Гіря як спортивний засіб для стресу застосовується в тренуваннях найрізноманітнішими способами. За його допомогою можна нарощувати силу та витривалість та ефективно зміцнювати та зміцнювати нею все тіло. За допомогою гирі під час вправ Swing та TGU вони залучають м’язи всієї кістково-м’язової системи, але дуже важливо виконувати вправи у правильній техніці під керівництвом досвідченого тренера, або інвестувати у професійний гурток чи школу гойдалок . У фототренінгу вас можуть надихнути вправи з такою вагою, за допомогою яких ви зміцните свою фігуру. Тож читайте та дивіться їх.;-)

Перед тим, як почати тренування, не забувайте про коротку динамічну розминку та спільні рухи, врешті-решт залиште час на розтяжку.

№1: Крепер

Почніть з присідання в невеликому нахилі вперед (спина витягнута, лопатки зігнуті). Ви хапаєте гирю вертикально і тримаєте її над землею посередині між ногами. Ви швидко встаєте і піднімаєте перед собою гирю (ти не згинаєш стегна, твоя дупа тверда) ти знову повернешся до присідання.

Вправляйтеся з більшою вагою, інтенсивно і швидше махайте, і навпаки, з меншою вагою ви можете рухатися повільніше і залишатися на кілька секунд у кожному положенні. Спробуйте робити вправи перед дзеркалом, щоб ви мали контроль над постійно витягнутою спиною і могли візуально перевірити себе.

Вправа 4 х 1 хвилину (перерва через хвилину - 20 секунд).

організму

№2: Розряд трицепса

Стоячи, злегка зігнувши коліна, підніміть гирю над головою на ширину стегон. Спустіться з ним до лопаток, щоб ваші лікті все ще були близько до вашої голови, і поверніться з гирею в підняте положення вище голови.

Маючи більшу вагу, ви можете допомогти динамічно підняти вагу вгору, похитуючись в колінах.

Вправа 4 х 1 хвилину (пауза між повтореннями становить 20 секунд).

# 3: Випад вперед

Почніть стояти і ступіть лівою ногою, щоб кинутися вперед. Перевірте положення коліна так, щоб воно було вище п’яти (обидва коліна мають прямий кут при падінні). У лівій руці надрукуйте KTB перпендикулярно голові при випаді та поверніться в стояче положення. (Варто мати ваги, плече, стегно та коліно в одній осі).

Виконайте вправу 4 х 1 хвилину з правою ногою, а потім ноги та КТБ змінюйте протягом 20 секунд. перерва.

# 4: Обертання корпусу

Встаньте в ширше положення промежини, злегка зігнувши коліна і повернувши кінчики в сторони. Під час цієї вправи дуже важливо опустити таз, зміцнити сідниці і потягнути живіт (хрести не постраждають). Почніть обертати KTB з боку в бік на висоті талії. Під час тренування стегна зафіксовані, і рух з вагою повинен здійснюватися лише від тулуба.

Під час вправи задіяні не тільки м’язи живота та руки, але і спина. Бажано робити вправи перед дзеркалом.

Вправа 4 х 1 хв (перерва через хвилину - 10 секунд).

No5: Луки в сторони

Почніть із більш широкого положення з кінчиками, повернутими в одному напрямку, натискайте гирю над головою і постійно перевіряйте її очима. Підійдіть повільно до лука (поклоніться тулубом якомога далі в сторону, поки вага все ще знаходиться під візуальним контролем голови). Обидві руки повинні бути в одній вертикальній лінії і повільно повернутися в стояче положення.

Практикуйте 4 х 1 хвилину в один бік (зробіть паузу через кожні хвилини 15 секунд), а потім поверніть.

No6: Гиря на підошві стопи

Одягніть КТБ ручкою на підголівник (при згинанні та надяганні КТБ не забувайте про пряму спину), встаньте і підніміть ногу з вагою перед собою. Переконайтеся, що палець стопи постійно спрямований вгору під час вправ (так КТБ не випаде з вашої ноги).

Тримаючи вагу на нозі, що стоїть, і тягнучи іншу вагою перед собою, ви залучаєте не тільки м’язи навколо стегна стоячої ноги, але і весь передній м’яз стегна та знімач, а також серцевину тіло.

Не нахиляйтесь назад під час вправ і, якщо це можливо, не кладіть ногу на землю за допомогою КТБ, але все ж тримайте її трохи вище підлоги, а потім штовхайте якомога вище коліном перед тазом.

Вправа 4 х 1 хвилину (пауза після кожного повторення - 10 секунд) і поміняйте ноги.

Якщо вам хочеться ускладнити тренування, дотягніться до гірі та йдіть за нею.

Щоб повторити або закріпити на дошці вашого Pinterest, ми пропонуємо ще раз тренінг наступним чином:

Тут на Fitshaker ви знайдете багато інших і більш вимогливих, але також і простіших тренувань:

Інші тренінги за допомогою допоміжних засобів:

Вправа з BOSU - для красивого живота, сідниць, стегон і загальної серцевини тіла

Розтяжка пінопластовим валиком - чудово, якщо ви хочете побалувати себе масажем

Вправа з гумовим еспандером - ви можете виконувати ці вправи без допоміжних засобів, якщо ви новачок

  • Смачне різдвяне печиво з мюслі: підказка для маленької різдвяної випічки для дітей від 2 років - 1 грудня 2020 року
  • ФОТОТРЕНІНГ для зміцнення організму, нарощування сили та витривалості за допомогою гирі - 24 липня 2018 р.
  • Супер вправи для сідниць, стегон і трицепсів: ідеальна вправа для жінок - 12 лютого 2018 року

Стаття була додана 24.07.2018 та включена до категорії: Вправи Автор: Янка Яношикова