Як я робив із підборіддями, у цьому випадку настала черга чергової чудової, базової та функціональної вправи на тренування ваги тіла. Добре відомі паралельні кошти, без будь-яких заперечень, є прекрасним варіантом для набору сили та м’язової маси. Завдяки його практиці ви опрацюєте велику кількість м’язів, включаючи грудну клітку, плечі та трицепси, а також зміцните всю талію живота або серцевини. Ще не включаєте їх у свої щотижневі процедури? Давайте подивимось на все, що їх оточує.

ФОНДИ В ПАРАЛЕЛЯХ

Якщо такі є рухи в тренуванні з гімнастики, які більшою мірою стимулюють грудну клітку, це паралельні спади або спади. Робота цієї групи м’язів включає не менше п’яти м’язів під час тренування; Це передня дельтовидна, велика грудна клітка, грудна грудка, передня серватка та підключична. Крім того, ці м’язи будуть діяти на знаменитий плечовий пояс, утворений лопаткою і ключицею.

Ось чому правильна робота згаданої групи м’язів буде ключовою для набуття значної кількості сили та м’язової маси одночасно з профілактикою травм. У цьому завданні кошти відіграватимуть провідну роль з тих пір ця вправа, що штовхає, дозволить нам правильно зосередити адекватний стимул всього опорно-рухового апарату пояснено вище. Тож давайте розглянемо, як їх правильно виконувати.

більшою мірою

ТЕХНІКА

Як першу суттєву вимогу, ми повинні це розуміти Для того, щоб правильно виконати техніку на фондах, важливим буде проведення адекватної ретракції лопатки. Ми вже мали можливість пояснити це втягування в інших випадках, але ми нагадаємо вам, що ви повинні якомога більше зближувати лопатки у задній точці. Для виконання цього лопаткового руху ми повинні відводити плечі назад і вниз, стягуючи лопатки і повністю блокуючи. Так, щоб грудна клітка виступала назовні, а плечі залишались у вигідному та механічно безпечному положенні.

Набуття цього початкового положення сприятиме тому, що вага падатиме на грудну область, а не на передній дельтовид. Практикуйте, як завжди, вправлення лопатки спочатку, не беручись за бруски, щоб автоматизувати рух.

На додаток до втягування лопатки, ми повинні постійно виконати зовнішнє обертання плеча, щоб виконати рух з більшою безпекою і тим самим запобігти травмам. Для цього нам слід подумати про підняття грудної клітини і промоделювати, що ми хочемо повернути руки зовні, переходячи з нейтрального положення в положення лежачи на спині. Отже Сколи ми згинаємо руки, лікті залишаються якомога ближче до тіла протягом усього руху. За допомогою цього методу ми будемо працювати безпечно, таким чином уникаючи можливих станів плеча.

У початковій частині руху лікоть повинен бути в ідеальному замку, тому ми повинні виконати повне розгинання ліктя, щоб у трицепсі було загальне напруження, перш ніж починати опускатись, згинаючи руки. Тобто, ми повинні починати з початкового положення повної підвіски, з повністю витягнутими та зафіксованими ліктями, щоб працювати з широким діапазоном рухів у кожному фундаментальному повторенні, щоб отримати більшу силу.

Що стосується положення тіла, то чим більше тіло нахилене, тим більше ми будемо залучати грудну; в той час, як ми випрямленіші, тим більше стимулів падатиме на трицепс. Я рекомендую вам трохи нахилитися, щоб досягти позиції правильної стимуляції та відповідної безпеки. Пам'ятаючи, у свою чергу, підтримувати голова вирівняна з хребтом.

Постарайтеся отримати якомога нижче, залежно від гнучкості кожного з них. Стандартним заходом буде зниження до плечі трохи проходять положення ліктя. Звичайно, ніколи не думайте про те, щоб спуститися до точки болю.

Питання, яке часто виникає кілька разів, полягає в тому, як нести дихання протягом усього виконання руху. Без сумніву, добре вдихнувши повітря перед згинанням ліктів, забезпечите, щоб тіло залишалося блоком протягом усього руху; утримуйте повітря також під час концентричної фази і виганяйте його, коли закінчите, щоб повторити процес.

ЗАХВАТ

Хват повинен бути максимально зручним і надійним; це досягається, коли зап'ястя, лікоть і плече ідеально вирівняні так що наші суглоби будуть набагато рідше страждати.

Існує тверде переконання, що широкий діапазон зчеплення більше працює на грудну клітку, а вузький - на трицепс. Щось, що, частково, є правдою, але наше занепокоєння не повинно полягати у практиці з більш відкритим або закритим розташуванням хвата для більш-менш стимуляції м’язів. Як ми щойно вказали, ми повинні працювати в зручному та надійному положенні з ергономічної точки зору. Таким чином ми уникаємо можливого зла, і в довгостроковій перспективі ми отримаємо кращі результати.

ПОЧАТКОВІ

Особливий інтерес для всіх, хто починає з коштів, буде цінувати ексцентричну роботу. Цей метод є чудовою ідеєю, якщо ви хочете набратися сили на самому початку, особливо коли ми ще не можемо виконати жодного повторення. Я пропоную вам спробувати утримувати падіння протягом усього діапазону рухів і в будь-який час. Цей ефект від утримання падіння якомога повільніше допоможе нам на початку, коли ми ще не в змозі виконати багато повторень. Не забувайте пропускати концентричну фазу, виконуючи негативну або ексцентричну фазу повільно та контрольовано.

ПІДВИЩАЄТЬСЯ ІНТЕНСИВНІСТЬ

Коли ви зможете виконати значну кількість паралельних занурень за допомогою правильної техніки, а це буде 15-20 строгих занурень, ви будете більш ніж готові збільшити інтенсивність вправи за рахунок збільшення складності вправи.

Включення кілець у наш тренінг означатиме перетворення звичайних провалів у більш складні вправи. Хороша річ у зануренні вищезгаданих кілець полягає в тому, що їх нестійка поверхня активізує наші м’язи більшою мірою, одночасно стимулюючи безліч м’язів, що беруть участь у рівновазі та стабільності. Іншими варіантами, коли мова йде про збільшення інтенсивності, є додавання баласту або перехід на більш просунуті варіанти фондів, такі як, наприклад, ліктьові фонди.

Переваги підвищення рівня складності для виконання тренувань достатньої інтенсивності будуть ключовими для набору сили та продовження прогресу.

НЕ ЗАБУВАЙТЕ СВОЮ МОБІЛЬНІСТЬ І СТАБІЛЬНІСТЬ

Єдиним недоліком цієї основної вправи є підвищений ризик травмування манжети ротатора, якщо вона не виконується за правильною технікою. Як завжди, якість перед кількістю; ніколи не ставте великої кількості повторень на шкоду поганій техніці та виконанню руху. Давайте не забудемо зробити a адекватна ретракція лопатки та зовнішня ротація плеча.

Якщо у вас є проблеми з рухливістю або ви відчуваєте біль під час занурень, ваші плечі, швидше за все, страждають. Я рекомендую вам поглянути на статтю, яку ми присвятили для пояснення та роботи над аспектом оптимальної рухливості та стабільності, щоб насолоджуватися здоровими, міцними та стійкими плечима.

Я сподіваюся, що з усією цією теорією та інформацією вам стало зрозуміло, як ефективно та ефективно виконувати завжди інтенсивні паралельні фонди. Безумовно, у майбутньому ми будемо продовжувати говорити про ті питання, пов’язані з цією вправою, які, можливо, залишились у стадії розробки. Можна сказати, що у вас більше немає виправдань, щоб почати включати їх у свої щотижневі процедури 🙂