Під час еволюції наш хребет еволюціонував у "прогулянку" чотирьох. Зміни хребта потрібні були для того, щоб ходити парами. Вигини, що утворюються в шийному та поперековому відділах хребта. Через перевантаження найпоширенішими болючими зонами є області поперекового відділу хребта. Посидюча робота, погана постава та слабкий рух значно сприяли цьому. У цій статті ми представимо найпоширеніші причини болю в цій області, як їх запобігти і що робити, якщо у мене вже болить. Ми покажемо вам 10 вправ, які допоможуть полегшити біль, а також вправи для вимогливих. Приходьте дізнатися більше.

Які найпоширеніші причини болю в поперековій області?

Найпоширенішими причинами болю в поперековій області є:

  • надмірна вага, вагітність
  • слабкість і слабкість м’язів, розташованих поруч з хребтом (випрямлячі хребта) або їх травми. В обох випадках ми говоримо про пошкоджену систему стабілізації тіла, що означає підвищене навантаження на хребет, на функцію хребців і пластинок.
  • знос пластини
  • холодна зона
  • психологічні причини та інші

Лікувати біль у стовбурі набагато складніше, ніж профілактика.

фототренінг

Як запобігти болю у стовбурі?

  • У разі надмірної ваги профілактикою є схуднення до оптимальної ваги.
  • Регулярні вправи на хребті (акцент на розтягуванні та зміцненні м’язів живота та спини).
  • Регулярні рухи, такі як плавання, ходьба, їзда на велосипеді.
  • Відповідно до потреби в масажі (у разі сильного болю професійна фізіотерапія).
  • У разі вимушеної пози, робіть регулярні перерви в щоденному режимі роботи з можливістю розтягування тіла.
  • Якщо ви виконуєте важку фізичну роботу (наприклад, підйом вантажів), рекомендується використовувати поясний ремінь.
  • Заміна старого матраца на новий також може бути профілактикою.:-)

Які вправи вибрати, якщо у мене болить стовбур?

Такі вправи, як пілатес та йога, не є цілеспрямованими терапевтичними рішеннями для болю у стовбурі, але вони чудово впливають на гнучкість нашого тіла.

Пілатес, що походить з Німеччини, та давня індуїстська йога - це перевірені чудові способи запобігання болю в спині.

Причина проста. Ці методи роблять наше тіло симетричним, зміцнюють м’язи, покращують координацію рухів та техніку дихання. Завдяки пілатесу та йозі все тіло є більш гнучким, тому наше тіло більш міцне та напружене.

Пілатес зміцнює м’язи живота. Він працює з так званими глибокими черевними м’язами тулуба, м’язами спини та низу живота. Ці м’язи необхідні для стабілізації поперекового та грудного відділів хребта.

Йога є надзвичайно корисною формою руху, але якщо у вас є проблеми із нальотом або звуженням спинного мозку, це може бути складніше, ніж ви думаєте. Йога в таких випадках може бути непродуктивною, спричиняючи більше проблем та біль. У будь-якому випадку, рекомендує перед початком занять йогою проконсультуватися з фахівцем.

SM система

Неправильна постава ставить м’язи у слабкість, інші - вкорочення та скутість, і саме це вирішує система SM у формі лікувальних, відновлювальних та відновлювальних вправ. Тому рекомендується робити вправи при різних болях у спині, але також як профілактика під час сидячої роботи або тривалого одностороннього навантаження на кінцівки. Цей метод дуже успішно полегшує біль у поперековому та шийному відділах хребта.

Вправи для розслаблення поперекової області

Якщо ви також відчуваєте біль у поперековій області, але у вас немає можливості щодня займатися пілатесом або системою SM, то спробуйте хоча б наступні спеціальні вправи на розтяжку, які служать для розслаблення згаданої області.

Ці вправи можна займатися вранці та ввечері. Повторити кожна вправа не менше 4х (пізніше можна до 10 разів). Після відпрацювання ряду вправ рекомендується полежати в зручній позі ще 2-3 хвилини або сісти, лежачи спиною.

