозумілу мову та корисність. Вітаю