Переклад:Szabу-Velvбrt Lászlу
Шокуюче, сьогодні багато людей борються з проблемами травлення. Не дивно, що наше травлення багато в чому залежить від того, що ми їмо. Ось як вступають у дію FODMAP з теми цієї статті.
Ці невеликі молекули вуглеводів можна знайти у багатьох сортах пшениці та різних видах квасолі.
Дослідження виявило тісний взаємозв'язок між FODMAP та газоутворенням, застійними явищами, болями в шлунку, діареєю та потребувати.
Зменшення споживання FODMAP може мати значні переваги для тих, хто має вищезазначені проблеми з травленням.
Що таке FODMAP і чому ми дбаємо про них?
FODMAP - це мозаїчне слово, що означає ферментовані оліго-, ди- та моносахариди та поліоли (Fпровідний ВОНАліго-, Di-, Моно-сахариди й Pоліоли). (1)
Це вуглеводи з короткими ланцюгами, які деякі не здатні засвоювати.
У таких людей FODMAP ідуть аж до товстої кишки, де мешкають бактерії, і потрапляють у свої колонії.
В результаті утворюється газоподібний водень, що може спричинити низку проблем з травленням.
FODMAP також можуть призвести до накопичення рідини в кишечнику, що може спричинити діарею.
Не всі чутливі до FODMAP, але переважна більшість людей із синдромом подразненого кишечника (СРК) є. (2)
У США приблизно Захворюваність на СРК становить 14%, і більшості постраждалих не діагностовано, тому ця знахідка має велике значення. (3)
Найчастіше використовуються FODMAP:
- Фруктоза: Це простий цукор (моносахарид), який зустрічається у фруктах та овочах та при штучному додаванні до їжі.
- Лактоза: Інший називається лактозою, і його можна знайти в молочних продуктах.
- Фруктоза: Їх можна знайти в різноманітних продуктах харчування, включаючи зерна, що містять глютен, такі як. у пшениці, житі, ячмені.
- Галактика: Вони у великій кількості зустрічаються в бобових.
- Поліоли: Цукрові спирти, такі як ксиліт (ол), сорбіт (ол), мальтит (ол) та маніт (ол). Його можна знайти в деяких фруктах і зелені. Ми любимо використовувати їх як підсолоджувачі.
Підсумовуючи: FODMAP ("ферментовані оліго-, ди-моносахариди та поліоли") - це маленькі молекули вуглеводів, які багато хто не здатні перетравити.
Що відбувається, коли ви споживаєте FODMAP?
Найбільша частина споживання вуглеводів людиною обумовлена довгими ланцюгами молекул крохмальної глюкози.
FODMAP, навпаки, є переважно вуглеводами з короткими ланцюгами.
Це означає, що вони складаються з невеликої кількості молекул цукру, переважно однієї чи двох.
Ці вуглеводи проходять через кишковий тракт більшості людей без змін.
Коли вони досягають товстої кишки, бактерії, які там живуть, використовують їх (як ферментери) як їжу.
Коли це робиться з харчовими волокнами, які поповнюють корисні бактерії кольок, це має значну перевагу.
Однак у пацієнтів з непереносимістю FODMAP FODMAP заповнюють патологічні бактерії товстої кишки, що виробляють водень, на відміну від корисних метилпродукуючих бактерій. (4)
Утворення водню може спричинити переповненість, розлад шлунку, біль у животі та запор.
Ці симптоми спричинені здуттям кишечника, що також може спостерігатися у збільшенні діареї. (5)
Крім того, FODMAP мають високу "осмотичну активність", тобто можуть призвести до накопичення води в кишечнику, викликаючи діарею.
Підсумовуючи: Деякі люди можуть погано засвоювати FODMAP, що може призвести до накопичення їх в товстій кишці, змусити там накопичуватися воду, а бактерії, що виробляють водень, ферментують їх.
Переваги зменшеного вмісту FODMAP
Ефекти зниженого харчування, що містить FODMAP, були найбільш ретельно вивчені у суб'єктів IBS.
СРК - це поширений травний розлад, пов’язаний, серед іншого, з метеоризмом, повнотою, болем у шлунку, діареєю та запорами.
Чітко визначеної причини цього розладу не існує, але загальновідомо, що його розвиток тісно пов’язаний з харчуванням. (6, 7) Це також може спричинити стрес. (8)
Згідно з деякими дослідженнями, вони страждають на СРК приблизно 75% знижене харчування, що містить FODMAP, полегшує ваші симптоми. (9, 10)
У багатьох випадках полегшення дуже велике і супроводжується значним поліпшенням якості життя. (11)
Зменшене харчування FODMAP також може бути корисним для багатьох інших невизначених проблем з травленням. (1) Загальна назва цих розладів - FGID, який є функціональним шлунково-кишковим (шлунково-кишковим) розладом.
Нарешті, дослідження показали, що таке харчування може бути корисним при запальних захворюваннях кишечника (ВЗК), включаючи хворобу Крона та виразковий коліт. (12)
Зі сказаного вище видно, що FODMAP є одними з найпоширеніших проблем травлення на практиці. з усим можна зв’язатися.
Якщо у вас є непереносимість їжі, наслідки зменшення харчування FODMAP можна помітити серед таких симптомів, серед інших (9, 10):
І нарешті, така дієта має ряд психологічних переваг, що пояснюється тим, що розглянуті на сьогодні розлади травлення викликають стрес і тісно пов’язані з психічними розладами, такими як тривога і депресія. (13)
Підсумовуючи: Знижене харчування, що містить FODMAP, покращує стан більшості людей із СРК та має ряд інших сприятливих ефектів на порушення травлення.
