Привіт, крихітко! Нарешті мені довелося написати нову статтю після напруженого періоду, тож сподіваюся, вам сподобається. Я не хочу дратувати так, як мобільні оператори, але Різдво поволі наближається, і наші животи, як правило, зазнають кількох нищівних поразок. Цей короткий і простий тренінг, який ви можете легко практикувати вдома, дасть вам гідну перевагу перед різдвяними приманками. Крім того, він дуже щадний до хребта і, крім живота, також блокує решту тіла. І ми вивчатимемо популярні та надзвичайно ефективні дошки кількома способами, залежно від того, на що ви наважуєтесь. Готовий:-)?

50 відтінків дошки за Томашем

Перш ніж розпочати, я пропоную вашій увазі статтю, яку я написав кілька місяців тому, яка пояснює комплексний підхід до роботи. до красивого, плоского живота. Якщо ви цього ще не бачили, спочатку починайте з цього, а потім зануртесь у цю вправу. Ви вже знаєте, що, вправляючи живіт поодинці, ви не дійдете до фігури, про яку мрієте. Але цей короткий тренінг точно допоможе вам у цьому. Чому потренуватися в дошці, ви можете прочитати ТУТ.

Давайте подивимось на конкретне тренування. Ми також можемо це назвати "50 відтінків дошки“. Ну, у нас їх тут не 50, але нам просто достатньо, щоб ви чудово тренувалися вдома. Деякі типи вам, мабуть, будуть знайомі, а деякі можуть бути для вас новинами ви оживите своє поточне тренування. Катка буде супроводжувати нас на сьогоднішньому тренуванні. Катка займалася як диявол, але купа обов’язків змусила її зникнути з поверхні тренажерного залу на півроку, і зараз вона переживає своє повернення. Тож, можливо, це триватиме їй і через кілька місяців вона буде в такій чудовій формі, як до перерви (сподіваюся, ви читали Катарінку, хай у вас буде мотивація:-)).

Кілька слів для вступу:

  • вам не знадобляться ніякі інструменти, а лише власне тіло і рівна підлога під собою,
  • весь тренінг буде складатися з трьох супер серій (+ одна бонусна супер серія для просунутих),
  • Спочатку ми опишемо окремі вправи,
  • скільки в яких дошках залишитися, або скільки повторень зробити, я зазначу в кінці статті.

Готуйся, pozooor, ми починаємо:-)!

8-ма

1. Класична дошка на лікті + бічні дошки

Класична дошка на ліктях

Як підказує словацька назва "дошка", вам доведеться спробувати мати пряму спину, як дошка (так само, як Катка на малюнку). Відсутність згинань у хрестоподібній ділянці спини та відсутність вільних виступаючих сідниць. Сідниці кремезні, тверді, а живіт також твердий. Не з’єднуйте ніг, ні рук.

Зайнявши правильну позицію, крім неї не залишається нічого тримати якомога довше. Будьте обережні, не шкодуючи правильній техніці! Якщо ви вже починаєте відчувати хрести більше, ніж живіт, і він повільно падає на землю, не намагайтеся залишатися в такому неправильному положенні, щоб зібрати ще кілька секунд.

Бічні дошки

Закінчивши класичну дошку на ліктях, ви переходите прямо до бічної дошки. вибрати будь-якої сторони спочатку і намагайтеся не завжди починати з того самого, але одне тренування, наприклад ліворуч, а інше тренування праворуч.

Ви лежите на боці так, щоб ваше тіло знаходилося в одній лінії, а одна нога була розкладена на іншій. У вас нижня частина нижньої частини руки під вами. Підніміть стегно якомога вище. Витягніть іншу руку так, щоб вона вказувала перпендикулярно стелі (як показано). Знову ж таки, ви намагаєтесь утримувати позицію якомога довше.

