Обговорення бодібілдингу, здорового харчування та інших силових видів спорту

кетоза

  • Зміст форуму‹дискусійний форум‹Навчання
  • Змініть розмір шрифту
  • Галерея
  • Обмін
  • Статті (блог)
  • FAQ
  • Зареєструйтесь
  • Увійти

Ви пробували натуральне харчування? Натуральні аксесуари за неймовірні ціни на www.namaximum.sk!

Кетозо-брутальна втрата ваги - ефект 100 відсотків

Модератори: КукоНр, Один

Кетозо-брутальна втрата ваги - ефект 100 відсотків

від Порушник »Пн, 27 квітня 2009, 13:48

Дозвольте мені зазначити, що я переношу свої слова, але скопійовані з мережі, але мене так зацікавило, що я дам йому біса:

Термін Циклічна кетогенна дієта (ХЗН), мабуть, не скаже вам багато, але це одна з найбільш зміцнених та найефективніших систем харчування, що використовуються в бодібілдингу (особливо природних). Ця система стала дуже популярною, оскільки дозволяє ефективно спалювати підшкірний жир, зберігаючи при цьому максимальну м’язову масу. У цій серії статей ви дізнаєтесь щось про розвиток, теоретичні основи та практичне застосування цієї дієти.

Основою ХХН є дієта віком понад 20 років, створена доктором. Аткінс, який займався лікуванням ожиріння і застосовував свою систему до понад 10 000 пацієнтів протягом своєї кар'єри. Він називав свій раціон різними іменами - висококалорійним, білковим або вуглеводним. Всі ці назви описують його суть, яка полягала в обмеженні споживання вуглеводів у раціоні.

На відміну від класичної збалансованої дієти, що містить макроелементи у співвідношенні 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру Dr. Аткінс спочатку зменшив споживання вуглеводів до нуля у своїх пацієнтів. Через 2-3 дні, коли організм споживав запаси вуглеводів, метаболізм був переорієнтований, і жири, а не цукри, служили основним джерелом енергії. Цей стан називається кетозом, оскільки кетони, що виробляються при спалюванні жиру, є важливим джерелом енергії для організму. Після досягнення кетозу вуглеводи можна поступово додавати в раціон, поки не буде досягнуто граничної величини (в середньому близько 40 г на день), що перевищує значення переходу до нормального метаболізму на основі вуглеводів.

Ця система була задокументована Dr. Аткінс - це історія розвитку людини, яка протягом багатьох мільйонів років їла переважно м'ясну їжу і лише невелику кількість вуглеводів, до того ж необроблених. Дослідження Ф. К. Бенді з тих часів обгрунтовувало ці погляди фактами, виявленими довготривалим дослідженням стану здоров'я людей, які вживають лише м'ясо та жири, в яких не було виявлено негативних наслідків такої дієти.

Кетогенна дієта використовується і сьогодні, особливо в охороні здоров’я для лікування дітей, які страждають на епілептичні напади. Дійсно, було доведено, що тривале підтримання таких хворих дітей у кетозі дає можливість контролювати або повністю усувати епілептичні напади, і цей стан зберігається у багатьох випадках навіть після відміни кетогенної дієти.

Ще один принцип, який можна знайти у спортивному харчуванні. Доктор. Мауро ДіПасквале та його "Анаболічна дієта" та Ден Дюшен, автор "Бодіопус", представляють використання кетозу у спорті, де важливо позбутися зайвої жирової тканини, зберігаючи м'язову масу. Оскільки класична кетогенна дієта не враховувала цієї мети, необхідно було створити на її основі нову систему, яка впоралася б із проблемою втрати м’язової маси та сили, що супроводжує кожну дієту.

Рішенням виявився т. Зв їзда на велосипеді, що передбачає загальну назву дієт цього типу Циклічна кетогенна дієта. Що це означає на практиці? Споживання вуглеводів обмежується 20 г на день протягом певного періоду часу (зазвичай 5 днів, з понеділка по п’ятницю), у п’ятницю після тренувань починається фаза поповнення (назвемо це обжерливістю), коли важливо вживати велику кількість вуглеводів . Вони використовуються для заповнення (і переповнення) запасів глікогену в м’язах. Через 1-2 дні безвуглеводна фаза починається знову.

