Однією з центральних фігур Restart, яка допомагає артистам впоратися зі складною подорожжю, є також найкращий спортивний фізіолог Віктор Білік (41).
У неділю нового часу він не лише говорив про це, чи важливий для нас біологічний вік, а також про те, яка дієта найкраща.
Розкрийте, що саме передбачає робота спортивного фізіолога?
У перекладі це означає, що коли до нашої клініки приходить людина, яка хоче схуднути або поліпшити свої показники., тому ми перевіряємо його функціональну підготовленість, діагностуємо тренування і на основі цього можемо скласти план тренувань.
І якщо йому цікаво, ми також можемо опрацювати його документи про спосіб життя - як харчуватися і створити на основі цього меню. Окрім спортивної клініки в Братиславі, я також працюю на факультеті фізичного виховання та спорту Університету Коменського, де я викладаю фізіологію людини та регенерацію у спорті. Тож у клініці я збираю клінічні знання, а потім також викладаю їх студентам.
На занятті ви розкриваєте виконавцям на основі тестів їх біологічний вік. Що це означає? Коли мені 28, мені насправді не 28?
Біологічний вік - це гіпотетична величина. Розрахунки базуються на середній тривалості життя в Словаччині, яка становить 77 років. Якщо хтось має 140 см у попереку і 90 ударів серця в кімнаті за хвилину, дуже малоймовірно, що він доживе до 77 років. Ми визначаємо біологічний вік різними способами, наприклад, за реакцією серцево-судинної системи в спокої або шляхом діагностики тренувань - на основі споживання кисню.
Вчені можуть визначити біологічний вік на клітинному рівні на основі різних ферментів, а також на молекулярному рівні за допомогою ДНК. Якщо у людини хороший спосіб життя, помірний режим харчування, достатньо фізичних вправ, почувається добре і не відповідає жодному з показників ризику, йому не доводиться мати справу з біологічним віком.
Ви відміряли 62 роки для першої виконавиці, тоді як їй лише 31 рік. Що це для неї означало?
Середня тривалість життя жінки в нашій країні становить 80 років. Справа в тому, що Радка, мабуть, не дожив би до 80-х, тому що у неї вже було зношене тіло, як 62-річна жінка. Якщо ми оцінюємо її лише на основі будови тіла, то вона мертва.
У здорової людини не може бути 75% жиру в організмі! На щастя, біологічний вік оборотний. Навіть у людей, які швидко худнуть, а потім повертають їх, ризик смерті на 20% нижчий, ніж раніше, тому що щось сталося з тілом.
Таких людей, як ожиріння Радка, стає все більше. Ви порадите їм на першому кроці, щоб розпочати зміни?
Перш за все, їм потрібно переконати себе, що вони готові відмовитись від усього, що змушує їх страждати ожирінням. Тобто, якщо хтось п’є солодкий лимонад, це фаст-фуд, смажена їжа, питання в тому - чи готовий відмовитись від цього? Якщо хтось каже, що не хоче готувати, не хоче гуляти і хоче залишатися пасивним, що він готовий змінити? Треба там починати.
Я це кажу навмисно, бо часто трапляється, що сюди приходить людина, яка каже, що хоче схуднути. Потрібно знати його звички і сказати, щоб він тиждень записував, чим він займається, чим він є. І каже, що не має на це часу. Тоді ми не можемо йому допомогти, тому що в такому підході ми бачимо, що він насправді нічого не хоче змінювати.
Однак люди шукають абревіатури та магічні батончики. Вони воліли б залишити все в добре пройдених треках, тому що новий чарівний продукт обіцяє мені 20 кг знижки без зусиль.
Я кажу, що кожна дієта ефективна лише до тих пір, поки її можна підтримувати. Радикальні дієти нестерпні. Настане момент, коли людина буде напруженою або матиме більше тренувань, і через два тижні складеться ситуація, що у неї почнуться солодкі зуби.
Його просто наздоганяє дефіцит вуглеводів. Це трапляється часто. Багато жінок не знають, як схуднути, тому що першими виключають зі свого раціону всі вуглеводи, починають їсти лише салати, але через 5-6 днів, наприклад, приходить вечірка, вони отримують двох дітей вина, мозок відпускає поводи і вони вже завантажуються.
Однак вуглеводи - це як опудало всіх дієт. Багато ресурсів радять - ви хочете схуднути? Не їжте випічку. Випічка - це справді головний ворог лінійки?
Якщо хтось каже, що він схуд, бо не їсть хліба, то не схуд, бо хліб - це якась страшна їжа. Просто припинивши їсти хліб, він зменшив споживання енергії. Той самий ефект матиме місце, навіть якщо він перестане їсти рис, картоплю, наприклад, або просто зменшить порції.