2. Прогулянка в дошці в сторони (краб) + бічні дошки з обертанням

Ходьба в дошці в сторони (краб)

Я назвав цю вправу крабом, тому що ти рухаєшся в ній боком, як цей симпатичний ракоподібний. Для початку поставте себе в положенні дошки на цілі руки (як на малюнку). З цього положення ви рухаєте фігуру (наприклад, 20 см) одночасно однією рукою та однією ногою. Потім ви переміщаєте той самий шматок іншою рукою та іншою ногою. Потім знову поверніться до тієї ж сторони. Отже разом 2 рази з одного боку, а потім 2 рази назад.

Під час цієї вправи будьте обережні, щоб цього не робити приклад залишався якомога стабільнішим. Я маю на увазі, ти не піднімаєш його, не обертаєш набік. Попка просто красиво рухається прямо там, де все тіло. Не дозволяйте йому жити власним життям!

Бічні дошки з обертанням

Починаємо відразу за крабом. Розмістіть себе в тому ж положенні, що і бічні дошки з першої суперсерії. Верхньою рукою простягніть руку під собою (як на малюнку), а потім поверніться у вихідне положення.

3. Перевернута дошка + Перевертання бортів у дошці

Перевернута дошка

Трохи менш відома форма дошки. Ми знаємо два основних методи. Один з витягнутими ногами, інший із зігнутими. Ми покажемо інший, з тих, що згорблені. Це цікава форма ізометричних вправ, де крім м’язів центру тіла Вони більше зайняті як задніми стегнами, так і прикладом.

Розташуйте, як показано. Отже, долоні повернуті всередину, коліна під кутом 90 градусів. Дупа тверда, як камінь. Спробуйте уявити, що між польками у вас є банкнота в 500 євро, яку ви хочете зберегти за будь-яку ціну:-).

Перегортання стегна в дошці

Починаємо одразу після закінчення перевернутої дошки. Поставте себе в положення класичної дошки на ліктях. З цього положення ви перевертаєте каструлю в одну сторону (як показано), залишаєтеся в цій позиції одну секунду і перевертаєте в іншу сторону. Переверніть приблизно на 20 см з кожного боку.

4. Бонусна суперсерія - дошка-людина-павук + штрихи дошки

Дошка-павук

Якщо вам подобаються і виконуються ще більш вимогливі вправи, спробуйте цей тип дощок. Ви знову починаєте з положення класичної дошки на ліктях. З цього положення ви намагаєтеся підняти коліно якомога далі вперед, не піднімаючи прикладом. Затримайтеся в кінцевому положенні 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Друга нога продовжується.

Планка штрихи

Після завершення роботи людини-павука ми негайно переходимо до площинних підйомів. Ви знову починаєте з позиції класичної дошки. Ви піднімаєте спочатку на одну руку (як на малюнку), а відразу на іншу руку, щоб опинитися в положенні дошки на цілих руках. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення. Спробуйте чергувати руки, тому не починайте з тієї ж, а один раз з лівої, один раз з правої. І знову, стежте за своєю дупою, чим менше ви рухаєтеся з нею, тим краще.

Отже, як робити вправи?

  • кожен ви виконуєте суперсеріал лише один раз (ніхто не заважає тобі повторити все, коли ти все ще маєш смак:-)),
  • кожна суперсерія слідує відпочинок 30-60 секунд (по мірі необхідності).

Посібник для початківців:

Розширений посібник:

Отже, жінки, готові? Нехай ваш живіт як модель, так навіть краще, ніж фітнес:-).

ПІДКАЗКА: Вам набридло займатися на відкритому повітрі або у вас немає часу відвідувати тренажерний зал? У нас є просте рішення для вас! Підпишіться на Fitshaker і тренуйтеся з нашими інструкторами прямо у вашій вітальні. Вам не потрібні ніякі інструменти, просто підключення до Інтернету та бажання працювати над собою. Про все інше ми подбаємо. Подивіться, як це працює з нами, щоб вирішити самостійно. Ми з нетерпінням чекаємо:-).