Перевага цієї дієти полягає в тому, що після вихідних (фаза прикорму) м’язи містять велику кількість глікогену і готові до фізичних вправ. Тому важкі тренування включаються в понеділок та вівторок. Довготривала кетогенна дієта без додаткової фази означає зниження працездатності і, отже, втрату м’язової маси через нижчу інтенсивність тренувань. Крім того, суперкомпенсація м’язового глікогену, спричинена високими вуглеводними вихідними, спричиняє значну затримку води в м’язах, що також може допомогти в анаболічній реакції на тренування. Не в останню чергу є питання твердої волі. Я не знаю про вас, але у мене багато проблем з дієтою. Ця процедура, коли ви турбуєтесь протягом тижня, і ви можете їсти в основному що завгодно на вихідних, безумовно є більш стерпною, ніж будь-яка інша дієта.

Результати ХХН, які я можу підтвердити на власному досвіді, відмінні. Навіть якщо ви не стежите за калорійністю продуктів, які ви їсте протягом тижня, але пам’ятайте, що це повинні бути продукти, що містять якомога менше вуглеводів, ви схуднете. За вихідні можна набрати 2 кг, але це не жир, а вуглеводи та вода, що зберігаються в м’язах. Я був дуже задоволений цією дієтою, і я можу підтвердити, що принаймні для мене вона була незрівнянно найкращою, яку я коли-небудь пробував.


ХХН II. - безсахаридна фаза

ХХН - це дієтична система, заснована на високому споживанні жирів і білків зі значним зменшенням вуглеводів у раціоні. Як правило, це було описано в цій статті в попередньому випуску BIOMag. Це програма, розділена на дві частини: безвуглеводну, яка спрямована на те, щоб втягнути організм і утримувати в ньому кетоз, і насичення, під час якого запаси глікогену в м’язах поповнюються. Сьогодні ми розглянемо зуби вуглеводної фази цієї програми.

Метою цієї фази є введення організму в кетоз і утримання його в ньому. Кетоз - це стан, при якому концентрація кетонів у крові вища, ніж зазвичай. У цьому стані кетони використовуються як джерело енергії для мозку, скелетних м’язів та серцевого м’яза. Кетони є продуктом жирового обміну і утворюються в печінці за підтримки гормону глюкагону.

У звичайних умовах глюкоза використовується як основне паливо в організмі людини. Цей стан характеризується рівнем цукру в крові від 80 до 120 мг/дл. У такому стані кетони використовуються лише незначно як джерело 1% енергії для організму. Для переходу на кетоз необхідно знизити рівень цукру в крові до 50-60 мг/дл. Цього можна досягти, наприклад, голодуванням, тривалими фізичними вправами або обмеженням споживання вуглеводів. У цьому стані рівень інсуліну в крові падає практично до нуля, а рівень глюкагону, який є кетогенним і сприяє спалюванню жиру, підвищується. Тіло вступає в кетоз приблизно через 3 дні, протягом яких споживання вуглеводів обмежується до 30 г на добу. Перехід до кетозу можна прискорити за допомогою тренувань.

Мозок (зазвичай 3 тижні), який зазвичай використовує глюкозу виключно як джерело енергії, найдовше пристосовується до такої зміни обміну речовин. Було встановлено, що в перші тижні розумові здібності обстежуваного знижуються внаслідок адаптації мозку до нової метаболічної ситуації. Ці проблеми стихають приблизно через 3 тижні, коли мозок адаптується. Якщо у вас є робота, яка вимагає високого рівня інтелектуальних зусиль (наприклад, науковець, студент до іспиту, політичний працівник, поганий приклад), вам слід подумати, чи це вплине на вашу роботу/навчання.

Для наших цілей ця дієтична система підходить, оскільки забезпечує максимально можливе використання жиру як палива. Крім того, деякі дослідження показують, що така дієта дозволяє підтримувати максимальну кількість м’язової маси, оскільки організм має достатньо жиру, щоб служити паливом, і тому йому не потрібно отримувати енергію більш складним способом, тобто перетворенням білків у глюкоза та її метаболізм. Низький рівень інсуліну також спричиняє збільшення рівня гормону росту, що також сприяє максимальному збереженню м’язової тканини.