Опубліковано кілька досліджень, в яких лежачі люди мали однакову ізокалорійну дієту, тобто всі вони отримували однакову кількість енергії, але у когось було більше жиру, у когось більше вуглеводів, але вони втратили абсолютно однаково.
Зараз у світі фітнесу підрахунок калорій та дієтичне зважування дуже літають. Людина, яка хоче схуднути, повинна точно знати, скільки білка, жиру та цукру потрібно приймати на день?
Не завжди можна працювати так, як всі думають, підраховує споживання та витрату енергії, і раптом починає худнути. Якщо хтось хоче почати худнути самостійно, спочатку пообіцяйте кілька речей: Я буду їсти бобові, їстиму нерафіновану їжу, обмежуватиму споживання простих цукрів, Мені вистачить овочів і фруктів, щоб надути тарілку і нагодувати мене, в моєму меню будуть кисломолочні продукти, яйця та помірно м’ясо. Тут він може почати, додати до нього руху і взагалі не мусити нічого обчислювати та обчислювати.
З новим роком багато хто взяв на себе зобов’язання схуднути, перші кроки привели до фізичної форми. Однак більшість відмовляться від нього через місяць. Де проблема?
Проблема в тому, що вони не налагодили стосунків зі спортом. Навіть у Restart ми багато разів билися з людьми, поки вони не зрозуміли, що для початку їм потрібна лише швидка прогулянка. Всі думали, що їм потрібно ходити в спортзал і там працювати, вони повинні тренуватися на виснаження. Люди, які раніше не практикувались, зазвичай починають отримувати задоволення.
Вони починають, бігають, але інтенсивні тренування їх виснажать, і через кілька тижнів вони розірвуть їх, і багато хто не повернеться до спорту. Ось чому ми віддаємо перевагу, коли люди починають легковажно і поступово додають. Ми починаємо ходити, коли вони відновлять фізичну форму, включаємо випадковий біг, а потім додаємо інтенсивності. Оскільки інтенсивне тренування - це заслуга, ви отримуєте його не відразу, а лише тоді, коли того заслуговуєте. Ми хочемо не відразу збивати людей, а будувати їхнє відношення до руху.
Тож просто краще починати повільно, меншими кроками, ніж одразу.
Точно і зважує навіть дрібниці. Можливо, ніхто не уявляє, як може допомогти такий природний рух, як ходьба. Навіть якщо ви ходите на обід вдень, ви вже робите щось для себе. Навіть такі дрібниці збільшують витрати енергії. Швидка прогулянка 5-6 км/год на початку є чудовою.
Це вправа низької та середньої інтенсивності, коли жири спалюються, а глюкоза залишається в організмі. Як результат, вовчий голод не відчувається. Якщо людина чотири дні працює на повній швидкості і обмежує споживання вуглеводів, то я на всі 100% знаю, що на п’ятий, шостий день відкриє холодильник і з’їсть все, що йому трапляється.
Що, на вашу думку, є найбільшим пороком словаків?
З моєї точки зору, це питання забуття коріння. Ймовірно, це походить від соціалізму. На той час все сучасне і велике було із Заходу. І тому ми якось звикли, і це залишилось у нас донині, що є ганьбою. Ми забуваємо, що у нас також є традиція тут, у Словаччині.
Натомість нам потрібні різні культури та етнічні групи, щоб нести різні не власні продукти. Потрібно повернутися до раціону наших предків, а не вигадувати. На щастя, ми поволі повертаємось до того, щоб почати шукати їжу у наших місцевих фермерів та роздрібних торговців.
Але на мій погляд, люди вважають традиційну словацьку кухню усім, але не дієтою.
Ну, бачите, і це помилка. Ми, словаки, - це м’яка нація, вирощена на зерні, бобових, картоплі, квашеній капусті. Я не думаю, що люди, які мають 60 кілограмів зайвої ваги, вони їх мають, бо проходять через відвар сочевиці. Зрештою, наші предки, які харчувались традиційним харчуванням, були стрункими.
Тож помилка, мабуть, буде десь ще. Запитайте бабусь і дідусів, чи хтось пам’ятає, як вони бігали в селі, коли вони були молодими. Якщо так, це було б дивно. Незважаючи на це, ніхто не мав зайвої ваги, всі вони були худенькими, бо це більш-менш всюди ходило пішки. І зараз, коли я кажу комусь - вам не потрібна припаса, вам потрібно більше ходити, вони хитають головами, ні, це не ефективно. Щоб не зрозуміти мене неправильно, нам потрібні силові тренування, але ми не можемо обмежувати рух цим.
То що нам їсти?
Люди абсолютно непотрібно замислюються над тим, чи підходить той чи інший продукт харчування, замість того, щоб концентруватися на якості їжі. Наприклад, про такий бекон було багато спекуляцій, але моє питання не в цьому, чи є бекон так чи ні, а звідки бекон. Вона лише солона і ніжно вистрілює з Кісуце від бабусі?