1. Вправа - витирання рук за головою в положенні лежачи на спині

Ми лежимо на спині! Глибоким вдихом руки ми простягаємося над головою, підтягуємо кінчики, розтягуємось. Звільніть держак, дайте йому відшаруватися від землі. З видихом посуньте руки поруч, втягніть живіт один в одного і таким чином приклейте вал до землі, відпустіть кінчики.

2. Вправа - свідоме приклеювання валу до підлоги в положенні лежачи на спині

Ми кладемо ноги на землю, залишаючи зігнуті коліна. З вдихом звільняємо живіт і стебло, з видихом свідомо приклеюємо держак до землі і втягуємо живіт один в одного.

3. Вправа - поворот колін в сторони в положенні лежачи на спині

З попереднього положення поверніть коліна в один бік. Наші руки простягнуті на землі. Під час вправи ми приклеюємо лопати до землі і з видихом перевертаємо коліна на інший бік.

4. Вправа - підтягування коліна до чола в положенні лежачи на спині

Давайте витягнемо ноги. Ми тягнемо одне коліно назустріч один одному, лоб спрямований до коліна. Тримайте іншу ногу на землі. На видиху повільно поміняйте ноги/коліно. Повторіть 4 рази для кожної ноги. Потім ставимо ноги назад на землю, вирізаємо обидві ноги і розтягуємося.

5. Вправа - зведення однієї ноги разом

Початкове положення полягає в тому, що ми маємо обидві ноги на землі, зігнуті в колінах. Видихніть, зітягніть одну ногу разом і підтягніть її вгору. (Якщо ви не можете стріляти, ми тренуємось із трохи зігнутим коліном). Хапаємо коліно зі спини, залишаємо вал на землі, згортаємо лопатки і перевіряємо круглу спину. Повільно відпустіть ногу і поміняйте ноги. Повторимо вправи 4 рази на обох ногах.

6. Вправа - зведення обох колін разом і відривання лопаток від землі в положенні лежачи на спині

Ноги лежать на землі. З видихом ми підтягуємо коліна, відриваємо плечі від землі і спрямовуємо лоб на коліна. На вдиху відпустіть ноги на землю і повторіть вправу 4 рази.

7. Вправа - зведення колін в положенні лежачи на передпліччя

Ми кладемо передпліччя на землю, ноги - на землю. Повільно зблизьте коліна, ноги з’єднані. Ми підтягуємо живіт разом, підтягуємо підборіддя до грудей, а потім опускаємо ноги назад на землю.

8. Вправа - кішка

Давайте практикувати кота. З видихом закруглете спину до кота, повільно вдихніть. Ми повторимо цю вправу 4-6 разів.

9. Вправа - зігнувши лікті і опустивши тулуб вниз у положенні кота

На видиху повільно зігніть лікті і пропустіть нижню частину тулуба (грудей) між нашими плечима. Вправа схоже на кривошипи. На вдиху підсуньте тулуб до круглої спини. Повторимо вправу 4 рази.

Вправа 10 - переміщення тягаря на п’ятах з положення на чотири

З положення на колінах (у котів) ми переносимо свою вагу на сідниці, сідаємо на п’яти. Там ми зробимо один вдих і видих. Потім повертаємося в позицію о четвертій. Повторимо вправу 4 рази.

Вправа 11 - НА ПЕРЕДАЧУ - протирання ноги назад з попереднього положення

З положення віджимання (коти) відрізаємо одну ногу назад, підтримуємо палець ноги. Сідниці наближаємо до іншої зігнутої ноги і одночасно витягуємо руки на відстані на землі. У нас обидва наконечники лежать на землі. Ми повернемося в положення на чотирьох і повторимо вправу з іншого боку.

Пам’ятайте, що лікування болю в шлунку є складнішим завданням, ніж лише профілактика. Тому, якщо у вас ще не болить спина, не варто недооцінювати його і піклуватися про нього. Я бажаю вам, щоб ваша спина все ще була опорою, і якщо ви вже відчуваєте невеликий біль, нехай ці вправи допоможуть вам розслабитися.

Наприклад, за допомогою регулярних вправ пілатесу ми можемо допомогти вам у нашому Фітшакері. Серед наших вправ є сама програма, яка орієнтована в цьому напрямку. Дайте йому шанс.;-)