А тепер практично:

Для досягнення кетозу необхідно підтримувати щоденне споживання вуглеводів нижче 30г. Ця кількість індивідуальна, хтось потрапляє в кетоз навіть при більш високому споживанні цукру, хтось повинен бути нижче цієї межі. Часто споживання вуглеводів максимально зменшується протягом перших двох днів для швидшого настання кетозу, а потім повільно збільшується до 20-30 г на добу, але так, що організм все ще перебуває в такому стані. Наприклад, легкі аеробні тренування можуть стати ще одним стимулом для швидшого результату. Я також стикався з використанням ін’єкційного інсуліну для швидшого зниження рівня цукру в крові, але це надзвичайна і дуже небезпечна процедура, і я згадую про неї лише як про кульку.

Дієта повинна складатися з білків і жирів з невеликою кількістю вуглеводів. Визначте теплотворну здатність їжі за формулою 27 калорій на кілограм ваги. З цієї калорійності 25% має надходити з білка, а решта - з жирів та близько 20 г вуглеводів.

Тож для хлопця вагою 100 кг це буде виглядати так:

100 * 27 = 2700 калорій на день
30г вуглеводів = 30 * 4 = 120 калорій
2700-120 = 2580 калорій залишається
це
25% білка 0,25 * 2580 = 645 калорій
645/4 = 160 г білка на добу

75% жиру 0,75 * 2580 = 1935 калорій
1935/9 = 215г жиру на день

Коли ми розділимо його на 4 прийоми їжі, це буде виглядати так:
5 г вуглеводів (не потрібно шукати їх майже в кожному прийомі їжі)
40 г білка (це одна доза протеїнового коктейлю або менший шматочок)
54 г жиру (шматок бекону або 4 столові ложки олії)

Типові страви - це зварені круто яйця, смажене м'ясо, бекон, риба, сире м'ясо, шинка, твердий сир, овочі. Погляньте на склад продуктів, у яких ви не впевнені, наприклад, молоко містить близько 5% вуглеводів, тому воно не дуже підходить для цієї дієти. Також слідкуйте за дієтичною колою та іншими напоями, вони часто містять лимонну кислоту, яка у багатьох людей діє проти кетозу. Для споживання жиру віддайте перевагу здоровим жирам, таким як риба, лляне насіння, осот або оливкова олія, спробуйте обмежити жири тваринного походження.

Розділіть дієту на кілька прийомів їжі (принаймні чотири) і регулярно приймайте рідину. Якщо ви не можете отримати достатню кількість жирів, використовуйте олію (льон, рибу чи осот) і розподіліть дозу принаймні на 6 менших протягом дня. Якісне масло майже не має смаку, тому це не повинно бути проблемою. Не забувайте про полівітаміни та мінерали, щоб приховати недоліки, спричинені дуже різноманітним харчуванням.

Ви можете дізнатися, чи перебуваєте ви в кетозі, скориставшись тестами на дослідження сечі. Їх слід придбати в аптеці - попросіть тих, хто може виміряти кількість кетонів у сечі. У мене є Гептафан, але він також вимірює багато інших речей, і тому він досить дорогий. Я припускаю, що після перших двох тижнів, коли ви перевірите, чи справді це працює, вам більше не будуть потрібні такі вимірювання, тому не витрачайте на це гроші.

Безвуглеводна фаза зазвичай триває від 5 до 6 днів. У стані кетозу ви відчуєте таку ж слабкість, як і на будь-якій іншій дієті, тому необхідно включати важкі тренування протягом перших двох днів цієї фази, коли ви все ще маєте достатній запас глікогену в м’язах. Тренування виглядає так, ніби ви намагаєтеся в перші два дні тренувати найбільші групи м’язів в межах 8-10 повторень в серії. Пам'ятайте, що ви сидите на дієті, тому необхідно обмежити обсяг тренувань, я рекомендую близько 6 серій на групу м'язів залежно від її розміру.

