Ви напляєте на гонки, оцінки та кроки на кілометр? Чи бігаєте ви заради здоров'я і особливо для схуднення, але не можете залишити позаду зайві кілограми? Є вагомі причини переглянути, що не вдається у вашому навчанні.

Йоланда Васкес Мазарієго

скидати

Біг - це один з найкращих засобів для схуднення здоровим і тривалим способом, без страшного ефекту "йо-йо". Але як бути, якщо ми бігали якийсь час і на даний момент річ не помітна на масштабі? Давайте обговоримо це питання з експертами з питань харчування та тренувань Sport Life.

"Першим ділом було б їсти менше і краще", - каже він нам Йоланда Васкес Мазарієго, фахівець з харчування команди Sport Life, доктор біологічних наук та марафонець:

Харчування 3-5 разів на день - найкращий спосіб схуднути за допомогою бігових тренувань. Ви повинні організувати свій графік, щоб тренуватися і їсти принаймні три основних прийоми їжі, а при необхідності дві легкі закуски з такими продуктами, як фрукти, натуральний йогурт або горіхи.

Я рекомендую зробити a сніданок потужний та збалансований у поживних речовинах, що включає продукти з білками, що зазвичай не є звичним для класичного сніданку. Ви можете змінювати різні сніданки щодня, чергуючи натуральні молочні продукти, яйця, рибу, такі як лосось або оселедець, бобові, горіхи або птицю, а також нежирне м’ясо, таке як шинка Серрано, шинка або риба. Якщо ви тренуєтесь рано вранці на голодний шлунок, ви можете поснідати після тренування, щоб поповнити енергію і не приїжджати в обідній час голодними або перекусити вранці, що вам не зручно.

Половина ранку 'здорові перекуси': фрукти та йогурти або свіжий сир, наприклад.

Опівдні, a їжа збалансований і різноманітний, не завжди їжте одне і те ж. Ви можете їсти овочеву першу страву, таку як салати, овочі, каші, бобові тощо. і друга пластина білка. Склад їжі слід поєднувати з тренуванням. Якщо ви збираєтеся тренуватися в другій половині дня, краще їсти легку їжу, яка не вимагає тривалого перетравлення їжі, спричиненої деякими складними вуглеводами та білками, такими як цільнозернові або бобові, або страви з червоного м’яса, для яких потрібно в середньому 2 години травлення. Якщо ви тренувалися протягом усього ранку, ви можете з’їсти ці продукти без проблем опівдні, вони допоможуть вам відновитись і не бути голодними до обіду.

У середині дня, якщо ви голодні, можете перекусити фрукти з трохи йогурту або свіжого сиру.

Вечеря Він повинен бути легким і м’яким (салати, овочі, французький омлет, птиця, риба, смажена на грилі.), Але не робіть помилок, просто вживаючи йогурт і фрукти щодня, це не допоможе вам схуднути, коли ви тренуєтеся, вам потрібно поповнити енергію та поживні речовини під час сну. Якщо ви тренуєтеся вранці натщесерце, можете залишити багату вуглеводами їжу на вечерю.

Ви можете злегка повечеряти першим і другим. Білок задовольняє вас і уникає перекусів після обіду.

Ключем до схуднення за допомогою бігу та здорового харчування є поєднання тренувань з вуглеводами та білками під час кожного прийому їжі:

  • Якщо ви тренуєтесь в першу чергу вранці, вам доведеться енергійно повечеряти зі складними вуглеводами, щоб мати змогу їхати натщесерце і без сніданку. Їжте білкову їжу на сніданок після тренування.
  • Якщо ви тренуєтеся опівдні, посилюйте ранкову закуску (о 11, якщо тренуєтесь о 2) знежиреним йогуртом з мюслі або бананом за 30 хвилин до тренування, тоді ви можете їсти складні вуглеводи та білки.
  • Якщо ви тренуєтеся вночі, з 7 години, харчуйтеся нормально, а о 5 годині дня легку закуску з йогуртом та фруктами або горіхами. А вечеря після тренування плавна, поєднуючи білок легкого травлення.

ЩО ПРО НАВЧАННЯ?

Щодо навчання, Родріго Гавела, Олімпійський марафон, з великим досвідом підготовки популярних бігунів, який зараз є директором Цюріхського марафону в Севільї, рекомендує проводити 5 тижневих тренувань для схуднення під час бігу, і ми будемо чергувати:

  • 3 дуже повільних зйомки протягом однієї години, які допоможуть нам навчити тіло "викидати" жир. Якщо ви носите пульсометр (настійно рекомендується), ви повинні бути вище 70% від максимального пульсу.
  • 2 коротші пагони, не більше 45 хвилин, які ми зробимо з більшою швидкістю (між 70-80%), щоб спалити вуглеводи, і якщо ми не спалимо, вони в кінцевому результаті стануть жирними. Ми говоримо не про серію або навіть зміну темпу, а про більш інтенсивні перегони в постійному темпі, які дозволяють нам спалювати більше калорій.