Або засолений сіллю та іншими консервантами з м’ясокомбінату? Той самий лосось. Це має різницю, чи з ферми, чи з природи, тому що якщо це з ферми, вміст у ній омега-3 жирних кислот, для чого це може бути настільки корисно, воно повільно те саме, що і у свинині.
Або також фрукти. Важливо, чи будете ви їсти білу чорницю з магазину після її розрізання, або таку, яка навіть забарвить ваші руки., адже в ньому величезна кількість харчових фітохімікатів, які неймовірно корисні для здоров’я. Але люди думають, що отримають цю безбарвну чорницю зараз взимку і вже зробили щось здорове для себе.
Що є, мабуть, однією з найважливіших речей, які люди забувають про схуднення?
Правильне травлення та наявність корисних бактерій у травному тракті надзвичайно важливі. Наприклад, люди з ожирінням дуже неекономні з поживними речовинами через надмірне споживання енергії. Поступово, у міру зміни раціону, бактерії в їх шлунково-кишковому тракті змінюються і починають вживати більше поживних речовин із поглинених речовин.
В результаті повторюваних дієт наші бактерії вчаться використовувати все, що діє з раціону, навіть створюючи деякі поживні речовини. У нас часто трапляється так, що хтось не може схуднути роками через обмежену роботу травного тракту. Це було саме найбільшим викликом для мене в Restart. Ми знали, що не буде людей вагою 200 кг, а, наприклад, жінок, які важать 70 кг і не можуть схуднути в довгостроковій перспективі. Нам довелося почати перетравлювати їх травлення та обмін речовин, що іноді тривало місяці.
Десять перезапусків
1. Добре спите і будьте в гарному настрої, навіть коли вранці хмарно.
2. Після ранкової гігієни покладіть себе в тіло на 40 - 60 хвилин. Якщо ви пропустили ранкову зарядку, вирушайте на роботу пішки або на велосипеді. Використовуйте сходи замість ліфта.
3. Снідайте здоровим сніданком вдома або пакуйте здорову десятку на роботу.
4. Не проводьте кава-брейки під час кава-брейків. Піди до колеги на інший поверх і забудь про ліфт.
5. Не використовуйте обідню перерву лише для пасивного поповнення корисних калорій. Обід також включає прогулянку, хоча і 10 хвилин.
6. Дайте привід радіти, або розсмішіть принаймні двох людей навколо вас.
7. Після роботи активно проводите час із сім'єю або займайтеся спортом, якщо пропустили вранці.
8. Вечеря не повинна обтяжувати ваш шлунок, оскільки при повному шлунку здатність реалізовувати всі ці ранкові зобов’язання зменшується.
9. Подумайте, де, коли і яку фізичну активність ви включите у завтрашній день і реалізуйте її.
10. Успішний перезапуск починається напередодні.
Поради щодо початку правильного травлення
Вибирайте молочні продукти, які є біологічно активними. Наприклад, йогурти, де написано, що це було зроблено традиційним методом дозрівання в тиглі. Якщо щось виглядає як органічне та надмірно здорове з великою кількістю кислотно-молочнокислих бактерій, і термін зберігання якого становить три місяці, це не так. Не потрапляйте.
Їжте достатню кількість клітковини, не тільки для належного спорожнення. Клітковина - це дивовижне середовище для розмноження корисних травних бактерій. Ми знаходимо його в злаках, овочах, фруктах.
Їжте тільки смачні фрукти та овочі. Оскільки смачне означає, що існує величезна кількість фітохімікатів, саме тому ми їмо овочі та фрукти. Якщо ви купуєте несмачні помідори, ви будете їсти їх лише для наповнення шлунка.
Уникайте сильно хімічно модифікованих продуктів. Наприклад, вони мають величезну міцність, вони містять величезну кількість консервантів, емульгатори та стабілізатори. Прикладами є продукти, де 20 кг шинки приносять 10 кг м’яса.
Який біологічний вік?
Календарний вік представляє кількість років, які людина фактично прожила. Однак біологічний вік відображає резерв, з яким працює організм, або те, наскільки він зношений. На це впливає безліч факторів, таких як дієта, спорт, ожиріння, якість сну, куріння, алкоголь, позитивний підхід до життя, соціальне середовище.
Коли ваше тіло старше вашого фактичного віку?
Все, що вам потрібно зробити, це відповідати лише одному з наведених нижче показників і значно скоротити своє життя:
- У вас обхват талії більше 100 см у чоловіків або 85 см у жінок
- У вас пульс більше 80 ударів/хв в кімнаті.
- Ваш ІМТ (індекс маси тіла) перевищує 30
- Ви виконуєте фізичні навантаження із середньою інтенсивністю (повільний біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання тощо) менше 3 разів на тиждень
Формула для розрахунку ІМТ
ІМТ = маса тіла в кг: зріст тіла в метрах x2