1 день - ноги, живіт, поперек
присідання 4х8-10
тяга 4х8-10
поховання 4х8-10
розширення 4x10-12
осади в сидячих умовах 2x10-12
укорочувачі (живіт) 4х10-15

2 день - верхня частина тіла
тиск на прямій лаві, широкий хват 4x8-10
розтяжка на похилій лаві 2х8-10
широкі вигини (або шків) 4х8-10
втягує вигин вперед 2x8-10
Французький тиск з EZ-3x 3x-10
біцепс з EZ 3x8-10
натискання однією рукою сидячи за головою 3х8-10

В останній день добре підготуватися до фази насичення спеціальним тренуванням, який максимально спорожнює запаси глікогену в м’язах. Перед тренуванням споживайте близько 50 г вуглеводів, бажано з фруктів, які поповнюють переважно вуглеводи в печінці та одночасно виводять вас з кетозу. Зараз ви перебуваєте в стані, коли ваше тіло спалює цукри як паливо. Отже, тренування в такому стані все одно використовуватиме ті залишки глікогену, що зберігаються в м’язах, які можна використовувати. Для цих цілей підходить легке тренування з навантаженням близько 35% від максимального. Виконайте кругові тренування всього тіла, щоб задіяти всі групи м’язів в діапазоні від 10 до 20 повторень в серії, з такою вагою, щоб ви не зазнали невдачі.

Після цього тренування м’язи здатні засвоювати максимальну кількість вуглеводів і зберігати їх у вигляді глікогену. Ми повернемось до етапу поповнення цукру в наступній частині цієї серії.

ХХН III. - фаза заповнення.

Тепер ми нарешті дійшли до найсмішнішої фази цієї дієти. Але спочатку поговоримо про те, чому ця частина важлива.

Анаеробні вправи (це те, що ми намагаємось робити в тренажерному залі - принаймні більшість з нас) можуть використовувати лише вуглеводи як джерело енергії - а саме глікоген, що зберігається в м’язових клітинах. Приємно, що коли організм перебуває в кетозі, спалюється велика кількість жиру, але цього джерела енергії недостатньо для силових тренувань. Ви знайдете це дуже легко, через кілька днів дієт ваші показники заліза нестримно знизяться. Але це на шкоду речам. Для підтримання м’язів під час дієти необхідно займатися з максимально можливою інтенсивністю, тобто з великими вагами та меншою кількістю повторень (якщо ви все ще живете у світі, де для втрати жиру роблять від 15 до 20 повторень з меншою вагою або навіть аеробіку), прокинься і налаштуй годинник на 10 років вперед). Коротше кажучи, дієта на основі кетозу (і лише кетозу) неприйнятна для культуристів в довгостроковій перспективі.

Вже у вступній частині я писав, що для подолання цього недоліку використовується їзда на велосипеді, що дало цій дієті назву. Застосовується, що різке збільшення споживання вуглеводів на 1–2 дні виводить організм із стану кетозу, але дозволяє швидко його відновити після повторного переходу на низьковуглеводну дієту. Важко сказати, що якщо ти тиждень перебуваєш у кетозі, ти справді насичений солодощами на вихідних, і ти знову починаєш їсти бідні вуглеводами страви в суботу чи понеділок, ти знову будеш у кетозі у вівторок, Найпізніше в середу. А тепер процедура.

Тренування перед фазою заповнення:

Споживайте 50 г вуглеводів перед тренуванням у п’ятницю, це призведе до переходу до метаболізму цукру і дозволить вам підкачати запаси глікогену під час тренування. Тренування повинні бути легкими (приблизно від 30 до 40% від максимального навантаження) і включати все тіло. Це пояснюється тим, що суперкомпенсація глікогену відбувається лише в м’язах, які тренувались безпосередньо перед початком фази заповнення. Не використовуйте великі ваги, м’язи, пошкоджені високими навантаженнями під час негативних рухів (допоміжні вправи), мають знижену здатність відновлювати запаси глікогену. Встановлено, що кількість глікогену в м’язах після фази наповнення, якій передували важкі тренування, на 25% нижча, ніж після фази заповнення, якій передували легкі тренування. Спробуйте відпрацювати базові вправи, приблизно 15 повторень, але щоб ви не наблизилися до невдачі, ви повинні впоратися з усіма повтореннями самостійно. У резерві має бути ще щонайменше 5 повторень, з якими ви можете впоратися, але не робіть. Продовжуйте тренування, поки не відчуєте слабкість, мінімум - 4 підходи на групу м’язів (для тих, хто відчуває слабкість на початку).

Це починається відразу після п’ятничної практики. Важливо негайно отримувати вуглеводи. Приготуйте напій, що містить трохи білка та приблизно 1,5 г мальтодекстрину на кілограм ваги вашого тіла. Ще раз, я відразу наголошую на цьому слові, затримка на 2 години означає значне уповільнення ресинтезу глікогену (це означає, що в понеділок менше глікогену в м’язах - це означає тренування з меншою вагою - це означає, що менше м’язів - це означає, що кінець світу.)

