ФОРМУЛИ ДЛЯ РОЗРАХУНКУ НАШИХ КАЛОРИЧНИХ ВИМОГ В ДІЄТІ

З Різдвяним сезоном більше, ніж хтось із вас взявся за роботу, щоб зменшити зайві калорії та знову створити хороші харчові звички, незалежно від того, чи є ви людиною, яка займається фізичними вправами просто для здоров’я, чи спортсменом.

формули

Якісна дієта є абсолютно необхідною для досягнення успіху в будь-якому виді спорту, а для здорового способу життя, контрольована дієта і, отже, досягнення збалансованого споживання макроелементів, що відповідає нашим цілям, є найкращим способом їх досягнення.

У цій статті я пропоную вам переглянути різні формули, які використовуються для обчислення узагальненого щоденного КАЛОРИЧНОГО ВИМОГИ, так, хоча, як завжди, я раджу, Немає нічого подібного до того, щоб віддати себе в руки професіонала, і він керує нами, індивідуально та персоналізовано, це просто керівництво та інформація про типи формул для їх розрахунку.

Крок перший: поставте мету

Коли хтось починає дотримуватися дієти, він робить це, тому що хоче досягти змін або поліпшення свого тіла, і ми повинні чітко розуміти, чого хочемо досягти.

Дієта дозволить нам маніпулювати вагою свого тіла, тому цілями, які ми можемо переслідувати, є збільшення ваги, зниження ваги або підтримка, як тільки ми вирішимо, чого хочемо, можемо перейти до другого кроку.

Другий крок: Скільки калорій мені потрібно?

Їжа забезпечує нас енергією, і вони роблять це завдяки макроелементам, що їх складають. Ця енергія вимірюється за допомогою Ккал або кілокалорій, які ми будемо розглядати як калорії. Кількість калорій, які ми з’їдаємо, визначає енергію, яка надходить у наше тіло, і якщо вона перевищує наші енергетичні потреби, ми набираємо вагу, тоді як якщо ми вживаємо менше калорій, ніж потребує наше тіло, ми втратимо вагу. Якщо ми приймаємо дзвінки, підтримуючи калорії, наша вага не повинна змінюватися.

Як я можу дізнатись, скільки у мене енергетичних потреб? Відповідь на це питання є ключовою перед складанням дієти, адже на основі цих даних ми можемо визначити розподіл макроелементів та вирішити, яким буде наш раціон.

Існує широкий вибір формул для розрахунку наших калорій, деякі з них пояснюються нижче:

Формула Кріса Шугарта:

Це дуже просто, враховує лише змінну вагу, але може працювати і для людей, які не мають значного розладу у вазі тіла.

Калорійні потреби = вага (у кг) X 35 + 20%

Формула Брайана Хейкока:

У цьому перше, що потрібно зробити, це обчислити BMR:

BMR = маса тіла (у кілограмах) x 24 години

ПРИМІТКА: Жінкам потрібно буде помножити свій BMR на 0,9. Це відповідає тому факту, що в цілому середньостатистичні жінки мають вищий рівень жиру в організмі. Будь-якій жінці з відсотком жиру 10% або менше не потрібно цього робити.

Оскільки наш BMR не враховує наш щоденний рівень активності, ми повинні помножити наш BMR на коефіцієнт активності. Це фактори активності:

  • Дуже активний = 1,4 - 1,5 (Інтенсивні щоденні вправи + будівельні роботи більшу частину дня)
  • Активний = 1,3 * 1,4 (щоденні вправи + вправи на ноги протягом більшої частини дня)
  • Злегка активний = 1,1 - 1,2 (регулярні вправи 3 рази на тиждень + більша частина дня на робочому столі або вдома)
  • Сидячий = 1 (Більшу частину дня немає вправ + письмового столу чи домашньої роботи)

Це короткий опис етапів у формулі N ° 2

Чоловіки:

  1. Помножте вагу в кілограмах х 24 години = BMR
  2. BMR x Коефіцієнт активності = добові калорійні потреби

Жінки:

  1. Вага в кілограмах x 24 години = BMR
  2. BMR x 0,9 = скоригований BMR для жінок
  3. Скоригований BMR x Коефіцієнт активності = Щоденні калорійні потреби

Формула Гарріса Бенедикта:

Це дуже добре, оскільки враховує такі фактори, як вік, фізична структура та фактор активності.

  • Якщо ви жінка: [655 + (9,6 x вага у кілограмах) + (1,8 x зріст у см) - (4,7 x ваш вік)] x коефіцієнт активності.
  • Якщо ви чоловік: [66 + (13,7 x вага у кілограмах) + (5 x зріст у см) - (6,8 x ваш вік)] x коефіцієнт активності.

