14-денний

Ім'я Франко Колумбу дуже добре відоме шанувальникам бодібілдингу. Уродженець Італії (7 серпня 1941 р.) Став помітним у багатьох відношеннях і є одним із символів золотої ери бодібілдингу. Як ви, мабуть, знаєте, він дуже хороший друг Арнольда Шварценеггера, для якого він давно є партнером у навчанні та конкурентним суперником.

Франко з дитинства досяг успіху в спорті. Пізніше його основною діяльністю став бодібілдинг.

Деякий час він також присвячував себе боксу, важкій атлетиці та силовим дисциплінам. Наприклад, мало хто знає, що Колумбу брав участь у Всесвітньому змаганні найсильнішої людини в 1977 році і фінішував на 5 місці серед набагато складніших учасників. Вага його тіла при зрості близько 164 см коливався до 90 кг.

Донині його називають найсильнішим бодібілдером коли-небудь, якщо брати його пропорційно вазі тіла та працездатності. До речі, 238 кг у тиску на лаві, 297 кг у присіданні та 340 кг у тязі становлять найкращі показники (деякі джерела також заявляють, що понад 350 кг). Що стосується бодібілдингу, то найбільшими успіхами стали звання Mr. Олімпія в 1976 та 1981 роках.

Багато хто завжди дивувався, як Франко Колумбу тренував у минулому. Цей розкол та вибір вправ є наочним прикладом того, як це було за кілька періодів його кар’єри. Це метод тренінгу з пауербілдингу, оскільки Франко завжди цікавився як силою, так і об’ємом м’язів.

План тренувань

День 1: груди та плечі вранці/вранці, руки вдень/ввечері
День 2: назад вранці/вранці, ноги вдень/ввечері
День 3: Груди і плечі
День 4: Руки
День 5: ноги вранці/вранці, назад вдень/ввечері
День 6: груди і плечі
День 7: відпочинок
День 8: руки вранці/вранці, руки вдень/ввечері
День 9: Назад
День 10: груди та плечі вранці/вранці, руки вдень/ввечері
День 11: назад вранці/вранці, ноги вдень/ввечері
День 12: Груди і плечі
День 13: Руки
14 день: відпочинок

Примітка: живіт тренували вранці/вранці під час тренувальних днів 3, 5, 6, 9, 11, 12 та вдень/ввечері в тренувальний день 1.

Наведемо тепер наочний приклад того, як виглядав підбір вправ та схема серій та повторень для окремих частин м’язів. Франко Колумбу використовував подібний підрозділ під час підготовки до пана. 1981 Олімпія.

Скриня:

Тиск на прямій лаві з великою штангою 1 × 15, 1 × 10, 1 × 4 у суперсерії з витягуванням протилежних роликів у положенні стоячи 3 × 20

Відчеплення одинарними руками на прямій лавці 1 × 20, 1 × 15, 1 × 6 знову в суперсерії зі зняттям проміжних роликів, що стоять 3 × 20

Пуловер з великою штангою 3 × 25

Ручки на паралельних брусах 3 серії до м’язового збою
Зняття зустрічних роликів стоячи 3 × 25

Плечі:

Затягування одиночними руками стоячи 4 × 10
Затягування одинарними руками в згині вперед 6 × 10
Тиск плечами з великою штангою за головою 4 × 10
Поперемінне попереднє навантаження з одинарними руками 3 × 8
Затягування на шківі 3 × 10

Назад:

Згинається шляхом нависання широкого зчеплення 6 × 10-15
4 × 10 T-тяг
Веслування в положенні сидячи (тягне нижній шків) 4 × 10
3 × 10 виступів переднього плеча в суперсерії із складками нейтрального зчеплення 3 × 10

Стиснення трицепса верхнього шківа 4 × 8 у супер серії з ударами біцепса одностороннім стоянням 4 × 8
Французький тиск великою гантелью на ліжку 4 × 8 у суперсерії з ударами біцепса на лавці Скотта 4 × 8
Французький тиск великою штангою, що сидить 4 × 8 у суперсерії з підняттям біцепса на лаві, нахиленій косо вгору 4 × 8

Присідання 1 × 20, 1 × 15, 1 × 10, 1 × 8, 1 × 6, 1 × 4, 1 × 2

Випади з великою штангою 2-3 × 12-15
Станова тяга 3 × 5, 1 × 3, 2 × 1 (тяга не включалася в кожне тренування ніг, але приблизно раз на 2 тижні)

Примітки:

- Це унікальний тренувальний спліт, в якому одна гра репетирується 2-3 рази за один тиждень і часто репетирується у два етапи.

- Він точно не призначений для початківців. Насправді, навіть досвідчені тренажери мали б великі проблеми із заявленим обсягом тренувань та складністю цієї програми. Однак вони можуть спробувати, але рекомендується зменшити загальне навантаження.

Слід зазначити, що кожному плану тренувань передує спортивне минуле спортсмена. План враховує індивідуальність конкретного спортсмена.

- Програма повинна тривати принаймні вище 14 днів, але максимум 6 тижнів (тобто три 14-денних цикли).