Продукти з високим вмістом FODMAP
Нижче наведено деякі часто вживані продукти з високим вмістом FODMAP (1, 14, 15):
- Фрукти та продукти на основі фруктів: яблуко, абрикос, персик, ожина, вишня, вишня, фінік, інжир, груша, кавун, консервовані фрукти
- Підсолоджувачі: фруктоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, ксиліт (ол), маніт (ол), мальтит (ол), сорбіт (ол), мед
- Молочні продукти: корови, кози та водії; морозиво; більшість видів йогурту; сметана; м’які, легкі та кремові сири; тур; рікотта; концентрат молочної кислоти
- Листя і підщепи: артишок, спаржа, брокколі, кукурудза, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста, солодощі, гриби, бамія, цибуля-шалот, цибуля-порей, часник
- Бобові: квасоля, зелена квасоля, горох, нут, сочевиця, соя
- Продукти на основі пшениці: хліб, тісто, крупи, млинці, вафлі, коржі, печиво, булочки
- Інші злакові культури: брпа, троянда
- Напої: пиво, міцне вино, безалкогольні напої, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, соєве молоко, фруктові соки
Продукти з низьким вмістом FODMAP
Я хотів би зазначити, що це не повний пропуск FODMAP, оскільки це було б надзвичайно складно здійснити.
Щоб полегшити проблеми з травленням, досить звести споживання до мінімуму.
Наступні продукти можна вживати як частину дієти зі зниженим вмістом FODMAP. Це не всі палеони, але ця стаття призначена не лише для допомоги палауцям. (1, 14, 15):
- Усі види м’яса, риби та яєць, якщо вони не містять високих добавок FODMAP (таких як пшеничний або кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози)
- Всі види жирів та олій
- Найбільш прянощі
- Олійні: мигдаль, кеш'ю, макадамія, кедрові горіхи, насіння кунжуту (без фісташок)
- Фрукти: банан, чорниця, грейпфрут, виноград, ківі, лимон, лайм, апельсин, мандарин, диня (крім кавуна), чорниця, полуниця
- Підсолоджувачі: кленовий сироп, патока, стевія, самий штучний підсолоджувач
- Молочні продукти: безлактозні молочні продукти, твердий сир, камамбер та сир брі
- Зелені: зелений перець, капуста, китайська капуста, салат, креветки, білі креветки, пастернак, селера, огірок, фрукти, зелена квасоля, цибуля, зелена цибуля (тільки зелена), оливки, картопля, помідори, помідори, баклажани, корінь, кабачки, кабачки
- Габон: кукурудза, овес, рис, квіона, сорго
- Напої: вода, кава, чай тощо.
Як бачите, ви можете їсти різноманітну здорову та поживну їжу як частину зниженої дієти FODMAP.
Я хотів би зазначити, що наведені вище списки НЕ вичерпні, а є й інші низькі та низькі. також продукти з високим вмістом FODMAP.
Щоб дізнатись вміст FODMAP у певній їжі, спробуйте пошукати в Google “назву їжі fodmap”, наприклад "Чесночна кормова карта" (без позначок часу).
На практиці зменшено вміст FODMAP
Більшість споживаних продуктів мають високий вміст FODMAP.
Спочатку рекомендується повністю пропустити всі такі страви протягом декількох тижнів.
За допомогою цієї дієтичної зміни бажаний ефект може бути досягнутий лише в тому випадку, якщо не лише деякі продукти з високим вмістом FODMAP пропущені, але також всі.
Звідси ви можете завантажити та роздрукувати, найважливіше низьке або практична, одностороння, англомовна таблиця з переліком продуктів, що містять FODMAP.
Якщо ваші скарги викликані FODMAP, ця дієта може полегшити їх за кілька днів.
Після перших декількох тижнів ви можете почати по черзі приймати покинуті продукти у своєму раціоні, щоб з’ясувати, що спричинило ваші скарги.
Якщо виявиться, що їжа серйозно порушує ваше травлення, ви можете взагалі залишити її.
Робити все це самостійно часто є складним завданням, тому я пропоную звернутися до лікаря або дієтолога, який знайомий зі зменшеною дієтою FODMAP.
Таким чином, ви можете уникнути будь-яких непотрібних дієтичних обмежень, оскільки існують спеціальні тести, щоб визначити, чи перебуває хтось на FODMAP на фруктозу чи фруктозу. також чутливий до лактози.
Підсумовуючи: Протягом перших кількох тижнів рекомендується залишити всі продукти з високим вмістом FODMAP, а потім приймати деякі з них окремо, по одному. Всі найкращі професіонали можуть вам у цьому допомогти.
Близькі думки
Важливо зазначити, що FODMAP за своєю суттю не є "поганими".
Їжа, яка їх містить, у багатьох випадках є абсолютно здоровою.
Для тих, хто не переносить FODMAP, зменшений вміст FODMAP НЕ рекомендується. У таких випадках це не приносить користі і може навіть нашкодити.
Для деяких FODMAP є чистим джерелом енергії. як і інші пребіотичні волокна, вони можуть покращити свою корисну внутрішню флору.
Однак у пацієнтів із справжньою непереносимістю FODMAP аномальні бактерії товстої кишки поповнюються, викликаючи низку неприємних симптомів.
Якщо ваше життя ускладнене проблемами з травленням, не забудьте першими запідозрити FODMAP як особливу причину.
Хоча знижене харчування FODMAP не обов'язково вирішує всі проблеми з травленням, воно, швидше за все, призведе до значного поліпшення стану.