Формула відрізняється для чоловіків і жінок, оскільки чоловіки, природно, мають більше м’язової маси і тому спалюють більше калорій на день.
Коефіцієнт активності розраховується наступним чином ...

  • Якщо ви сидяча людина, це 1,2
  • Якщо у вас легка активність (ви займаєтеся спортом 1-3 рази на тиждень), це 1375.
  • Якщо у вас помірна активність (ви займаєтеся спортом 3 - 5 разів на тиждень), це 1,55
  • Якщо у вас висока активність (ви займаєтеся спортом 6-7 разів на тиждень), це 1725
  • Якщо у вас надзвичайно висока активність (професійні спортсмени, марафонці, тренуєтеся по кілька годин майже щодня тощо), це 1,9.

Після того, як ми дізнаємося про калорії для підтримання, ми повинні пристосувати їх до нашої мети, наприклад, для чоловіка вагою 1,80 метра, 70 кг і 20 років, згідно з формулою Гарріса Бенедикта, який вам знадобиться, припускаючи, що ви тренуєтесь приблизно 3-4 раз на тиждень, 2862 ккал, щоб підтримувати свою вагу. Ця цифра є дуже дійсною орієнтовною величиною, але слід враховувати, що кожне тіло є світом, і ці величини можуть різнитися від однієї людини до іншої.

Тепер у нас є калорії для підтримання, нам просто потрібно адаптувати їх до нашої мети, це дуже простий крок, якщо ми хочемо збільшити свою вагу, ми повинні додати 400-500 ккал, якщо ми хочемо її знизити, зменшити на 400- 500 ккал, і якщо ми не хочемо змінювати свою вагу, буде достатньо, щоб з’їсти ккал, який ми розрахували.

Крок третій: я знаю, скільки калорій мені потрібно, тепер що?

Давайте продовжимо з нашим прикладом людини, якщо ми припустимо, що він хоче набрати вагу, він повинен з'їдати приблизно 3300 ккал на день, це основа, якщо він це зробить, то він набере вагу, і якщо це супроводжується гарною силовою підготовкою і хороший відпочинок, ця вага буде, в основному, у формі м’язів.

Але, хоча калорії є основою, ми повинні враховувати й інші фактори. Перш ніж було сказано, що калорії надходять з макроелементів, це вуглеводи (4 ккал на грам), білки (4 ккал на грам) і жири (9 ккал на грам), важливо розділити макроелементи, щоб ми отримували енергію таким чином, що дозволяє нам, у разі бажання набрати вагу, нарощувати м’язову масу і, у разі бажання її втратити, дозволяти нам підтримувати м’язи.

Вживання білка є основним для цього, прийнято думати, що кожен, хто відвідує тренажерний зал, повинен їсти більше білків, тим краще, але це не так, наше тіло потребуватиме вкладу приблизно 2 грами на кілограм, з цим ми матимемо свої ідеально забезпечені потреби в білках, і споживання більшої кількості білка не дасть ніякої користі, залежно від вашої мети, виду спорту та способу життя.

У нашому прикладі для людини ця кількість складає близько 140 грамів білка, який забезпечує 560 ккал, інші 2740 повинні надходити з вуглеводів і жирів.

Розподіл цих речовин є дуже складним питанням, необхідне мінімальне споживання жиру, яке можна позначити як 1 грам на кілограм ваги, але це мінімум, а не максимум, ми не повинні боятися жиру, це міф про те, що вживаючи жир, ми жирітимемо, розподіл жирів HC може здійснюватися вільно, потрібно вживати мінімум жиру, але ми можемо придушити вуглеводи, хоча це не буде обговорюватися в цій статті.

Розподіл жирів і вуглеводів нам доведеться робити відповідно до наших особистих уподобань і того, що для нас найзручніше, тоді я наведу приклад розподілу, щоб все було зрозуміліше, але це не правило, дієта, як я вже сказано раніше, це повинно бути особистим, тому з даними, які ми викладаємо, кожна людина зможе вирішити, як вона хоче розподіляти свої поживні речовини.

Для нашого прикладу людина, збалансований склад може виглядати приблизно так:

  • 140 грамів білка -> 560 ккал -> 17% споживання енергії.
  • 150 грам жиру -> 1350 ккал -> 40% споживання енергії.
  • 350 грамів вуглеводів -> 1400 ккал -> 43% внеску.

Я пам’ятаю, що це лише приклад, ви повинні бути гнучкими та ділити поживні речовини персоналізовано, як це для нас найзручніше.

Крок четвертий: Я вже розподілив свої поживні речовини протягом дня, що тепер?

Тепер ми повинні вибирати продукти та їх кількість, щоб досягти наших потреб у харчуванні, це розподіл також є абсолютно безкоштовним, ми можемо обирати потрібні джерела поживних речовин і розподіляти їх протягом дня однаково вільно, залежно від нашого графіка, роботи, тренувань тощо. ....