Краще зробіть більше з цим мальтодекстриновим шаку, тому що вам доведеться споживати ту саму кількість знову через 2 години після закінчення тренування. Ці два "прийому їжі" поповнюють до 50% глікогену в м’язах, тому вони так важливі.

Наступний курс фази заповнення залежить від вас, наукові дослідження показали, що немає загрози накопичення жиру протягом першої доби і що він навіть продовжує спалюватися. (Після 5-денної дієти з низьким вмістом вуглеводів суб’єкти отримували 500 г вуглеводів протягом 24 годин. Незважаючи на підвищене споживання калорій, вони втрачали 88 г підшкірного жиру.) Однак, щоб мінімізувати можливий запас жиру, намагайтеся їсти так низько жиру, наскільки це можливо. Намагайтеся пити багато рідини.

Безумовно визначте тривалість фази заповнення відповідно до ваших цілей, якщо швидке спалювання жиру є для вас вирішальним, у суботу вранці перейдіть на дієту з низьким вмістом вуглеводів. Щоб зберегти якомога більше м’язової маси, починайте дієту вранці в понеділок.

Тренування після фази заповнення:

Це було описано в попередній статті, тож коротко: велика кількість глікогену в м’язах дозволить вам робити фізичні вправи протягом перших двох днів без цукру з великими вагами. Вправляйте великі групи м’язів і використовуйте базові вправи. Навчання повинно бути коротким - до 1 години.

Теорія навколо нього + примітки:

Мета цієї фази - ввести якомога більше цукру в м’язи. Оскільки рівень глікогену в м’язах перед початком роботи нижчий за норму, відновлення швидко відновляється. Протягом перших 24 годин запаси поповнюються до норми (100-110 ммоль/кг). Якщо велике споживання цукру триває довго, існує т. Зв суперкомпенсація, тобто зберігання в м’язах кількості глікогену, що перевищує норму. Ще через 12 годин рівень глікогену може піднятися до 150-160 ммоль/кг. Для подальшого збільшення вже необхідний більш тривалий запас вуглеводів.

Зберігання глікогену в м’язах пов’язане із зберіганням води у співвідношенні ¼ (4 грами води на грам глікогену). Якщо ми розраховуємо на загальну кількість 350 г глікогену в м’язах у п’ятницю після тренування та 1000 г глікогену в понеділок після фази наповнення, то різниця в кількості накопиченої води в м’язах значна. Це означає, що в понеділок у ваших м’язах буде на 3 літри більше води, ніж у понеділок. Дійсно, за вихідні ви набираєте вагу на 2 і більше кілограмів.

Зберігання води вигідне з кількох причин. У понеділок ви почуваєтесь добре, бо вам здається, що ви великі, як будинок (2-3 кг за два дні - це лише різниця - і крім того, у м’язах є кілограми). Гарний настрій і ваше припущення, що такий великий хлопець повинен мати силу, як віл, перенесеться на якість тренувань. Друга причина полягає в тому, що підвищена гідратація м’язів може підтримувати їх анаболізм. Це не доведено, але деякі дослідження підтримують цю теорію.

Після тижня страждань без вуглеводів організм більш чутливий до їх прийому, а тому його реакція (підвищення рівня інсуліну) на різке збільшення споживання цукру є більш вираженою. Крім того, тренування безпосередньо перед початком фази заповнення викликає підвищення чутливості до інсуліну в тренованих м’язах. Це означає, що м’язові клітини мають підвищену здатність приймати інсулін у своїх рецепторах. То що в цьому хорошого? Інсулін у рецепторах схожий на ногу, засунуту у двері, тому вони не можуть закритися. Це дозволяє пропускати вуглеводи та білки до м’язових клітин.

Хорошою ідеєю розпочати фазу заповнення цукрами з максимально можливим глікемічним індексом (мальтодекстрин є головним), оскільки вони спричиняють швидке та високе підвищення рівня інсуліну. По мірі прогресу цієї фази вам потрібно перейти до вуглеводів з нижчим глікемічним індексом, щоб запобігти можливому накопиченню підшкірного жиру.

Що додати, спробуйте і подивіться. Бажаю тони спаленого жиру.